10 эффективных упражнений для сжигания жира дома

Физиологи выяснили, что короткие интенсивные тренировки помогают более эффективно снижать вес. Результаты исследования публикует JournalofPhysiology.

Уходит последним, приходит первым

Проблемные места в своем теле имеют все – и профессиональные бодибилдеры и просто тренирующиеся люди. Да-да, вы знаете о чем я говорю: об этих упрямых раздражающих складках внизу живота.

Уходит последним, приходит первым

Жир в этих местах появляется сразу после того, как вы прекращаете вашу диету и всегда уходит последним, когда вы находитесь на пути построения лучшей версии себя. Давайте поговорим, как убрать жир с проблемных зон, но для начала разберемся, почему он так упрямо не хочет уходить из некоторых мест?

эффективных упражнений для сжигания жира дома

Бег трусцой

Утренняя пробежка — одно из самых эффективных и доступных упражнений, с которого вы должны начинать каждый свой второй день. Главные правила здорового бега: земляная или специальная беговая поверхность, беговые кроссовки с амортизацией, спокойный умеренный темп. Также очень важно следить за количеством калорий, которые вы употребляете. Иначе, эффект от занятий как бегом, так и спортом в целом, будет противоположным.

эффективных упражнений для сжигания жира дома

Отжимания от пола

Отжимания — одно из самых простых базовых упражнений, которые вы легко можете делать дома. Обычные отжимания от пола включают в работу почти все мышцы нашего тела. Выполняя по 30 отжиманий по 4 подхода, вы гарантировано будет сжигать 100-200 ккал.

Работа с гирей

Существует несколько базовых упражнений с гирей, которые вы легко можете делать дома и сжигать лишние калории. Например, поднимать и опускать гирю между ногами, выписывая восьмерки. Или же просто приседать, а затем поднимать гирю над головой. В интернете вы можете найти огромное количество упражнений с этим простым, но чрезвычайно полезным инвентарем.

эффективных упражнений для сжигания жира дома

Велосипедный тренажер

Иметь дома велосипедный тренажер гораздо лучше, чем беговую дорожку. Во-первых, к вам не придут соседи снизу жаловаться на обрушенный потолок. Во-вторых, велотренажер позволяет задействовать чуть больше мышц, нежели беговая дорожка. Также крутя педали, вам будет легче регулировать интенсивность мышечной нагрузки, чем при занятии на беговой дорожке.

Ходьба по лестнице

Конечно, для многих ваших соседей это может показаться странным, что вы ходите туда-сюда. Но, обычная ходьба по лестнице вверх — невероятно эффективное упражнение, чтобы сжигать лишнюю жировую ткань. Достаточно всего лишь 4 раза подряд подняться с первого этажа на девятый, чтобы полностью заменить 60 минутное занятие в спортзале. Так как нагрузки у этого занятия весьма приличные, всегда следите за своим пульсом.

эффективных упражнений для сжигания жира дома

Приседания

Одно из базовых упражнений по сжиганию жира — приседания. Вы можете делать их в различных вариациях: простые, с отягощением, комбинировать с другим упражнением. По своей эффективности, приседания уступают лишь ходьбе по лестнице. Шесть подходов по 10-30 приседаний в день, заменят вам полноценную утреннюю пробежку.

Читайте также:  Суперсет: одновременное избавление от жира и наращивание мышц

Работа с гантелями

С помощью гантелей вы можете нагрузить практически все мышцы вашего тела. Комбинируя отжимания, приседания и другие упражнения, вы позволите вашему телу эффективнее расходовать энергию. Следовательно, заставите ваш метаболизм использовать жир в качестве топлива. Даже простые упражнения с гантелями на работу бицепса или трицепса, позволят вам сжигать 150-200 ккал за 30 минут занятий.

эффективных упражнений для сжигания жира дома

Планка

Не стоит насиловать свое тело планкой по часу в день. Достаточно 10 минут комбинированных упражнений, чтобы эффективность вашей тренировки была максимальной. Держа планку, подтягивайте ноги к животу, поочередно сгибая их в коленях. Это будет гораздо лучше и полезнее того, чем то, что дает классическая планка.

Подтягивания

Еще одно силовое упражнение, которое легко и просто выполнять дома, это, конечно же, обычные подтягивания. Сделав привычные подтягивания комбинированными, вы можете еще эффективнее заставлять ваш организм перерабатывать жировую ткань. Например, включив в него уголок (упражнение для брюшного пресса) вы усилите эффективность подтягиваний до сжигания 300 ккал за 40 поднятий вашего тела на турнике.

эффективных упражнений для сжигания жира дома

Простая зарядка

Да, да. Именно простая обычная утренняя или вечерняя зарядка, поможет вам избавиться от лишних калорий, если вы интенсивно и энергично будете разминать свое тело не менее 20-30 минут в день. Главное правило — высокая амплитуда растяжек и упражнений. Для максимального эффекта рекомендуется делать зарядку под любимую бодрящую музыку.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Facebook Вконтакте OK Яндекс Twitter Telegram

Советов по сжиганию жира

 Старайтесь не воспринимать данные советы как руководство, а используйте их как подсказки. Подсказки всегда необходимы, когда возникают какие-либо вопросы, а применять их или нет — решать вам. Поехали!

1. Совмещайте нагрузки

 Не только традиционные способы, такие как кардиотренировки (на голодный желудок) сжигают жир, но и силовые нагрузки также не менее эффективны. Отсюда вывод: совмещение этих видов нагрузок ускоряет процесс сжигания жира.

2. Полноценный сон

 Роль сна для здоровья человека сложно переоценить. Сон необходим для восстановления организма, роста мышц и сжигания жира, а также других немаловажных процессов. Убедитесь, что вы спите не менее 8 часов в сутки

3. Вода

 Про воду я писал неоднократно и снова обращаю ваше внимание на эту важную составляющую для похудения. 1,5-2 литра простой воды в сутки это не только правильная работа организма, но и процесс снижения веса.

4. Планирование

 Возьмите за правило планировать рацион питания и тренировочную программу. Так вы выстроите долгосрочную стратегию по похудению. Другими словами, составьте план. Лучше всего это сделать на бумаге.

5. Достижимые цели

 Не нужно планировать похудение на 20 кг за месяц. Даже, если вы этого достигните, вы сильно ударите по организму. А если нет, то вас ждет разочарование. Стройте реальные цели, например, 1 кг в неделю. Пожалейте себя в физическом и психологическом плане.

Читайте также:  Почему вы не можете похудеть или 10 причин застоя веса

6. Баланс жиров, белков и углеводов

 Отказываться ни от чего не нужно. Найдите необходимый для вас баланс потребления пищи. Например, можно придерживаться популярной пропорции: 40% белки — 40% углеводы — 20% жиры.

  • белки — строительный материал для мышц
  • углеводы (крупы, зерно) – энергия
  • жиры (омега 3) смазочный материал, обмен веществ, резервные запасы (помогают при интенсивном тренинге)

7. Продукты для сжигания жира

У меня есть отдельная статья о продуктах, способствующих сжиганию жира. Но небольшой список продуктов, указанных ниже, играют не меньшую роль в данном направлении.

  • жирная рыба
  • шпинат
  • овес
  • корица
  • брокколи
  • свежие овощи
  • грейпфрут
  • семена льна

8. Тип кардионагрузок

Можно ходить на беговой дорожке более 2 часов или включить воображение и в течение 30 минут применить 4 разных типа нагрузок – ходьба по лестнице, степ, эллипсоидный тренажер, велотренажер. Эффект будет практически одинаковый. Лично я — за 30 минут разнообразных интервальных нагрузок.

9. Упражнения на пресс и …

Упражнения для пресса укрепляют мышцы живота, но не сжигают ненавистный подкожный жир – это правда. Тренировка пресса + Диета + Аэробные и Анаэробные нагрузки – путь к стройной фигуре.

10. Разгрузочные дни

Вы, наверное, подумали о разгрузочных днях на одном кефире. Нет, все с точностью да наоборот. В течение диеты ведете правильное питание, а на седьмой день расслабляетесь и позволяете себе немного больше (пицца, гамбургер, мороженое и т.д.). Это необходимый обман организма, чтобы дать ему понять, что вы не сидите на жесткой диете. Уверен, вы ждете эти дни с нетерпением. Вы заслужили это.

На этом всё.

Изучайте, применяйте, экспериментируйте и обязательно пишите свои советы в комментариях

До новых встреч в эфире.

Фитнес во время беременностиСпорт и алкогольЛишний вес и здоровьеДиетические ошибкиПродукты, укрепляющие иммунитетКруговые тренировки для девушекПохожие темы:

  1. Диета для сжигания жира
  2. Как избавиться от жира на животе?
  3. Напитки для снижения веса
  4. Хотите быстро похудеть?
  5. Эффективное сжигание жира

Виды жиросжигателей

Существует несколько разных видов жиросжигателей. Они отличаются друг от друга составом, способом воздействия на жировые клетки. Какими бывают эти добавки?

  1. Термогенные. Повышают выработку телом тепла, ускоряют метаболизм. За счет этого жиры активно сгорают.
  2. Липотропные. Ускоряют обменные процессы, способствуют сжиганию подкожного жира. Согласно исследованиями, липотропные добавки не работают, если человек не сидит на диете с использованием низкокалорийной пищи и не участвует в активных спортивных тренировках.
  3. Блокираторы. Этими добавками увлекаются те люди, которые принимают в пищу много углеводов, не хотят отказывать себе в любимых продуктах. Блокираторы не дают выделяться ферментам, которые расщепляют углеводы.

Внимание! Специалисты советуют применять блокираторы перед праздничным ужином или вечеринкой, когда есть риск переесть жирной, тяжелой пищи. Регулярный прием препарата может спровоцировать метеоризм, тяжесть в желудке, жидкий стул.

Напиток Weight Control (яблоко-лимон)

Эффективно ли это?

Зависимость сжигания жира от сердечного ритма имеет свои преимущества и недостатки. В целом, чем выше частота сердечных сокращений, тем больше жира сжигает организм по сравнению с другими источниками калорий, такими как углеводы. Это привело многих к убеждению, что попадание в зону повышенного сердцебиения и сжигания жира — лучший способ сжигать жир и терять вес. Однако реальность сложнее.

Согласно более раннему исследованию 2009 года, оптимальная частота сердечных сокращений для сжигания жира на самом деле составляет от 60,2% до 80%.

Авторы также обнаружили, что эти «зоны» сердечного ритма имели значительное совпадение и что люди могли получать аналогичные результаты от любого сердечного ритма, пока они тренируются.

Американский совет по упражнениям (American Council on Exercise, ACE) предостерегает злоупотреблять данной методикой. Эксперты считают, что расчет максимальной частоты сердечных сокращений на основе 220 не очень точен, поскольку гораздо больше факторов, чем один только возраст, определяют уровень физической подготовки человека. Ученые считают, что человек должен работать с тренером по фитнесу, чтобы определить свои возможности для тренировок. Человек должен всегда говорить с врачом перед началом новой программы упражнений. Врач может порекомендовать здоровые уровни сердечного ритма и другие советы для людей, которые хотят похудеть.

Не забываем про разнообразие

Самое худшее, что может придумать худеющий – это изо дня в день выполнять одни и те же упражнения. Дело в том, что наш организм очень хитро устроен, он умеет очень быстро привыкать и адаптироваться. Именно поэтому то, что еще вчера казалось за гранью возможного, сегодня удается выполнить без проблем.

Тоже самое с тренировками. Если каждый день выполнять один и тот же комплекс в едином темпе без повторов и изменений, то уже совсем скоро организм перестанет воспринимать данную нагрузку как преодоления для себя. Это будет его ежедневной деятельностью. Чем больше тело привыкает, тем меньше калорий затрачивается. Вы перестаете прогрессировать.

Но есть несколько хитростей, которые позволят исправить эту ситуацию.

  • Уменьшите время отдыха. По правилам пауза между двумя упражнениями не должна превышать 90 секунд, уменьшите ее до 60 секунд.
  • Постоянно увеличивайте количество подходов, начинать можно и с одного повтора, но стремиться нужно минимум к трем.
  • Увеличивайте продолжительность упражнения.
  • Наращивайте темп, это помогает воспитывать выносливость.
  • Замедляйте скорость, это помогает тренировать силу.
  • Вводите усложняющие элементы.

Чередуйте различные виды нагрузки, бегайте, ездите на велосипеде, ходите в тренажерный зал, бассейн, выполняйте кардио, все это рано или поздно приведет к своим результатам. Чем больше задач вы будете ставить перед своим телом, тем выносливее и тренированнее оно вскоре станет.