15 лучших продуктов спортивного питания

Home » Добавки » 6 лучших добавок для набора мышечной массы

Подробный обзор

Фармакологические формы выпуска питания

Почти все добавки, предназначенные для увеличения массы тела, выступают дополнением к основному рациону, но ни в коем случае не служат его заменой. Они состоят преимущественно из белка (протеин, комплексные и отдельные аминокислоты, глютамин, BCAA и т.д.) либо из сочетания белка и углеводов (гейнеры).

Добавки вроде витаминно-минеральных комплексов, омега-3, коэнзима Q10 и аналогичные им тоже условно можно отнести к способствующим набору мышечной массы. Однако их употребление более актуально в период жиросжигания для поддержания полноценного функционирования всех систем организма, качественного восстановления между тренировками и сохранения иммунитета.

Важнейшая добавка, которую стоит обязательно включить в рацион спортивного питания для набора мышечной массы, – креатин. За счет увеличения запасов АТФ он делает Атлета сильнее: он выполняет больше повторений и работает с большим для себя весом, а тяжелая работа на тренировках – основное условие для набора массы.

Спортивное питание для набора мышечной массы выпускается в форме порошков, батончиков, таблеток и капсул. Все эти формы имеют свои преимущества и недостатки, что отражается прежде всего на скорости усвоения продукта, удобстве их употребления и транспортировки.

Порошки для коктейлей

Протеины и гейнеры чаще выпускают в форме порошка, для нормального размешивания которого требуется шейкер или блендер. Носить шейкер с собой не всегда удобно, он может протечь или треснуть в сумке и испортить всю вашу тренировочную одежду.

У порошков высокая скорость всасывания, если разводить их на воде. Если разводить белковые добавки на молоке, будет намного вкуснее, но скорость усвоения значительно упадет. Изолят или гидролизат сывороточного протеина начинает усваиваться спустя считанные минуты, молочный белок будет усваиваться намного дольше. Налив в шейкер 500 мл молока, вы добавляете в свой коктейль примерно 12 г неплохого по качеству и аминокислотному составу белка, но желудку становится сложнее его усвоить и переварить – получается что-то вроде комплексного протеина. Кроме того, молоко содержит лактозу, а потребление простых углеводов следует держать на низком уровне даже в период набора массы: лишние скачки инсулина в крови нам ни к чему.

© Jiri Hera —

Капсулы и таблетки

Комплексные аминокислоты, глютамин и BCAA выпускают как в форме порошка, так и в форме капсул/таблеток/пилюль. Капсулы удобнее переносить в спортивной сумке, но не всегда их удобнее принимать. Как показывает практика, некоторые производители выпускают капсулы и таблетки слишком крупными, и их бывает сложно проглотить – они буквально застревают в горле. Плюсы порошковых аминокислот очевидны: приятный вкус и удобство употребления. Но зачастую в порошковые аминокислоты производитель добавляет огромное количество ароматизаторов, антислеживателей и красителей. Это усложняет процесс их усваивания и неблагоприятно воздействует на слизистую оболочку желудка.

Аналогичная ситуация и с креатином. Сам по себе креатин бывает разных форм (моногидрат, креалкалин, нитрат, гидрохлорид, фосфат и множество других). В рекламных кампаниях производители позиционируют новые формы вроде креатина нитрата или фосфата как кардинально новый продукт и революцию на рынке спортивного питания. Но это далеко от действительности – эффект от всех форм креатина примерно одинаковый. Креатин выпускают в форме порошка и капсул – выбирайте, какой формат вам удобнее. Порошковый креатин не имеет вкуса и запаха, но его рекомендуется употреблять в сочетании с простыми углеводами (с любым сладким напитком или гейнером).

© Valerii Honcharuk —

Батончики

Батончики – особая форма спортивного питания. Как правило, в их составе содержится высокий процент качественного белка (20-30 г на один батончик), минимум углеводов и много подсластителей: у недорогих брендов это аспартам, у менее бюджетных – стевия. Также в батончик добавляются ненасыщенные жиры – обычно это натуральная арахисовая паста. Это придает батончику приятный вкус и консистенцию, как у нуги.

Плюсы батончиков: хороший вкус, удобство употребления (отличный перекус для многочасовой пробки или долгой поездки в автомобиле), минимальное количество простых углеводов или полное их отсутствие.

Минусы: высокая цена, большое количество калорий за счет добавления арахисовой пасты, а также вероятность лишиться пломбы.

© arielle58 —

Здоровая еда – всему голова!

Что может быть лучше для набора сухой массы, чем вкусная здоровая пища, приготовленная из натуральных продуктов? Наши диетологи разработали специальное высококалорийное меню «Power» для желающих подкачаться, с суточной энергетической ценностью 2500 ккал. Меню продумано до мельчайших деталей:

  • Шесть приемов пищи: два завтрака, обед, полдник, основной ужин и легкий перекус перед сном в виде напитка;
  • Объем порций в среднем 250-450 г с четким распределением БЖУ и калорийности в течение дня;
  • Общая суточная норма углеводов – 275 г, жиров – 90 г, белков – 160 г;
Читайте также:  Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

Решив попробовать нашу линейку питания, вы будете наслаждаться разнообразными свежеприготовленными блюдами, не отказывая себе в различных «вкусностях». Помимо крупяных каш с мясными гарнирами и салатов, вы насладитесь блинами, сырниками, маффинами, шарлоткой, шашлыками, бурито и гамбургерами. Мы постарались сделать меню не только полезным, но и максимально аппетитным!

Зачем пить невкусные коктейли с красителями, усилителями вкуса и аромата, когда можно заказать сытное, полностью натуральное меню Grow Food. К тому же, наши блюда вы сможете всегда брать с собой на работу, учебу и в любую поездку. Достаточно обзавестись холодильной сумкой, чтобы еда не испортилась в жару. Более того, у нас очень выгодные цены на программу питания «Power» – всего 986 рублей в день. А для постоянных клиентов действуют специальные программы скидок!

Польза или вред?

Существует два противоположных мнения насчет комплексов спортивного питания для набора массы: одни считают, что это отличный способ избежать дефицита полезных веществ, а другие утверждают о негативном воздействии на здоровье.

Когда речь заходит о спортивных добавках, в первую очередь вспоминается именно протеин – функциональное средство с высоким содержанием белка.

Миф о его вреде распространился из-за путаницы с анаболическими стероидами. На самом деле, это два разных понятия, и спортпит не имеет отношения к инъекциям.

Спортивное питание для быстрого набора массы не ухудшает самочувствие, и уж тем более не подрывает гормональный фон.

Несмотря на это, положительный эффект будет ощущаться только после консультации у врача и прохождения осмотра, так как организм может по-разному реагировать на различные средства.

Из чего состоят спортивные добавки?

Комплекс спортпита состоит из множества элементов, в том числе:

  • аминокислоты,
  • белки,
  • углеводы,
  • жиросжигатели,
  • вещества, провоцирующие рост тестостерона,
  • препараты, укрепляющие связки,
  • витамины,
  • минералы,
  • изотоники,
  • энергетики.

Эти вещества повышают силовые показатели, увеличивают выносливость организма и мышечную массу. Применять весь перечень не обязательно, каждый организм уникален и требует только некоторых компонентов в определенном количестве.

Рекомендуемые марки протеинов

Протеины – это наиболее известные добавки, поэтому в профильных магазинах встречается множество их разновидностей от разных производителей. Для понимания, какой тип протеина приобретать, следует разобраться, что это такое и какой он бывает.

Наиболее распространен сывороточный протеин, выделяемый из животного молока, а именно из сыворотки, которая остается после изготовления сыров.

Путем выпаривания получают чистую пищевую добавку в виде порошка. Затем к нему добавляют питательные вещества и ароматизаторы.

На рынке встречаются три формы протеина, отличающиеся свойствами:

  1. Концентрат – классический протеин, очищенный от примесей и просушенный, содержит до 80% белка.
  2. Изолят – концентрированный белок, очищенный от жиров и углеводов, с долей белка выше 90%.
  3. Гидролизат – предварительно расщепленный белок, не требующий переваривания, который усваивается организмом в течение получаса.

Среди производителей можно выделить:

  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard,
  • Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein,
  • S.A.N. 100% Pure Titanium Whey,
  • Myprotein Impact Whey Protein,
  • Dymatize ISO-100,
  • SynTrax Nectar,
  • BioTech Hydro Whey Zero.

Схема и график приёма протеинов

Использование протеина требует соблюдение точной схемы и графика приема. Первый прием добавки нужен сразу после пробуждения из-за того, что организм около 8 часов не получает питательных веществ, тратя внутренние ресурсы.

Утром можно принять порцию протеина в размере 20 г. В течение дня нужно пить протеин трижды между приемами пищи по 20 г.

В тренировочные дни количество белка следует увеличить, дополнительная порция принимается за 2 часа до физических нагрузок (20 г) и в течение часа после тренировки (40 г). Этот прием особенно важен, так как организм испытывает дефицит гликогена.

Перед сном рекомендуется ограничить себя в углеводах и жирах, выпив порцию белка, который лучше всего усваивается во сне.

Режим дня

Используйте свои биоритмы

Бросайте курить

  • Снижает аппетит и заглушает чувство голода.
  • Снижает выработку мужских половых гормонов, отвечающих за анаболизм. Способствует ароматизации и превращению тестостерона в женский гормон эстрадиол.
  • Повышает уровень кортизола, который вызывает распад белков в мышечной ткани. Этот эффект возникает, если вы выкуриваете более 4-х сигарет в течение 2-х часов.
  • Тормозит секрецию гормона роста – соматотропина.
  • Повышает синтез миостатина, который тормозит рост мышечной ткани.
  • Снижает выделение гормона поджелудочной железы инсулина, который отвечает за синтез гликогена и усвоение аминокислот, а также замедляет деградацию белков.
  • Снижает уровень усвоения белка и превращение его в аминокислоты в 2 раза.
  • Вызывает спазм сосудов. Это приводит к тому, что в мышцы поступает недостаточно кислорода и питательных веществ.

Когда лучше пропустить тренировку?

  • Перетренированность. Это состояние связано с истощением физических и эмоциональных ресурсов организма, и оно значительно замедляет набор веса. После подъема и на протяжении всего дня вы ощущаете сильную усталость, раздражительность, замечаете снижение скорости реакции и аппетита.
  • Острое инфекционное заболевание. Нагрузки способствует распространению возбудителей инфекции по всему организму. Откажитесь от похода в спортзал при гриппе и ангине.
  • Лихорадка. Физическая нагрузка при повышенной температуре чрезмерно нагружает сердце.
  • Желчекаменная и почечнокаменная болезнь. Физическое напряжение может вызвать движение камня и спровоцировать приступ колики.
  • Тромбофлебит нижних конечностей – может произойти отрыв тромба, и вызвать инфаркт или инсульт.
  • грыжи;
  • геморрой;
  • простатит;
  • межпозвоночные грыжи;
  • повышенное внутричерепное давление.
Читайте также:  Как стать Скалой: программа питания и тренировок Дуэйна Джонсона
Для того, чтобы перейти к программе повышения веса на 7-8 неделе кликните по ссылке: 7-8 неделя.

Аминокислоты

Это составные части белка. Дополнительное употребление аминокислот положительно сказывается на работе организма: улучшается пищеварение и восстанавливаются ткани мышц после физических упражнений. Принимать в сутки стоит не более 20-40 грамм и только в тренировочные дни.

Считается, что аминокислоты лучше влияют на мышцы, и помогают добиться желанного результата. Для правильного набора массы лучше принимать и протеин, и аминокислоты.

Легкий путь с аминокислотами

Нормой до и после тренировок считается 10-15 грамм. Утренний прием аминокислот не должен превышать 5 грамм. Данную добавку можно развести с водой и употреблять во время тренировки. Если спортсмен проводит сушку тела для придания рельефности, то прием препарата проводится до 4 раз в день по 5-10 грамм.

Чтобы определить качественный препарат, нужно знать:

  • аминокислоты содержат легкую горчинку;
  • растворяется в воде;
  • внешний вид и описание, цвет, запах должны соответствовать прописанному в инструкции.

Разновидности аминокислот в магазинах

  • в комплексной разновидности они содержатся в лекарственных препаратах;
  • отдельные аминокислоты встречается в виде таблеток, капсул и порошка.

Спортивное питание для набора массы

Спортивное питание

Если главной целью тренировок является набор мышечной массы, помогут следующие добавки:

  • протеин;
  • креатин;
  • казеин;
  • глютамин;
  • BCAA;
  • аргинин;
  • трибулус;
  • ZMA;
  • гейнер.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин (белок) можно назвать основным строительным элементом мышц. Недостаток такого элемента в организме можно привести к нивелированию результатов тренировок.

Сывороточным протеином заменить весь белок в рационе нельзя. Нужно совмещать его с употреблением мяса, рыбы, соевых продуктов и орехов.

Заменить сывороточный протеин можно казеиновым, который усваивается в течение всего дня, а также соевым, подходящим вегетарианцам и людям, не переносящим животные белки.

Креатин для роста силы

Креатин – вещество, позволяющее добиться оптимального роста мышечных тканей с минимальным накоплением жира.

Основной функций креатина является выработка аденозина трифосфата, насыщающего мышцы энергией. Это позволяет мышцам больше сокращаться, то есть выполнить больше повторений с большим весом во время тренировки.

Спортсмен после приема креатина чувствует большую силу и полноценно выкладывается на тренировке. Высвобождение большей энергии позволяет быстрее добиться желаемых результатов.

Креатин для роста силы

Принимать его нужно до и после тренировки порциями по 3-5 г.

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин относиться к белкам. Отличается тем, что медленно усваивается, позволяя снабжать мышцы белком в течение всего дня. Очень часто его прием помогает в тех случаях, когда нет возможности вовремя покушать.

Спортивное питание для набора массы

Принимать казеин нужно после тренировки и перед сном порциями по 20 г. Лучшим временем для его приема является середина сна, но вставать посреди ночи для приема коктейля не каждый способен.

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от глютамина малозаметен с первого раза, но он играет важную роль в процессе восстановления. Основной его функцией является насыщение мышечных тканей гликогеном и стимуляция выделения гормона роста.

Он принимается порциями по 7-10 г 4 раза в день. Первый прием сразу после пробуждения, затем два приема до и после тренировки и последний прием за полчаса до сна.

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

BCAA – комплекс аминокислот, состоящих из валина, лейцина и изолейцина. Предназначен для насыщения организма энергией, необходимой для выполнения интенсивных тренировок.

BCAA – комплекс аминокислот

Эта добавка не менее важна, чем протеин и креатин, так как минимизирует катаболический процесс.

Принимается порциями 5-10 г. Прием этого вещества утром позволяет насытить организм энергией после длительного голодания, перед тренировкой – предохраняет мышцы от разрушения, запуская процесс анаболизма.

Прием после тренировки провоцирует синтез белка и блокирует выработку кортизола.

Спортивное питание для набора массы

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Усиленное насыщение мышц кровью особенно важно для их роста, так как через нее к клеткам поступает кислород и необходимые питательные вещества, в том числе аминокислоты и гормоны.

График приема состоит из трех этапов: после пробуждения, перед тренировкой и за час до сна. Размер порции составляет в среднем 2-3 г.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Трибулус предназначен для преодоления застоя в силовых показателях путем провокации выделения тестостерона.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Использовать его можно в качестве дополнительного стимулятора, когда результаты тренировок остаются на одном месте долгое время.

Принимается за час до тренировки порциями 250-500 грамм.

ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

Комплекс микроэлементов, состоящий из трех компонентов: цинк (Z), магнезия (M), витамин B6 (A). Прием добавки способствует увеличению уровня тестостерона.

Спортивное питание для набора массы

Каждый элемент выполняет свои функции:

  • цинк способствует восстановлению;
  • магний позитивно влияет на нервную систему, успокаивая ее, позволяя полноценно расслабится после тренировки;
  • витамин B6 увеличивает работоспособность и приводит в норму метаболизм жиров.
Читайте также:  Легкие блюда на ужин: приготовить вкусно и полезно

Комплекс принимается за полчаса до сна. Порции подбираются индивидуально.

Заключение

Лучший способ нарастить мышечную массу — это проводить тренировки с отягощениями и ежедневно потреблять достаточное количество белка.

Обеспечив организм достаточным количеством углеводов и полезных жиров, вы поможете восстановлению мышц, что позволит вам тренироваться с необходимой интенсивностью для наращивания мышечной массы.

Заключение

Если вы включите в свой рацион добавки, перечисленные в этой статье, вы сможете увеличить рост мышечной массы и вся тяжелая работа, которую вы выполняете в спортзале окупится с лихвой.

Перевод: Фарида Сеидова

Добавки

Зачем вам могут понадобиться аминокислоты в добавках? Виды аминокислотных добавок, их формы, дозировки, время приема.

2019-06-22 08:00:48 Фарида Сеидова

Добавки

2019-06-12 07:00:56 Фарида Сеидова

Заключение

Читать далее:

  1. Продукты для набора мышечной массы лучшая 10 ка
  2. Как выбрать протеин для набора массы для новичков и девушек
  3. Как принимать креатин, схема приема для роста мышц, дозировка для набора массы
  4. Отжимания от пола для набора мышечной массы

Лучшее спортивное питание для женщин

Женский организм менее приспособлен к интенсивным физическим нагрузкам, поэтому для достижения четкого рельефа мышц и сухощавого телосложения дамам потребуется приложить вдвойне больше усилий. Если вы нацелены на результат, без спортивного питания не обойтись. Выбирайте протеины, гейнеры, аминокислоты и жиросжигатели, предназначенные специально для женщин. Продукция, разработанная с учетом особенностей женского организма, не спровоцирует побочных реакций в виде нарушения менструального цикла и гормонального обмена.

Newa Protein for Women

Коктейль на основе соевого белка и сывороточного протеина от Newa создан с учетом потребностей женского организма. Формула продукта представлена аминокислотами с разветвленной структурой и витаминно-минеральным комплексом для поддержания метаболизма, тонуса и хорошего состояния кожи, волос и ногтей.

Для приготовления напитка растворите 1 мерную ложку порошка в 250 мл воды и употребляйте его от 1 до 3 раз в день. При этом каждая порция должна приходиться на посттренировочный период. Энергетическая ценность коктейля – 80 ккал. Protein for Women в комбинации с занятиями препятствует катаболизму, обеспечивает быстрый прирост мышечной массы и сжигание лишнего жира.

Достоинства:

  • Сбалансированный для женского организма состав;
  • Обеспечивает прирост мышечной ткани;
  • Сжигает лишний жир;
  • Низкая калорийность порции;
  • Различные вкусы (ваниль и шоколад).

Недостатки:

  • Высокая цена (около 800 рублей за 400 грамм).

Протеин от Newa рекомендован женщинам, которые не видят положительных изменений в фигуре, несмотря на регулярные физические нагрузки.

GeneticLab Lipo Lady

Жиросжигающий комплекс в форме капсул от GeneticLab в сочетании с активными тренировками избавит женщину от нежелательных объемов. В его составе – левокарнитин, экстракты имбиря, ананаса, гуараны, зеленого чая, грейпфрута, кофеин и витамины группы B.

Такой коктейль запускает жиросжигание, дарит энергетический заряд, улучшает внешний вид кожи, ногтей и волос, а также препятствует мышечному распаду в процессе интенсивного тренинга. Комплекс принимается по 4 капсулы вместе с пищей курсом в 2 месяца совместно с регулярными физическими нагрузками.

Достоинства:

  • Богатый состав;
  • Видимый жиросжигающий эффект;
  • Удобная форма для приема;
  • Комплексный положительный эффект на женский организм;
  • Дарит энергию.

Недостатки:

  • Эффективен только при совместных занятиях спортом.

Жиросжигатель от GeneticLab – это находка для женщин-новичков в спорте, имеющих лишний вес и испытывающих быструю утомляемость уже в начале тренировок.

ProMera Sports Women’s Elite Pre-Workout

Женский предтреник в форме порошка повышает физическую силу, выносливость, мышечный рост и мотивацию к тренировкам. Формула Elite Pre-Workout обогащена экстрактом стручкового перца и креатин гидрохлоридом для усиленного жиросжигания, высвобождения топлива и повышения сократительной активности мышц.

Для приготовления энергетизирующей порции растворите 1 мерную ложку порошка в 250 мл жидкости и употребите коктейль за 15 минут до занятий. Используя этот предтреник регулярно, вы сможете качать мышцы в течение нескольких часов, не испытывая усталости.

Достоинства:

  • Сбалансированная формула;
  • Жиросжигающее действие;
  • Эффект энергетика;
  • Повышает выносливость;
  • Увеличивает мышечную массу.

Недостатки:

  • Возможна индивидуальная непереносимость.

Предтренировочный комплекс от ProMera Sports – это находка для профессиональных спортсменок, желающих увеличить мышечную массу и просушиться.

Если вы заметили ошибку в тексте, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Бета-аланин

Бета-аланин — аминокислота, помогающая снизить усталость и увеличить производительность. К тому же, она помогает набрать массу при регулярных тренировках.

Одно исследование показало, что принятие 4 г бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивает массу тела футбольных игроков и борцов учащихся колледжа больше, чем плацебо.

Еще в одной работе ученые пришли к выводу о том, что, если пить эту добавку в течение 6 недель и заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировки, то мышечная масса вашего тела увеличится на 0,45 кг.

Требуется больше исследований на эту тему, однако уже понятно, что эта добавка способствует росту мышц при занятии спортом.

Резюме: бета-аланин — аминокислота, способная повысить производительность во время тренировок. Некоторые исследования также предполагают, что она влияет на рост мышц при регулярных тренировках.