30 лучших советов желающим начать подтягиваться на турнике

Сегодня мы ответим на 10 самых часто задаваемых вопросов, касающихся подтягиваний на перекладине (турнике).

Для чего нужна тяга верхнего блока

Предназначение тяги верхнего блока – проработка мышц спины. По сути это те же подтягивания на перекладине, только наоборот: в этом упражнении не вы подтягиваетесь вверх, а перекладина (ручка тренажера), как бы подтягивается к вам. Тяга верхнего блока к груди — это упражнение будет отличным дополнение к таким упражнениям как: становая тяга и подтягивания с касанием перекладины грудью. В конце этой статьи вы рекомендую посмотреть видео  как делается тяга верхнего блока к груди, так как упражнение хорошее и имеет свои нюансы. Это упражнение дает вам возможность более ювелирно проработать спину. Особенно если подтягивание дается вам достаточно тяжело и во время исполнения присутствуют рывки и «недотягивания», если можно так сказать, к перекладине, то тяга верхнего блока отличная альтернатива для вас. Здесь вы можете взять любой, удобный для вас, вес и качественно прокачать мышцы. Вы можете включить работу именно мышцы спины, а не тянуть бицепсом или весом тела.

Гравитрон подтягивания: видео

Подтягивания с противовесом техника выполнения

  1. Выставьте вес снаряда, который хотите компенсировать от вашего тела. Возьмитесь за перекладину широким хватом, ногами станьте на упор тренажера. Опуститесь до выпрямления рук. Это будет исходное положение.
  2. Сделайте выдох и подтянитесь вверх до положения подбородка перекладины. Смотрите вперед. Локти держите по направлению вниз.
  3. Вернитесь в начальную позицию, сделав выдох. Повторите движение 15 раз.

Гравитрон подтягивания

Важно! Тренажер достаточно простой в освоении, но есть несколько нюансов. Наступайте на упор тренажера аккуратно, и опускайте в конце без рывков, придерживая ногой. Не стоит спрыгивать сразу на пол. Для спускания, предусмотрены ступени.

Плюсы упражнения подтягивания с гравитроном или противовесом

  1. Гравитрон позволяет делать подтягивания девушкам или начинающим спортсменам.
  2. Тренажер с противовесом позволяет хорошо отработать технику подтягиваний с любым хватом рук.
  3. Является одним из самых популярных тренажеров в фитнес клубах.

Из минусов. Большая высота тренажера может стать помехой, если человек боится высоты.

Варианты тренировок с подтягиванием

Различные цели требуют разных стилей.

Для общей физической подготовки

Если речь идет просто об укреплении мышц, и борьбе с гиподинамией, достаточно 2-3 подходов из 10-15 повторений подтягивания без отягощений. Выполнять движение можно где угодно – хоть на турнике во дворе, хоть в модном фитнес-клубе. Подтягивание – это великое упражнение, благодаря тому, что оно действительно эффективно качает спину и руки, и доступно каждому.

А что, если не доступно из-за не очень развитых физических качеств? Стоит попробовать негативные подтягивания, или прикрепить резину на турник, и зафиксировать ноги в петле амортизатора, чтобы помочь себе подтягиваться. Тот же самый эффект может быть достигнут, если выполнять движение при помощи партнера.

Читайте также:  Как правильно делать болгарские приседания?

Для набора мышечной массы

Подтягиваться «на массу» нужно 8-12 раз в 3-4 подходах

Важно полностью восстановиться между подходами, и выполнять движение в полной амплитуде, однако «сбрасывать» напряжение в крайней точке амплитуды, внизу, не рекомендуется. Тренировка с подтягиваниями будет более эффективной, если выполнять ее с отягощением, которое делает выполнение указанного количества повторений достаточно сложной задачей

Развитие чистой силы при помощи подтягиваний требует не более 5-6 повторений в подходе. В этом случае используются существенные отягощения, и исключительно плавные, медленные движения, безо всякого киппинга и раскачки.

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

Основная задача тяги верхнего блока — тренировка крыльев (широчайших мышц спины). Вторичная нагрузка приходится на бицепсы, плечи и предплечья. Всего упражнение задействует около 9 групп мышц, включая трапеции, дельты, большая и малая грудная мышцы, ромбовидные, трицепсы.

  • На кого рассчитано упражнение: тяга верхнего блока заменяет подтягивания на турнике для девушек. Для мужчин — является средством для глубокой и детальной проработки мышц спины.

Все варианты тяги верхнего блока

Существуют различные варианты тяги. Они различаются сложностью, техникой выполнения, мышечным атласом и др.

Варианты тяги верхнего блока:

  • К груди
  • За голову

Варианты хвата:

  • Широкий
  • Узкий
  • Обратный
  • Параллельный

ОСОБЕННОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Польза упражнения: активно тренирует крылья и мышцы возле лопаток. Используется для создания красивого рельефа спины.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, держите спину строго вертикально.
  • Слегка наклоните голову вниз, чтобы случайно не повредить затылок.
  • Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток).
  • Задержите груз на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

Тяга верхнего блока за голову достаточно травмоопасная, поэтому советуем выполнять упражнение под присмотром тренера.

Возможные ошибки:

Ошибка  Как надо
Опускаете гриф слишком низко Заводите руки за голову слегка (оптимально до затылка)
Используете максимально широкий хват Положение рук комфортное, чуть больше ширины плеч

Преимущества упражнения

Полезна тяга за голову с верхнего блока и для девушек, так как помогает проработать спину, не прибегая к подтягиваниям. Для работы с турником нужен сильный мышечный корсет спины, и не каждая девушка способна на это. При работе с блочным тренажером, такой проблемы вы испытывать не будете.

Основными преимуществами упражнения являются:

  • Оно способствует формированию V-образной фигуры;
  • Визуально увеличивает объем спины;
  • Способствует увеличению силы широчайших мышц;
  • Улучшает мышечный рельеф спины;
  • Расширение спины приводит к тому, что талия начинает выглядеть уже;
  • Способствует нормализации осанки и полезно для позвоночника.

Несомненным преимуществом является еще и то, что упражнение обладает очень легкой техникой выполнения. В ней почти невозможно совершить ошибку, а работа на блоках позволит подобрать такой вес, чтобы вам было удобно выполнять его.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга верхнего блока обратным хватом

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга верхнего блока к груди обратным хватом для девушек

Включение в программу

Включать упражнение в комплекс могут как начинающие, так и опытные спортсмены. Наибольший смысл имеет использование тяг в окончании тренировочного комплекса на спину, после основной работы со штангой.

Читайте также:  Как накачать «кубики пресса» за 30 дней?

Любительские программы не предусматривают использования в тягах больших весов, поскольку это сильно ломает технику движения и мешает сосредоточиться на проработке целевых мышц.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом эффективна в рамках любой программы бодибилдерской направленности, но в зависимости от тренировочных целей выполняется в разных режимах:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/”]

  • на 8-10 повторений при необходимости добавить объемов широчайшим;
  • на 12-15 повторений при работе на рельеф спины.

[/su_list]

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Препятствием к выполнению тяг являются повреждения суставов руки или плеча.
  • Спортсменам с травмированной спиной следует более бдительно подходить к соблюдению техники упражнения. Лучше выполнять тяги в присутствии знающего партнера или тренера.

[/su_list]

Карта мышц

Ссылки [ править | править код]

Изображения:Упражнения с отягощениями
  • Тяга к полу на верхнем блоке
  • Тяга к груди с подвижной перекладиной
  • Упражнения на спину
Упражнения с отягощениями
Квадрицепсы
  • Выпады (б)
  • Жим ногами (б)
  • Поднятия ног (б)
  • Приседания (б)
  • Разгибания ног (и)
Бицепсы ног
  • Сгибания ног (и)
  • Становая тяга (б)
Икроножные мышцы Подъём на носки (и)
Мышцы груди
  • Жим лёжа (б)
  • Отжимания (б)
  • Пуловеры (и)
  • Сведения рук (и)
Широчайшие и трапециевидные
  • Подтягивания (б)
  • Тяга верхнего блока (б)
  • Тяга нижнего блока (б)
  • Тяга к поясу (б)
  • Шраги (и)
Дельтоиды
  • Жим над головой (б)
  • Махи (и)
  • Тяга к подбородку (б)
Трицепсы
  • Отжимания (б)
  • Разгибания рук (и)
Бицепсы Сгибания рук (и)
Мышцы пресса
  • Наклоны в стороны (и)
  • Поднятия ног (б)
  • Подъём корпуса (б)
  • Скручивания (и)
Разгибатели спины
  • Гиперэкстензии (и)
  • Гудморнинги (и)
  • Становая тяга (б)
В скобках указан тип упражнения: б — базовое (многосуставное) или и — изолированное (односуставное).

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Техника выполнения:

Тяга верхнего блока за голову широким хватом
  • сядьте на скамью, отрегулируйте валики так, чтобы колени упирались в них, при этом стопа должна полностью стоять на полу;
  • возьмитесь за рукоятку ладонями от себя, руки шире плеч (широкий хват);
  • спину держите прямо, немного подайте её вперёд;
  • на выдохе потяните рукоятку за голову к основанию шеи (первый шейный позвонок), спина при этом остаётся неподвижной;
  • тяните блок не руками, а спиной – сконцентрируйтесь на сжатии верха спины, используйте руки в качестве тросов.

Подтягивания — лучшее базовое упражнение

Мнение известных спортсменов и лучших тренеров едино — подтягивания, безусловно, лучшее упражнение для комплексного физического развития среди всех доступных человеку. Такое утверждение основано на превосходной эффективности подтягиваний как для развития отдельных мышц, так и для общего состояния здоровья человека:

  • Гарантированный результат и для обывателя, и для профессионального спортсмена.

Подтягивания многогранны. Если цель заключается в увеличении мышечной массы и улучшении детализации отдельных мышц — силовой вариант подтягиваний с дополнительным весом (отягощением). Регулярные подтягивания — залог крепкого здоровья и отличного самочувствия.

  • Целенаправленное развитие спины и рук.

Подтягивания являются базовым упражнением для мышц спины. Схема подтягиваний на турнике составляется в зависимости от текущих задач: использование отягощений для роста мышечных объёмов, работа с собственным весом для увеличения ширины корпуса (так называемая V-образная фигура) или смешанная схема.

Многие люди, в основном, новички и неопытные спортсмены, не принимают во внимание эффективность подтягиваний в качестве основного упражнения для бицепса и предплечий. Правильная техника выполнения движения ударно воздействует на двуглавую мышцу плеча (бицепс) сразу в двух плоскостях — локтя (сгибание руки) и плеча (осевое напряжение дельт и верхней части бицепса). Мышечные волокна бицепса растягиваются по всей длине и находятся под нагрузкой как в позитивной фазе упражнения (сгибание руки, подтягивание), так и в негативной (разгибание руки, опускание тела вниз).

Читайте также:  Сколько калорий мы сжигаем каждый день?

В сравнении с базовыми упражнениями на бицепс — сгибание рук со штангой и гантелями под разными углами — двуглавая мышца получает два вида нагрузки: сокращение мышцы при сгибании руки и стабилизация руки относительно корпуса. В данном случае обе головки бицепса находятся в постоянном напряжении, и процесс напряжения-расслабления мышц задействован в полной мере.

  • Анатомически естественное движение.

В сравнении с другими упражнениями на мышцы спины (например, становая тяга, тяги штанги / гантели в наклоне, тяга верхнего блока вниз), подтягивание на турнике является наиболее сбалансированным движением. Комплексное напряжение мышечных групп спины, рук, плеч и кора соответствует анатомическим функциям тела человека. Иными словами, траектория и амплитуда упражнения не принуждают к изучению специфической техники или появлению болевых ощущений. Как следствие, человек концентрируется непосредственно на силовом усилии, не отвлекаясь на побочные факторы — поддержание устойчивости и контроль над положением спины (тяга веса в наклоне), стабилизация поясницы (тяга горизонтального блока к животу) и т. д.

  • Основа хорошей физической формы.

Для сохранения физического здоровья мышц корпуса более чем достаточно делать несколько подходов обычных подтягиваний на турнике 3-4 раза в неделю. При этом, добавив ещё два простых упражнения (отжимания и приседания), можно держать в тонусе все основные группы мышц. Придерживаясь этих простых условий, легко приумножить показатели силы и выносливости без посещений дорогостоящих фитнес-клубов или покупки сложного спортивного оборудования.

  • Минимальный риск получения травм.

Механика совместной работы мышц при подтягиваниях практически исключает возможность получения повреждений. В любой момент можно прекратить упражнение, если спортсмен чувствует усталость или недостаток сил, без какого-либо вреда для организма. В целом, это общее правило для упражнений, выполняемых с собственным весом, в отличие от упражнений со свободными весами (штанга или гантели). При выполнении подтягивания, особенно при развитой нервно-мышечной связи, человек полностью контролирует фазы сокращения-растяжения, поэтому серьёзную травму (растяжения, вывихи) получить чрезвычайно сложно.

Безусловно, риск приобретения повреждений существенно возрастает в случаях нарушении техники выполнения упражнения (подпрыгивания, резкие рывки, раскачивание корпусом) и использовании чересчур большого веса дополнительного отягощения.

  • Польза для здоровья.

Подтягивание на турнике — одно из самых доступных упражнений для сохранения здоровья человека: высокий мышечный тонус, прямая осанка, отсутствие ощущения зажатости в мышцах. Рядом научных исследований подтверждено положительное влияние подтягиваний на общее состояние скелетно-мышечного каркаса человека. Скорее всего, это обуславливается целостным растягивающим эффектом — при подтягивании костная и мышечная структуры задействованы как единое целое и работают согласно биологическим законам.

Как подобрать рабочий вес

Общее правило для фитнеса – завершающие подход 2-3 повторения должны даваться с трудом, через жжение мышц, но без нарушения техники. То есть возможность выполнять упражнение должна сохраняться, но человек не должен работать через сверхусилие.

Можно воспользоваться простой схемой:

Как подобрать рабочий вес
  • Выставьте вес отягощения в 10-15 кг и выполните 5 повторений;
  • Если работать очень легко – прибавьте 2,5 кг и сделаете еще пару повторений;
  • Пройдитесь таким образом до веса, который будет на самом деле тяжело поднять;
  • Оставьте подход, и отдохните 2-3 минуты либо до полного восстановления;
  • Выполните с этим весом 12 повторений;
  • Если далось легко – снова прибавьте отягощение

Важно: отдыхать в подходе нужно до полного восстановления, чтобы подобрать действительно правильный вес.