Аквааэробика для похудения. Упражнения для начинающих

С каждым днем среди поклонников здорового образа жизни и людей, стремящихся избавиться от избыточного веса, становится популярней аквааэробика для похудения. Это новое направление фитнеса, при котором упражнения выполняются в бассейне.

Чем полезная аквааэробика

Польза аквааэробики для беременных очевидна, но подобная физическая активность поможет держать себя в форме не только будущим мамам. Это тот случай, когда физкультура не повредит даже людям с болезнями сердца и сосудистой сети, позвоночника и мышечной системы. Когда вы выполняете упражнения именно в воде, нагрузка на опорно-двигательный аппарат падает. Суставы и мускулатура расслабляются, снимаются зажимы и спазмы.

Доказано, что занятия аквааэробикой:

Чем полезная аквааэробика
  • Помогают держать здоровый вес;
  • Укрепляют мышечную структуру спины и пресса;
  • Улучшают даже пищеварительные процессы – любители аквааэробики отмечают, что налаживается работа кишечника, реже возникают вздутие живота, изжога;
  • Нормализуют работу сердечно-сосудистой системы;
  • Становятся профилактикой варикозного расширения вен;
  • Увеличивают шансы на здоровую и легкую родовую деятельность.

Безусловно, каждая беременность индивидуальна, и рожают женщины с разным исходным состоянием здоровья. Потому обязательно спросите доктора, который ведет вашу беременность, можно ли конкретно вам заниматься аквааробикой. В подавляющем большинстве случаев врач не видит причин для отказа.

Описание курса

Занятия аквааэробики в бассейне для беременных

В наше время все больше и больше становится популярной аквааэробика для беременных в бассейне. Посещать бассейн очень полезно для здоровья. Мы предлагаем вам уникальную программу занятий в воде, разработанную французскими физиологами 50 лет назад и успешно применяемую нами около 25 лет.

Аквааэробика для беременных включает в себя: разминку, активную дыхательную практику в теплой воде, задержки дыхания для повышения устойчивости ребенка к гипоксии в родах, массаж в воде, плавание.

Задержки дыхания — тренируют ребенка к родам. На схватках малыш испытывает гипоксию в той или иной степени. С каждой схваткой плацентарная площадка сжимается, ограничивая доступ кислорода к ребенку. И чем сильнее схватка, тем меньше кислорода поступает к ребенку, а если еще к рожающей подключена капельница с окситоцином, то нагрузка на малыша колоссальная. И если малыш не тренирован, он может не выдержать родового марафона, родиться с признаками гипоксии.

Неслучайно, японские ныряльщицы за жемчугом, всегда рожали здоровых, сильных малышей, вне зависимости от того, как проходили роды.

При задержке дыхания беременной мамочкой, доступ кислорода к ребенку так же ограничивается (но не значительно), он словно так же “задерживает дыхание”, тем самым, тренируясь к схваткам.

Такие задержки дыхания намного эффективнее, если перед этим, женщина активно подышала.

Массаж в воде. Массаж проводится в бассейне для беременных на воротниковую зону, спину и стопы. Параллельно комментируется значение проекционных точек.

Освоение основных движений

Чтобы освоить основные элементы для начинающих было проще, мы предлагаем вам комплекс движений с картинками и свои советы по их выполнению:

Освоение основных движений

«Планка». Необходимо лечь на воду, вытянуть тело в одну линию. Старайтесь продержаться, как можно, дольше.

Вращения руками. Стоим в воде по шею. Делаем махи руками против часовой стрелки, а также вверх. Упражнение помогает укрепить мускулатуру рук и верхнего плечевого пояса.

Освоение основных движений

Бег на месте. Ходьба и бег в воде помогают проработать не только ноги и попу, но и пресс. Также к упражнению можно присоединить махи руками, и получится комплекс для всего тела.

Читайте также:  Какой реабилитационный тренажер для пальцев рук лучше купить

Прыжки, махи, удары ногами. Все эти движения дают нагрузку на бедра, икры и ягодицы. Усложнить задачу можно с помощью специальной степ-платформы.

Освоение основных движений

Бокс. Стоя в бассейне по шею, необходимо совершать движения руками, как будто, вы боксируете.

«Ножницы». Необходимо упереться руками в борт бассейна, и совершать махи взахлест ногами, подпрыгивая при этом.

Освоение основных движений

Перед началом занятия тренер проведет разминку. А после окончания 10 минут предстоит уделить растяжке. Двигайтесь плавно и не спеша, чувствуйте свое тело, получайте удовольствие от тренировки.

Когда вы адаптируетесь к начальному уровню нагрузки, тренер усложнит задачу. Чтобы придать тренировке силовую нагрузку, можно заниматься с гантелями, нудлами и другим спортивным инвентарем.

Освоение основных движений

Смотрите также видео-урок:

Надеемся, наша статья помогла вам понять, что такое аквааэробика, и чем она полезна для худеющих. Делитесь статьей с друзьями — им полезно, а нам приятно. Спасибо и желаем успехов!

Освоение основных движений

Противопоказания и возможный вред

Даже если женщина чувствует себя отлично, нужно проконсультироваться с врачом, ведущим беременность, по поводу противопоказаний.

Многие женщины боятся, что хлорированная вода нанесет вред малышу. Как известно, воду хлорируют для дезинфекции и эта процедура проводиться во всех бассейнах без исключения. На самом деле хлора в воде содержится не так много, чтобы нанести вред малышу в утробе. Единственное, что может случиться – раздражение и сухость кожи у будущей матери, если у нее очень чувствительная кожа.

Вред хлор принесет и в том случае, если к нему имеется гиперчувствительность. Жительницы крупных городов могут посещать бассейны, где воду очищают посредством озонирования/ультрафиолетовой обработки.

Когда не стоит посещать бассейн:

  • сильный токсикоз, сопровождаемый рвотой и слабостью;
  • угроза выкидыша;
  • кровотечения, связанные с беременностью, а также их угроза;
  • боль и дискомфорт после физических нагрузок. В такой ситуации плавание тоже лучше не практиковать;
  • повышение артериального давления.

Аквааэробика для активного похудения

Занятия в воде сжигают в целом в 1,5 раза больше жира, чем во время наземной физкультуры. На это влияют такие факторы:

Аквааэробика для активного похудения
Аквааэробика для активного похудения
  • Давление воды, окружающей тело, помогает улучшить кровообращение. Это позволяет облегчить телу сжигать жир.
  • Нахождение в воде способствует диафрагмальному дыханию. Принимая больше кислорода за один вздох, организм быстрее сжигает жир.
  • Из-за разницы в температуре воды и температуре тела термогенез активизирует жировые клетки в вашем теле, чтобы выделять тепло при занятиях аквааэробикой, таким образом позволяя худеть.
  • Сопротивление при движении тела в воде увеличивает работу мышц, вследствие чего активизирует работу базового уровня метаболизма.
Аквааэробика для активного похудения
Аквааэробика для активного похудения
Аквааэробика для активного похудения
Аквааэробика для активного похудения

Упражнения в бассейне для беременных самостоятельноКрасота и как ее добиться | Как стать красивой и быть такой как можно дольше

Согласно последним исследованиям стало известно, что занятия физкультурой во время беременности приносят много пользы как для женщины, так и для малыша. Находясь в положении, тело женщины все время меняется.

К сожалению, на будущую маму воздействует несколько факторов: растет малыш, видоизменяется тело, усталость, стрессы, несоблюдение правильного рациона питания и т.п. Все в итоге отображается на родах и ребенке.

Именно поэтому так необходимо совершать физические нагрузки во время беременности.

На сегодняшний день особой популярностью пользуются упражнения в бассейне для беременных самостоятельно. Аквааэробика позволит поддерживать тело в хорошей физической нагрузке, снизит негативные последствия видоизменения тела и улучшить процесс родов, сделав их легкими и безболезненными.

Простые упражнения в бассейне для беременных, которые можно выполнять самостоятельно:

  • Ходьба по дну бассейна. Упражнение необходимо выполнять с интенсивным размахом рук и ног. Делать шаги необходимо с высоким подниманием колен и локтей. Чередовать шаг с выпадом и поворотами в сторону.
  • Плавание вдоль дорожки в бассейне.
  • Свести лопатки вместе, расставляя руки в сторону ладошками вниз. Упражнение помогает укрепить грудной отдел позвоночника.
  • Расставит руки в стороны и каждой ногой поочередно «вдавливать» воду – наступать.
  • Стоя в бассейне выполнять наклоны вперед и в бок. Упражнение тренирует осанку и снимает напряжение со спины.
  • Велосипед. Лежа на спине в воде необходимо расслабиться и имитировать ногами езду на велосипеде.

Важно помнить, что перед походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить не желаемые движения и упражнения в бассейне. Перед выбором бассейна обязательно необходимо выяснить метод очистки воды.

Сразу необходимо закупить удобный купальник и тапочки, чтобы они не скользили по кафелю.

Лучше всего в напарники по плаванию в бассейне взять с собой подругу или родственника, чтобы в любой момент кто-то мог оказать помощь и поддержку при выполнении упражнения.

Подбирать физические упражнения необходимо в индивидуальном порядке в соответствии с физической подготовкой женщины и особенностями протекания беременности. Не стоит выполнять сразу все упражнения за раз. Лучше всего делать все медленно с небольшой интенсивностью, чтобы тело успело привыкнуть к физическим нагрузкам и воде.

Аквааэробика во время беременности

Аквааэробика представляет собой комплекс физических упражнений и ритмичных танцевальных движений, направленных на проработку различных групп мышц и выполняемых в воде. Такие занятия нередко назначаются беременным женщинам. Спортивно-оздоровительные программы данного типа бывают индивидуальными или групповыми, однако одно условие при этом является неизменным – руководство опытного тренера. Выполнение упражнений под наблюдением квалифицированного специалиста позволит избежать травм.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: можно ли беременным купаться в горячей ванне?

В чем ее польза?

Польза аквааэробики для будущей матери неоценима. В первую очередь данный комплекс упражнений благотворно влияет на психоэмоциональное состояние женщины. Большинство рожениц страдают от частых перепадов настроения и тревог, связанных с грядущими переменами в жизни. Во время коллективных занятий будущая мама отвлекается от негативных мыслей.

Общение с другими беременными участницами групповых занятий обогащает будущую маму новыми знаниями. Она становится более уверенной в благоприятном исходе беременности, ее постепенно отпускают страхи.

Помимо этого, регулярное посещение занятий по аквааэробике позволяет:

  1. Деликатно проработать все группы мышц, связок и суставов. Для будущих рожениц особенно актуальна тренировка мышц спины, живота и малого таза.
  2. Улучшать дыхательную функцию. Известно, что от правильного дыхания во многом зависит, насколько быстро и безболезненно пройдут роды. По этой причине с самых ранних сроков гестации рекомендуется регулярно посещать занятия аквааэробикой.
  3. Безопасно и безболезненно отрепетировать процесс родовых схваток. Упражнения на укрепление мышц малого таза позволяют эффективно подготовиться к родоразрешению.
  4. Исключить вероятность значительного набора веса. По наблюдениям специалистов женщины, которые во время беременности регулярно занимаются аквааэробикой, гораздо быстрее приходят в форму после родов, чем пациентки, отдающие предпочтение другим видам нагрузок.
  5. Улучшить обменные процессы в организме, нормализовать работу почек и других органов и систем.
  6. Предупредить развитие варикозного расширения вен, которым страдают многие женщины в период гестации.

Полезные упражнения

Несмотря на то, что аквааэробикой можно заниматься на любом этапе вынашивания ребенка, наибольшую пользу этот комплекс принесет, если приступить к его выполнению во втором триместре. Упражнения в воде имеют ряд особенностей:

  • длительность тренировки составляет не более 50 минут;
  • обязательные этапы занятий – разминка и восстановление;
  • аэробика проводится под ритмичную негромкую музыку;
  • движения осуществляются по пояс в воде;
  • температура воды в бассейне не должна быть ниже 29 градусов;
  • упражнения выполняются только под контролем инструктора;
  • при ухудшении самочувствия занятия немедленно прекращаются.

Аэробные упражнения в воде имеют следующую классификацию:

  • растяжка мышц;
  • скручивания;
  • выработка правильного дыхания;
  • расслабление.

Упражнения на растягивание являются обязательными. Без их выполнения категорически запрещено приступать к основной части тренировки. Разогреть и подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам помогут следующие действия:

  • медленное плавание;
  • осторожные прыжки в воде с широко расставленными ногами;
  • попытка сесть на шпагат;
  • хождение в воде с максимально поднятыми коленями;
  • вращательные движения руками;
  • глубокие приседания.

Скручивания, способствующие укреплению спинных мышц, нужно выполнять, опираясь на бортик бассейна:

Взявшись обеими руками за борт и упершись ногами в стену, глубоко присесть. После отталкивания выпрямить тело. Держась за борт бассейна, изображать ногами езду на велосипеде

При возникновении трудностей во время выполнения этого упражнения можно просто делать махи ногами в разные стороны. Держась за борт бассейна лечь на живот, после чего осторожно подтягивать к нему ноги.

Завершить тренировку следует следующими упражнениями:

  • в положении лежа на спине подложить под голову надувной аксессуар, развести в стороны руки и максимально расслабиться;
  • сделать несколько наклонов в стороны;
  • медленно поплавать 2-3 минуты;
  • соединенными в замок руками поводить по животу и груди.

Занятия аквааэробикой

В бассейне для беременных вам предложат услуги профессионального тренера. Именно он сможет составить план занятий и подсказать, на что следует обратить внимание. Обычно занятие включает в себя упражнения в ходьбе по воде, высоко поднимая ноги, различные махи круговые движения руками и ногами, а также растяжки. Упражнения, связанные с растягиванием мышц сделают связки более гибкими и эластичными, что облегчит процесс рождения ребенка и поможет быстрее вернуться в форму после родов. Также следите, чтоб работали внутренние мышцы бедра.

Что понадобится для занятий?

Только хорошее настроение и желание заниматься. В остальном – необходимо ровно все то же самое, что и при обычном посещении бассейна: купальник, шапочка, резиновые тапочки, полотенце, гель для душа и мочалка. Также потребуется взять справку от кожного врача об отсутствии разных заразных «болячек».

***

Аквааэробика, безусловно, полезна во время беременности. Но следует помнить, что занятия связаны с активными физическими нагрузками, а здоровье будущей мамочки очень хрупкое. Поэтому нужно очень внимательно следить за своим самочувствием во время урока и при малейших тревожных звоночках немедленно прекратить выполнение упражнений.

Виды аквааэробики

В таком направлении как аквааэробика можно выделить 4 основных её вида: спортивная, прикладная, оздоровительная, лечебная. Каждая из них преследует свои цели:

Спортивная аквааэробика

Обычно используется как дополнительная физическая активность в подготовке спортсменов. Такие упражнения помогают повысить силу, улучшить координацию и выносливость. Кроме того, аквааэробика может применяться как релаксирующее средство после долги силовых тренировок.

Прикладная аквааэробика

Направлена на обеспечение психофизической готовности людей, которые занимаются теми или иными видами деятельности. Более простым языком можно сказать, что это некоторая эмоциональная зарядка, которая спасет человека от долгой и тяжелой монотонной работы.

Оздоровительная аквааэробика

Преследует такие цели, как общее укрепление здоровья, снятие напряжения, улучшение физической нагрузки. С помощью такого вида упражнений люди могут закаливаться, а также бороться со стрессовыми ситуациями.

Лечебная аквааэробика

Главное средство в борьбе с ожирением. С помощью такой гимнастики легко избавиться от лишнего веса, повысить жизненный тонус, а также восстановить трудоспособность.

Вред