Базовые и изолированные упражнения на ягодицы

Если вы хотите накачать красивую задницу, рекомендуется чаще практиковаться в упражнения на ягодичную мышцу. Для получения «эффекта push-up» необходимо включить в свой тренировочный комплекс многие из ниже перечисленных упражнения для бедер и ягодиц , и при должной настойчивости и усердии вы получите привлекательный вид сзади.

Особенность статических упражнений

Главной особенностью предлагаемой Вашему вниманию программы упражнений является их статическая природа. Это означает, что упражнения основного комплекса выполняются  подобно асанам  йоги.

Вы должны придать своему телу определённое положение и удерживать его усилием своих мышц определённое время

Статические упражнения – это упражнения, при выполнении которых есть напряжение мышц, но нет движения. Мышцы выполняют только работу по поддержанию определённого положения тела.

Мы не будем вдаваться в физиологию мышечной деятельности и разбираться в глубоких механизмах воздействия на тело статических упражнений. Достаточно того факта, что уже в течение нескольких тысячелетий статические упражнения приносят огромную пользу здоровью и внешнему виду людей, занимающихся йогой.

Эффективные упражнения для мышц ягодиц и бедер

Упражнение 6. ЛягушкаПри выполнении данного упражнения тренируются мышцы ягодиц, особенно глубокая ягодичная мышца, а также задняя поверхность будет положение, стоя на коленях на коврике, стопы разведены шире уровня таза, пятки отведены в стороны. Плавно начинаем опускать корпус и ягодицы, садясь (или пытаясь сесть) между ногами на пол. При этом упражнении важно садиться именно между расставленными ногами, а не на область голеней. При этом в максимально низком положении (в идеале, сидя на полу) задержитесь на пять-десять секунд, затем верните тело к исходному положению. Руки при этом можно положить на пояс либо помогать себе, опираясь на два подхода по 10 упражнений.

Упражнение 7. Кошкина лапаПри выполнении данного упражнения задействуется одновременно группа мышц ягодиц и будет положение на четвереньках на коврике, голова поднята и смотрит прямо, спина ровная. Правую ногу вытягиваем назад, стараясь расположить ее параллельно спине, пятка перпендикулярна полу. Делаем ногой на весу колебательные движения, напрягая область ягодицы, затем возвращаем ногу на место. То же самое проделываем второй подхода по 10 позже усложняем данное упражнение, вытянутой назад ногой делаем круговые движения, как бы чертя в воздухе пяткой цифру «ноль». Это укрепляет дополнительно и бедра, и спину, а также подтягивает попку.

Упражнение 8. АлфавитПри выполнении этого упражнения нагрузка распределяется как на пресс, так и на бедра и ягодицы. Кроме того, нужен еще и положение: сидя на полу, вы вытягиваете вперед обе ноги, а корпус отклоняете назад, облокотившись на локтях. В итоге спина находится в положении угла в 45 градусов. Поднимите правую ногу примерно на 45-50 градусов и носком ноги начинайте рисовать в воздухе буквы алфавита — «а, б, в,.. я».Не старайтесь сразу освоить весь алфавит, на первое время достаточно 5-7 букв. В идеале нужно дойти каждой ногой до буквы «Я».

Упражнение 9. Буратино

⭐Главные принципы.

Прежде чем начать тренировки, вам нужно уяснить несколько основных правил. Первое: не существует волшебных жиросжигающих или массонаборных упражнений. Если вы будете, скажем, приседать, и при этом будете придерживаться плана питания «на массу», то ваши ноги и сила, будут расти. Если же при этом вы будете придерживаться плана питания для снижения веса, то будете худеть, и «оформлять» свое тело. Является ли при этом упражнение «приседания» массонаборным? Или, может быть, жиросжигающим? Видимо, и тем и другим.

Таким образом, занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить совершенно разный результат.

Какие же все таки использовать упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях? Да самые базовые. Чем больше мышц включает в работу упражнение, тем лучше. Это касается и набора массы, и снижения жировой прослойки, и рельефа мышц. 

⭐Главные принципы.

Нужно ли при этом выполнять простые, изолирующие упражнения? Типа таких:

Да конечно нужно, но они должны быть грамотно вписаны в вашу программу тренировок.

Второй момент: сжигание жира в проблемных зонах. Сразу уясните, что жир горит в митохондриях мышц и печени. А тренируемая мышечная группа не имеет ни какого отношения к жировым запасам в ее районе. Другими словами, не зависимо от того, выполняете вы упражнения на попу или на пресс, жир будет гореть одинаково, и в одних и тех же «местах». Он будет сгорать в разных мышцах, но «уходить» будет одинаково и равномерно. Именно поэтому, ваша программа тренировок должна быть построена грамотно. Базовые упражнения- это основа, изолирующие- дополнения.

Какие и как нужно делать упражнения

Не существует такой вещи, как локальное сгорание жира при выполнении упражнений в большом диапазоне повторений. Это неправда, которую личные тренеры говорят в тренажерном зале.

Большое количество повторений с маленьким весом приводит к опухшим ногам из-за накачки подкожной воды. Поэтому лучше делать меньше повторений и прогрессировать с весом.

Какие и как нужно делать упражнения

Беговая дорожка также не поможет изменить ягодицы. Рекомендуются подъемы по лестнице и бег в гору. Это способствует сжиганию калорий и укреплению ног.

Ноги и ягодицы — большие группы мышц, и тренировка на них должна быть тяжелой. Силовые тренировки с запланированным прогрессированием помогут уменьшить жировые отложения и увеличить метаболизм.

Максимальный выигрыш в увеличении силы и мышечной массы может происходить при эксцентрических сокращениях, когда используются более высокие нагрузки.

Какие и как нужно делать упражнения

Жир в бедрах и ягодицах — это гормонорезистентный жир, от которого организм не хочет избавляться, и уж точно не в первую очередь.

Читайте также:  Как научиться прыгать в длину с места далеко

Но есть некоторые базовые упражнения, которые рекомендуются делать каждый день:

Приседания. Благодаря им все тело работает, ноги имеют красивую форму. У многих женщин приседания в 80% случаев ответственны за улучшение формы ягодиц. Рекомендуются приседания без веса с прыжками.

Какие и как нужно делать упражнения

Приседание со штангой на плечах. Это интересное, но трудное упражнение.

Важно: Необходимо делать в течение дня несколько раз по 10-30 секунд изометрические сокращения ягодичных мышц. Конечно, это не заменит силовые тренировки, но заметно поможет. Тем более что это можно делать даже в метро по пути на работу.

Как укрепить мышцы силой мысли?

Изнуряющие тренировки до седьмого пота и мучительная боль после них – одна мысль об этом наводит тоску. Да и стоит ли напрягаться в спортзале, если можно укреплять мышцы, только лишь думая о них. Звучит не очень правдоподобно, но вот вам факты: ученые из Cleveland Clinic (США) доказали, что сокращая мышцы с помощью воображаемых упражнений, мы увеличиваем их силу на 35%. Убедиться в этом помогли эксперименты: добровольцы напрягали мышцы силой извилин, а исследователи следили за их мозгом с помощью специальных электродов и МРТ. Как оказалось, воображаемые и реальные упражнения вызывали в мозге одинаковую электрическую активность. Во время концентрации на мысленных движениях мозг так же хорошо насыщался кровью и кислородом, мышцы тонизировались, а усталости почти не было.

Впечатлившись этими результатами, французский врач и тренер по йоге Бернадет де Гаске накачала силой мысли брюшной пресс. А потом разработала комплекс упражнений для воображаемых тренировок. Всего 15 минут мысленных занятий в день дают ощутимый результат примерно через три недели. Ради такого можно воображать что угодно! Попробую сделать несколько упражнений для пресса и бедер.

Скольжение

Как делать: сесть на стул, поставить стопы на пол и представить, что переносите всю тяжесть тела то на одну ногу, то на другую. Теперь встаем на лыжи. Воображаемые. И, не переставая «перебрасывать» вес с ноги на ногу, плавно движемся вперед. Но на стуле не ерзаем, ногами не двигаем!

Что получим: если максимально сконцентрироваться и вообразить движение, заработают мышцы бедер, косого и поперечного пресса. Эти участки тренируются во время скольжения.

Можно ли пить воду во время тренировки?

Боковое скручивание:

Как делать: лежа на боку подтянуть (но не поджимать) колени к груди, положить голову на руку, что находится снизу. Вдохнуть на 4 счета, а на выдохе (тоже на 4 счета) представить, как колени тянутся к груди. Чувствуете приятное тепло и легкое напряжение в мышцах? Значит, с фантазией и концентрацией у вас все в порядке.

Теперь мысленно возвращаемся в исходное положение и усилием извилин переносим колени на другую сторону. Вправо – если лежите на левом боку и влево – если на правом. То же самое делаем на другом боку.

Что получим: тренировку косых мышц пресса

Эти же мышцы укрепляет вертикальное скручивание. Чтоб представить его правильно, разок придется сделать настоящее упражнение. На полу, сидя по-турецки, или просто сидя на стуле, выпрямите спину и чуть наклоните корпус вперед. На выдохе «скручиваемся» в сторону. Только не сразу, а постепенно: сначала поворачиваем нижнюю часть корпуса, потом талию и грудь, голову. И не перестаем вдыхать – выдыхать. Теперь то же самое – мысленно. А затем в другую сторону.

Велосипед

Как делать: лежа на спине с согнутыми коленями, представляем, как колено тянется к груди. Повторяем с другим коленом. Все это – на выдохе. Если сила мысли не подкачает, почувствуете напряжение в бедрах и прессе. Для пущего эффекта мысленно сделайте «велосипед» обеими ногами.

Что получим: укрепление мышц бедер, пресса и перспективу смело рассекать в открытом купальнике.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Рассмотрим несколько вариантов изолированных упражнений на ягодицы.

Упражнения на ягодицы для девушек, которые позволяют добиться красивого рельефа и улучшить форму, называются изолирующими. В отличие от базовых они рассчитаны на качественную проработку конкретных мелких мышц.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Это может быть:

  • сгибание и разгибание ног в положении сидя, стоя или лежа;
  • махи;
  • отведения в сторону или назад;
  • упражнения с платформой для степа;
  • ягодичный мостик;
  • сведение и разведение бедер.

За сколько времени можно похудеть в ягодицах

Упражнения для быстрого похудения ягодиц помогут похудеть за 1,5-2 месяца. Конечно, многое зависит от ваших изначальных объемов, предрасположенности организма и питания. Если вам необходимо сбросить около 1,5-2 кг, то на это хватит и месяца, для 3-4 кг потребуется до 2 месяцев.

Учитывайте, что у всех разные генетические особенности, и у кого-то ягодицы будут худеть в самую последнюю очередь, а у кого-то могут похудеть первыми. Но при правильном подходе они подтянутся и уменьшатся в объемах у каждого, просто на это уйдет разный временной промежуток.

Также важно понимать, что ключевым моментом в вопросе похудения является питание. Можно до изнеможения тренироваться каждый день, но если вы превышаете свою норму калорий, то не похудеете.

Любые физические упражнения увеличивают расход энергии и укрепляют мышцы, помогая худеть намного быстрее. Но если вы тренируетесь более месяца, а объемы в проблемном месте так и не уходят, то, скорее всего, вы просто переедаете и нужно тщательно проанализировать свой рацион.

Факты о ягодицах

  • В каждой ягодице содержится 12 мышц и 20 связок – они придают попе выпуклость, если поддерживать их в тонусе. Ягодичные мышцы считаются одними из самых сильных в человеческом теле, так как отвечают за ходьбу и поддерживают равновесие тела.
  • Размер и форма ягодичных, в большей степени, определяются генетически, мы можем лишь уменьшить процент жировой прослойки, придать ей упругость и конечно значительно улучшить внешний вид. Однако с возрастом состояние ягодиц ухудшается даже у женщин с хорошей генетикой, поэтому регулярные тренировки необходимы абсолютно всем, особенно после 25 лет.
  • Важным моментом является наличие белых и красных мышечных волокон (медленных и быстрых), процентное соотношение которых всегда индивидуально. Белые, медленные волокна склонны к набору лишнего веса – те, у кого их много, имеют большие и грузные ягодицы, а красные, быстрые волокна наоборот отвечают за сухость и поджарость.
Читайте также:  Как накачать бицепс — лучшие упражнения с гантелями

Советы и мотивация

Каждое упражнение включает в себя 3-5 подходов, переходите к следующему, когда у вас почти полностью восстановится дыхание. Но помните, что чем меньше отдых между сетами, тем лучше для жиросжигания. Конечно, здесь тоже важно не впадать в крайности, следите за пульсом – для оптимального похудения пульс должен быть 120-140 ударов, больше уже опасно для здоровья.

Упражнения для поднятия ягодиц – это не волшебная таблетка, которая поможет похудеть за неделю. Необходимо действовать комплексно – сочетать диету, силовые упражнения и кардио тренировки. Силовые придают ягодицам красивую и округлую форму, а кардио и дефицит калорий помогут избавиться от лишних объемов.

Бег считается эффективным способом похудения. Для результативного похудения не нужно бегать часами – 20-30 минут интервального бега будет вполне достаточно. Это может быть бег на пересеченной местности или бег на тренажере с чередованием скоростей.

Давайте своему организму достаточно времени на восстановление – спите 8 часов, устраивайте дни полного отдыха от физической активности.

Чтобы похудеть, не нужно заниматься каждый день, достаточно выполнять 2-3 силовых на ягодицы и 2-3 кардио тренировки в неделю.

Если вы хотите иметь красивую форму ягодиц, то вам необходимо чувствовать их работу на тренировке. Постарайтесь наладить ментальную связь между мозгом и своими мышцами, напрягая их во время упражнений. Также вы можете и в обычное время прожимать свои ягодицы, чтобы поддерживать упругость и тонус мышц.

Для похудения не нужно питаться одной вареной грудкой без соли. Употребляйте много белка, который является строительным материалом для ваших мышц, достаточно клетчатки в виде овощей, и медленных углеводов для энергии – бурый рис, овсяная и гречневая крупа.

Делайте массаж сухой щеткой для улучшения кровообращения и уменьшения целлюлита. Полезно скрабировать кожу ягодиц и бедер, мазать натуральными маслами после душа и 1-2 раза в неделю делать горячие обертывания. Это выводит лишнюю жидкость и улучшает состояние кожи.

Не ведитесь на рекламу чудо-средств в виде порошков или таблеток из трав или химического происхождения. Они лишь оказывают слабительный и мочегонный эффект, но для похудения абсолютно бесполезны. Также не стоит верить экспресс-диетам, в составе которых 1-2 ингредиента, например, кефирная или яблочная диета, так как они вредны для здоровья и обмена веществ.

Пейте много чистой воды – не менее 2 литров в сутки. Именно воды, не чая и кофе, так вы запускаете процессы жиросжигания и выводите токсины.

Помните о том, что ягодицы – «любят» разнообразие.

Это связано с их анатомическим строением и разделением на три отдела, данный факт подтверждают исследование 2006 года (). Поэтому для проработки всех отделов ягодиц делайте свои тренировки максимально разнообразными, пробуйте разные амплитуды и вариации упражнений.

Ягодичная программа для упрямого новичка

Если первая тренировочная программа вам кажется слишком лёгкой, и вы уже научились чувствовать свои мышцы во время выполнения упражнений, тогда можно переходить к следующей тренировочной программе.

План тренировки:

  1. Приседания с гантелями (или со своим весом): 4 подхода х 12-15 повторений;
  2. Приседания “плие”: 4-5 подходов х 12-15 повторений;
  3. Болгарские приседания: 4 подхода х 12-15 повторений;
  4. Мёртвая тяга: 4 подхода х 12-15 повторений;
  5. СУПЕРСЕТ: Подъём таза: 4 подхода х 12-15 повторений + Отведение ноги назад: 4 подхода х 12-15 повторений;

Суперсет означает, что сначала мы выполняем один подход первого упражнения (подъём таза), а затем, СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА выполняем подход второго упражнения (отведение ноги назад).

Ягодичная программа для упрямого новичка

Только после выполнения такой серии, мы делаем с вами отдых 30-60 секунд, затем повторяем, делая нужное количество подходов.

До новых встреч!

Читайте далее:

Самые эффективные упражнения с гантелями на бицепс, трицепс, плечи, ягодицы в зале и дома

Упражнения с гирей — выбор снаряда, правильная техника на все группы мышц

Правила упражнения для дома — разминка, программы тренировок для новичков

Общие и специальные беговые упражнения

Упражнения Кегеля для мужчин: польза, противопоказания и вред

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Для поддержания хорошей физической формы необязательно посещать спортклубы. Большую роль в этом играет тот факт, что некоторые люди не имеют такой возможности. Выход есть — попу можно накачать и в домашних условиях.

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Разработанный комплекс упражнений поможет добиться нужного результата.

Есть еще один важный момент, который необходимо учитывать перед тренировкой. Для удобства выполнения упражнений и исключения травм используется специальная обувь. В идеале иметь пару с амортизирующей подошвой, которая эффективно поглощает удары. Помещения для тренировки должно быть с мягким покрытием. Бетонный или асфальтный пол — крайние варианты.

Махи ногами назад

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Если девушка выполняет упражнение регулярно в течение первых 12 дней, мышца подтягивается. При работе спина должна быть ровной, а живот подтянутым. Нога отводится назад как можно дальше. Главное — не вовлекать в процесс позвоночник.

Процесс выполнения упражнения:

  1. Девушка становится на четвереньки. Во время выполнения упражнения позвоночник и шея не задействуются.
  2. Правая нога подымается вверх, согнутая в колене. Когда нога будет наверху, напрягаются мышцы.
  3. Нога опускается и возвращается в исходную позицию.
  4. Для каждой ноги выполняются по 15 повторений. В перерывах между тремя походами от 30 до 55 секунд отдыха.
Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Добавление веса на лодыжку — усложненный вариант упражнения. Накачка мышц таким образом проходит быстрее.

Подъем таза лежа на спине

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Идеальный вариант проработки ягодичной мышцы. Мостик, даже без использования дополнительного веса, укрепит попу и сделает ее более подтянутой. Правильное выполнение:

  1. В положении лежа ноги сгибаются в колене под углом 90 градусов.
  2. На вдохе бедра приподнимаются вверх, при этом пятки упираются в пол. Плечи и верхняя часть спины находятся на земле.
  3. В положении задерживаются на 2-3 с, после чего возвращаются в исходное состояние.

Мостик можно усложнить. Поднятие таза осуществляется на одной ноге или используется дополнительный вес. В первом случае ноги чередуются.

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Супермен

При выполнении упражнения задействованы все группы мышц, что позволяет добиться результата быстрее. Работает верхняя часть бедра и корпус. Выполнение для девушек:

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

  1. В положении лежа руки и ноги вытягиваются вперед, при этом приподымаясь.
  2. Напрягается пресс.
  3. В положении задерживаются на 1-2 с.
  4. Возвращаются в исходное положение.
Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц ног

При регулярных повторениях выполнение супермена кажется не таким сложным. С этой целью упражнение усложняется — в руки берутся гантели. Возможно расположение веса на лодыжках.

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Приседания

Классическое упражнение для прокачки ягодиц. Особенно эффективно для новичков. Процесс выполнения позволяет проводить его в любом месте. Существуют разновидности упражнения.

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Классическое приседание

Как делается упражнение для ягодиц:

  1. Девушка занимает исходное положение. В состоянии стоя ноги разводятся на ширину плеч.
  2. Руки вытягиваются перед собой.
  3. Делается приседание.
  4. На выдохе корпус подымается в исходное положение.
Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Присед делается максимально глубоко. Чем ниже девушка присядет, тем лучше проработаются мышцы. Колени не должны выступать за носки, спина при этом остается прямой.

С отведением ноги назад и в сторону

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Порядок выполнения упражнений один и тот же. Отличие заключается в направлении отведенной ноги. Прорабатывается большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Выполняется так же, как и классическое приседание. При возвращении в исходное положение нога отводится в сторону или назад. Для усложнения в руки берутся гантели.

С узкой постановкой стоп

Выполнение упражнения не отличается от классического варианта. Ноги ставятся не на ширине плеч, а намного уже. Присед делается на вдохе, в результате бедро и голень должны образовать угол, не доходя до 90 градусов. Если девушка качает попу правильно, колени не выходят за носки

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

На выдохе важно переносить вес на пятки

Приседание с выпрыгиванием

Подробная инструкция накачивания попы:

Самые эффективные тренировки в домашних условиях
  1. При прямой спине ноги ставятся на ширине плеч.
  2. Руки скрещиваются на груди.
  3. На вдохе делается присед. Верхняя часть бедра должна находиться параллельно полу.
  4. На выдохе делается выпрыгивание, при этом отталкиваются ступнями.
  5. После прыжка девушка уходит в присед повторно.

Важно контролировать приземление. Обеими ногами становятся на пол одновременно

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Чтобы завершение прыжка было мягким, опускаются на приземленные ноги.

Плие приседание

Порядок выполнения:

Самые эффективные тренировки в домашних условиях
  1. Ноги ставятся на ширине плеч.
  2. Ступни разведены, чтобы носки «смотрели» в стороны.
  3. Руки на талии.
  4. Выполняется присед с опусканием корпуса к низу.
  5. При этом головой не крутят, а спину держат прямой.

При выполнении упражнения нагрузка идет на большую, среднюю и малую мышцу.

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Какими упражнениями можно развивать ягодичные мышцы

Для начала приведём список всех возможных упражнений, которыми можно тренировать ягодицы. Однако следует заметить, что не все они являются базовыми. Некоторые из них относятся к изолированным упражнениям.

Вот этот список:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Фронтальные приседания со штангой на груди
  • Жим ногами в тренажёре
  • Становая тяга
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Становая тяга с гантелей
  • Выпады на одну ногу
  • Гудмонинги (наклоны со штангой на плечах)
  • Гиперэкстензии

Если же мы ставим перед собой задачу выделить среди этого списка только базовые упражнения, то из этого списка следует исключить такие упражнения как гудмонинги, становую тягу на прямых ногах и гиперэкстензии. В этих упражнениях работает только один сустав, поэтому они и относятся к изолированным упражнениям.

Теперь давайте подробнее пройдёмся по оставшимся упражнениями из этого списка, и разберём особенности их выполнения для тренировки именно ягодичных мышц.

Приседания со штангой на плечах

Существуют разные техники выполнения этого упражнения. Они позволяют смещать акцент нагрузки на разные мышцы. В первую очередь речь идёт о распределении нагрузки между квадрицепсами и ягодичными мышцами.

Для того, чтобы активнее задействовались именно ягодицы, следует использовать технику с сильным наклоном спины в вперёд, и отведением тазобедренного сустава назад. Ширина постановки ног при этом может быть разной. Можно чередовать приседания с различной шириной постановки ног для проработки разных частей ягодичных мышц.

Фронтальные приседания со штангой на груди

Фронтальные приседания в первую очередь предназначены как раз таки для смещения нагрузки на квадрицепсы и/или исключения нагрузки на ягодицы. Это упражнение часто используют те люди, которые уже не хотят по эстетическим соображениям развивать ягодицы дальше (есть некоторые разумные пределы, иначе привлекательная попа может превратиться в толстую жопу).

Ягодичные мышцы в этом упражнении, как правило, всё равно работают, так как полностью исключить их из работы за счёт мышечного чувства довольно трудно, и организм автоматически начинает помогать поднимать ими вес, особенно в тех случаях когда вы чувствуете, что «недотягиваете» последние повторения.

Чисто теоретически это упражнение можно использовать для проработки ягодичных мышц, но с практической точки зрения оно не является оптимальным для этой задачи, и лучше использовать для этих целей классические приседания, о которых шла речь выше, или ряд других упражнений.

Жим ногами в тренажёре

Это упражнение хорошо подходит в качестве альтернативы приседаниям тем людям, которые, по каким-то соображениям не хотят давать большую нагрузку на позвоночник.

Во время приседаний вам нужно удерживать штангу на плечах и наклонять спину вперёд, чтобы сохранять равновесие, а это заставляет мышцы спины удерживать статическое напряжение, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась.

Иногда у людей бывают проблемы с позвоночником, и эта нагрузка может быть нежелательной. Иногда люди не хотят увеличивать окружность талии, что может быть вызвано большим внутрибрюшным давлением при работе с большими весами в приседаниях и развитием мышечного корсета.

Жим ногами в тренажёре позволяет убрать нагрузку со спины, и задействовать только ноги и ягодицы.

Ширина постановки ног в этом упражнении также может меняться по вашему усмотрению.

Становая тяга

Данное упражнение является универсальным для развития практически всех мышц тела, в том числе и ягодичных мышц. В становой тяге также можно использовать разную технику (классика, сумо) и ширину постановки ног. Каждый вариант техники и постановки может быть по своему хорош.

Становая тяга с гантелей

Это разновидность становой тяги, когда вместо штанги вы удерживаете в руках одну или две гантели. Технически этот вариант выполнения отличает такая особенность, что вам не нужно «обводить» штангу перед коленями, что технически делать более сложно и требует некоторой сноровки и согласованности движений. В этом плане данное упражнение частично перекликается с тягой трэп-грифа.

Выпады на одну ногу

Это упражнение отлично нагружает и ягодицы, и бицепс бедра, и квадрицепс. Хотя, с помощью мышечного чувства можно попытаться акцентировать нагрузку только на ягодицы.