Бег для похудения – основные правила

Бег можно считать самой древней физической тренировкой, навыки которой есть практически у всех людей с раннего детства. Ускоренное пешее передвижение не только сокращает время на преодоление пути и помогает уходить от опасностей. С помощью бега можно значительно оздоровить организм и улучшить физическую форму. Главное преимущество такого фитнеса: простота и доступность. 

Помогает ли бег на дорожке похудеть?

Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один — да! Бег на дорожке — это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега — и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег — это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:

  1. Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально — 4 раза в неделю.
  2. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
  3. Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.

Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардио тренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья — эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.

Выбирайте беговую дорожку

Влияние бега на похудение

Содержание

  • Влияние бега на похудение
  • Правила для похудения
  • Сколько и когда бегать
  • Выбор интенсивности бега

Надо понимать, что снижению веса способствует не сам бег, а то, что он увеличивает расход калорий. Но для создания их дефицита, который является основным условием похудения, нужно еще и откорректировать свое питание.

Чтобы понять, как влияет бег на похудение, необходимо разобраться в происходящих в организме процессах, которые приводят к набору или потере веса. Лишние килограммы появляются, когда количество потребляемых калорий превышает количество расходуемых. Все, что остается, откладывается в жировые запасы. Для избавления от них надо снизить потребление и повысить расход калорий.

Влияние бега на похудение

И здесь на помощь приходит бег. Но, чтобы он дал ожидаемый результат, необходимо соблюдение некоторых условий:

  1. При затратах энергии организм сначала извлекает ее из углеводов, затем – из хранящегося в печени гликогена и только потом – из жировых отложений. Поэтому, чтобы дошла «очередь» до сжигания жира, длительность пробежки должна составлять не менее 30–60 минут в зависимости от интенсивности.
  2. Чтобы указанная «очередь» дошла быстрее, нужно потреблять меньше углеводов, особенно непосредственно перед тренировкой.
  3. Для создания дефицита калорий необходимо рассчитать подходящую для себя суточную калорийность рациона. Если этого не сделать, то никакой бег не поможет похудеть. Или же придется бегать по несколько часов в день, что чревато потерей не жира, а мышечной массы.

Важно учитывать, что ни бег, ни какие-либо другие средства, кроме хирургического вмешательства, не помогут похудеть в конкретном месте. Жировая прослойка уходит с тела равномерно, правда, некоторые участки могут терять ее быстрее, но исключительно из-за физиологических особенностей определенного организма.

Что лучше бег или ходьба для похудения

Некоторые люди считают ходьбу не эффективной для похудения и поэтому выбирают бег. Но для здоровья, однозначно, ходьба полезнее. Во время бега происходит нагрузка на позвоночник, легкие, сердце, суставы. Сердце подвергается тренировке, дыхание становится глубоким и учащенным, кровь по венам бежит более активно, раскрываются легкие. И все это ускоряет процесс сжигания калорий, которые поступили в организм в течение дня.

Читайте также:  Вся правда о пользе и вреде лечебного голодания

Бегать надо не менее 20 минут в день. Именно за это время начнут сжигаться энергетические компоненты, содержащиеся в печени и мышцах. Это значит, что организму потребуется больше энергии, и он будет брать ее из подкожного жира. Постепенно длительность забегов надо увеличивать.

Что лучше бег или ходьба для похудения

Также эффективен бег с передышками. То есть быстрый бег надо чередовать с медленной ходьбой. В этом случае теряется вес и тренируется сердечно – сосудистая система. Если человек долго ходит даже медленным шагом, в крови изменяется уровень сахара. Когда запасы истощаются, включается процесс липолиза и жир начинает расщепляться, выделяя при этом воду, энергию и углекислый газ. Человек потеет, и все вместе ускоряет метаболизм.

Метаболизм – обмен веществ и энергии в живых организмах.

Источник Википедия

Для похудения важно, чтобы энергия расходовалась максимально быстро. И помогут в этом физические нагрузки в течение 1 – 1, 5 часов. Чтобы быстрее похудеть, конечно же стоит выбрать бег, но он подходит не всем.

Что лучше бег или ходьба для похудения

Ходьба же менее эффективна. Для достижения положительного результата придется ходить в быстром темпе. Но в любом случае, эффективность бега и ходьбы несомненна.

#2 Интервальный бег для похудения

Бег в быстром темпе является отличным способом для похудения. Вы не только сжигаете значительное количество калорий непосредственно во время спринта, ваше тело продолжает сжигать лишний жир еще и в течение длительного времени после тренировки. При подъемах во время бега увеличивается ваш сердечный ритм,  для суставов и мышц это гораздо полезнее, чем бег по ровной местности. Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных 30-секундных подъемов. При выполнении таких подъемов необходимо прилагать больше усилий, но не слишком усердствовать, чтобы у вас хватило сил для завершения конечного интервала.

#3 Силовая тренировка

Силовые тренировки помогают сжигать лишние калории и сохраняют при этом мышечную массу. Это важно, потому что когда во время пищи вы поглощаете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело затрачивает каждый день, вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу. Однако если вы дополните программу парой силовых тренировок в неделю, то вам удастся сжигать только жир. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной. Сконцентрируйтесь на весе собственного  тела, уделите внимание силовым упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, пресс и планки.

Как правильно организовать занятия бегом

Дома тренироваться можно, но для улучшения работы легких и укрепления иммунитета рекомендуется делать это на улице. Лучшие места — парки и тихие улицы без активного автодвижения. Утром и в вечерние часы, когда нет яркого солнца, бегать особенно полезно.

Одежду и обувь необходимо подобрать специально. Подойдут эластичные брюки, шорты с майкой или курткой, не стесняющие движений, беговые кроссовки с амортизирующими подошвами. Не рекомендуется заниматься в обычных ботинках, чтобы случайно не повредить связки.

В первое время бегать следует понемногу: не более 15 минут подряд, желательно натощак. Доводить себя до изнеможения нельзя. Пульс во время тренировок не должен превышать 120 ударов/мин, а сердце — выпрыгивать из груди. При плохой физической форме полезнее начинать с быстрой ходьбы. Перед занятиями важно разогревать мышцы, выполняя упражнения на растягивание.

Физическая усталость, головокружение, тяжесть и скованность в теле после начала тренировок нормальны. Но появление острых болей с четкой локализацией указывают на слишком большую интенсивность бега или противопоказания к нему. Отказаться от фитнеса необходимо при дегенеративных изменениях в суставах, тяжелых пороках сердца, нарушениях мозгового кровообращения. Перед тем, как оздоравливаться таким образом, важно пройти диспансеризацию.

Бег для похудения: важно для начинающих — кому нельзя

Для начинающих бегать с целью похудеть важно обратить внимание на следующее. Вес, важен ваш текущий вес, при сильно завышенных цифрах могут начаться проблемы.

Читайте также:  ЗАНЯТИЯ С ФИТНЕС-РЕЗИНКОЙ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Влад, 29 лет и около 30 кг лишнего веса. Начал бегать самостоятельно и спустя несколько тренировок обнаружил боль в коленях. Вначале «обвинил» кроссовки. Но и новые кроссовки ситуацию не улучшили, становилось хуже, Влад тренировки прекратил.

Для начинающих бегать важно помнить: нельзя использовать бег для похудения, если свой избыточный вес превышает 15-18 кг. Лучше начать с интенсивной ходьбы. Ударная нагрузка во время бега увеличивает воздействие на коленные суставы и позвоночник, в том числе и за счет собственного веса занимающегося. Включите в программу тренировок упражнения как регионального характера, так и на крупные группы мышц, при этом нельзя создавать избыточной нагрузки на коленные и тазобедренные суставы. Ходьба, как было сказано выше, езда на велоспеде, эллиптический тренажер, тренировки с отягощением станут лучшим решением, чем бег. После снижения веса, можно уже будет приступать к бегу трусцой.

Вместо заключения, хочется написать главное — бег для похудения не панацея для снижения веса. Дефицит калорийности в питании совместно с разнообразной регулярной физической активностью и позитивный настрой — вот главные опорные точки на пути к достижению вашей цели и заветной цифры на весах.

Еще по теме бега:

  1. Как начать бегать
  2. Как я пробежала свой первый полумарафон без подготовки

Техника бега для похудения

Так как бег является одними из видов силовой нагрузки, то к нему организм нужно приучать постепенно. Нужно обязательно пройти адаптационный период, чтобы организму потом было намного легче.

Перед тем как начать бегать для того, чтобы похудеть, нужно заниматься упражнениями, которые позволяют подготовить организм и разогреть мышцы.

Общая техника бега

Начинать бег всегда нужно с легкой разминки. Это просто необходимо для того, чтобы разогреть мышцы и дать организму проснуться. Это существенно снизит шанс растяжения мышцы. Нужно выполнить несколько упражнений: махи руками, захлест, подъем ног, наклоны в стороны и вниз. После них можно приступать к быстрой ходьбе, которая через несколько минут должна плавно перейти на бег. Не нужно брать резкий старт, так можно устать спустя несколько минут, лучше все делать плавно и не спеша.

Скорость бега зависит только от ваших физических показателей, вы должны чувствовать, как вам бежать комфортно, а как трудно. Нужно ориентироваться на свое дыхание, и по возможности стараться держать один и тот же темп.

Если становится трудно дышать, учащается пульс и сбивается дыхание, то нужно немного пройтись, и после этого продолжить пробежку.

С каждым днем нужно понемногу увеличивать длину забега и нужно стараться как можно дольше бежать без остановок. Заканчивать пробежку нужно постепенно, плавно снижая скорость и переходя на шаг. Одежда должна быть из натуральной ткани, чтобы тело могло дышать. Так двигаться станет намного легче.

Техника бега для похудения

Бегать нужно по земле, а не по асфальту. Так будет намного безопаснее и эффективнее.

Варианты бега для эффективного похудения

Во время бега трусцой организм человека в течение получаса все еще получает энергию из гликогена, и только спустя некоторое количество времени, когда сам организм уже перестает вырабатывать достаточное количество этого вещества, то начинает сжигать жир. Для самого лучшего эффекта нужно бегать трусцой где-то полчаса, и еще 10-20 минут после этого. И только в последние двадцать минут организм будет сжигать жир для выработки энергии.

Бег по лестнице является отличным способом убрать лишнее и подкачать ягодичные мышцы. Во время такого бега задействуются многие мышцы, и энергии тратится намного больше, поэтому и бег можно сократить до 30-40 минут. Бег по лестнице является одним из самых сложных, потому что бежать нужно не по прямой траектории, а вверх и вниз.

Бег на беговой дорожке – это бег для ленивых, ведь он самый простой, поэтому и времени нужно тратить больше. Для нормального результата нужно пробежать не меньше одного часа.

Самым лучшим вариантом считается интервальный бег. Основными преимуществами такого вида тренировок является его непродолжительность, где-то полчаса, и эффективное уменьшение жировой массы тела. Он отлично сохранит рельефность тела без переборов. Время интервалов и их количество выбирается индивидуально. Главный принцип – это чередование бега на максимальной скорости и бега трусцой.

Читайте также:  Как научиться прыгать в длину с места далеко

Противопоказания к бегу

Польза бега неоценима для организма и фигуры, но есть определенные медицинские показатели, которыми нельзя пренебрегать.

Бегать противопоказано при наличии заболеваний позвоночника, травмах, острых болезнях, варикозном расширении вен. Если пренебречь этими рекомендациями, после пробежек состояние больного может значительно ухудшиться, а заболевание обостриться.

Противопоказания к бегу

Отказаться от пробежек необходимо женщинам в период беременности. Спринт полностью противопоказан при лактации. Во время интенсивных нагрузок в молоко выделяется молочная кислота. Она может сделать вкус молока неприятным для ребенка.

Бег для похудения: эффективность занятий

Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.

Многие успешные люди имеют привычку бегать по утрам. Это заряжает энергией и насыщает клетки кислородом

Бег для похудения: эффективность занятий

Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).

Частота пульса — показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

По показателям пульса можно определитьподходящую интенсивность тренировки

Бег для похудения: эффективность занятий

Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 — возраст — пульс в покое)*0,5 пульс в покое.

Однако есть и более современный метод подсчёта пульса — с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

Результаты

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.

Бег для похудения: эффективность занятий

Во время похудения питание должно быть полноценным и сбалансированным. Включите в рацион свежие овощи, фрукты, диетическое мясо

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

За час бега сколько калорий сжигается

Мы живем в 21 веке, у всех уже есть современные телефоны, которые умеют измерять калорийность ходьбы, бега, даже плаванья, главное чтобы телефон был с собой. Есть куча приложений, я использую mi fit, т.к. у меня есть умные часы фирмы ксяоми. Кстати я пробовал разные варианты для измерения показателей калорийности, на чем я остановился вы найдете в этой статье.

Ну а для тех, кто хочет разобраться как все это считается, пояснения ниже.

Есть несколько формул по которым считаю калорийность бега, простая и сложная, но при этом более точная.

  1. Количество энергии = масса (кг) * дистанция (км).
  2. Количество энергии = 4,19 / (масса (кг) * скорость(км/ч) * дистанция (км)).

Еще есть формула с параметром пульса, но я писать её не вижу смысла. Даже вторую формулу можно было не писать, т.к. если вы можете замерить скорость бега. То устройство с помощью, которого вы делаете замеры, может посчитать и калорийность.

Моя масса тела 74,1 кг, пробежал я сегодня 5,12 км, со скоростью 8,41 км/ч. Если посчитать по первой формуле, то получится, что я сжег всего 379 Ккал. По второй формуле я сжег намного больше 762 км, потому что знаю скорость.

Но вот бяда-то какая, эти формулы я нашел в интернете. Первая формула сходится с показателями всевозможных приложений, которые отслеживают показатели нашего бега. А вот вторая формула не сходится не с одним из приложений. Как так-то мировой заговор?