Фитнес для пожилых — Как тренироваться после 60 лет?

1.Особенности и характеристики тренажеров…………………………………..4

Особенности занятий спортом после лет

Существует несколько причин, почему людям в пожилом возрасте стоит заниматься спортом. Возрастная группа 50+ имеет определенные особенности, связанные с физиологией. В частности, у них ухудшается эластичность кровеносных сосудов, повышается артериальное давление и частота сердечных сокращений, замедляется метаболизм и постепенно теряется мышечная масса.

Поэтому занятия спортом для людей старше 50 – это эффективный инструмент, помогающий поддерживать здоровье. Красивая и стройная фигура остается на втором плане.

Влияние занятий на тренажёрах на различные органы и системы человека

1. Сердце. Сердце – это мышечный орган, а любая мышца, если её не тренировать дряхлеет и атрофируется, то же самое происходит и с сердечной мышцей у большинства людей. Занимаясь на кардиотренажёрах, организм получает умеренную и продолжительную нагрузку, благодаря которой сердечная мышца укрепляется и становится более выносливой.

2. Сосуды. Во время занятий на тренажерах активизируется работа сердца, и кровь более активно циркулирует по сосудам организма, что наиболее важно кровь проникает в мельчайшие капилляры, которые в обычном состоянии не функционируют. Благодаря такому воздействию происходит тренировка стенок кровеносных сосудов, которые состоят из гладкой мускулатуры, по этой причине укрепляются кровеносные сосуды, и человек становится менее подвержен сосудистым заболеваниям.

3. Мышцы. Во время занятий фитнесом на тренажёрах в первую очередь тренируется скелетная мускулатура, в ней активизируется обмен веществ, укрепляются сухожилия, мышцы становятся более сильными и гибкими, благодаря чему организм лучше восстанавливается и омолаживается.

4. Костная система. Во время занятий на тренажёрах активизируется кровообращение и обмен веществ не только в скелетной мускулатуре, но и в скелете, особенно в местах прикрепления мышц к костям. Костная ткань становится более плотной, благодаря этому уменьшается риск развития остеопороза.

5. Суставы. Занимаясь на тренажёрах, человек может мягко и эффективно нагружать суставы, благодаря чему улучшается обмен веществ в суставах и их функциональные возможности.

6. Внутренние органы. Занятия фитнесом ускоряют кровообращение и обмен веществ не только в мышцах, но и во внутренних органах, что способствует их оздоровлению. К тому же крепкие мышцы туловища эффективно поддерживают внутренние органы в физиологически удобном положении, что облегчает их работу.

7. Нервная система. Во время тренировки в тренажёрном зале сгорают не только калории, но и нервное напряжение. Многие исследования подтверждают что умеренное и регулярное занятие фитнесом уменьшает риск возникновения стресса, а если стрессовая ситуация всё же возникла, то занимаясь фитнесом человек легче его переносит.

Как мы видим, тяжело найти в организме место, на которое бы занятия на тренажёрах не оказывали положительное воздействие, но степень этого положительного воздействия очень сильно зависит от правильно организованной тренировки.

Фитнес для пожилых, повышающий баланс, выносливость, силу и гибкость организма

Водные упражнения.

  • Бассейн сам по себе обеспечивает разминку телу, а водная аэробика повышает сердечно-сосудистую выносливость, гибкость, развивает  мышечную силу, и вовсе не создает нагрузки на кости.
  • Похудение с фитнесом для новичка будет лучшим вариантом начать с бассейна.
Читайте также:  Бег на месте для похудения — эффективность и правила выполнения

Прогулки

  • Регулярные прогулки помогут Вам сохранить физическую  форму. Вначале попробуйте прогуливаться около 20 минут в день.
  • Старайтесь организовывать прогулки каждый день, и вскоре данные  20 минут пешей ходьбы сделают чудо.
Фитнес для пожилых, повышающий баланс, выносливость, силу и гибкость организма

Поднятие тяжестей

  • В спокойном темпе поднимайте гантели (около 1-1.5 килограмма) во время просмотра телевизора.
  • Отягощения способствуют укреплению костей и  мышц.

Упражнения «Баланс»

  • Физические упражнения, базирующиеся на балансировании, довольны простые и в тоже время весьма  эффективны, поскольку для их выполнения задействованы объемные группы мышц.
  • Балансировать можно в стоячем положении на одной ноге либо в сидячем положении на гимнастическом мяче. Кроме того, можно передвигаться  по лестничной площадке на носочках.

Программы тренировок для летних

Тренировки для пожилых людей имеют свои особенности. С чего начать занятия фитнесом, чтобы обеспечить максимальный комфорт и уберечь себя от неприятных последствий?

Займитесь ходьбой

Каждый день вы должны ходить: долго, в разном темпе и на разные расстояния. Скандинавская ходьба является эффективным комплексным упражнением для всего тела, которое значительно улучшает работу всех систем организма без излишней нагрузки. Начните с малого: с двух километров в день и постепенно доведите до 5-6 километров. Для этого не обязательно ходить в фитнес клуб, выбирайте в своём городе интересные места и гуляйте.

Ходьба для пожилых – идеальный вид спорта Кардиотренировки при заболеваниях сердца

Укрепляйте мышцы

Обязательно нужны силовые тренировки на все мышцы. Для пожилых людей достаточно двух тренировок в неделю чтобы через месяц-два увидеть первые результаты.

Не увлекайтесь односуставными упражнениями, такими как разгибание и сгибание ног в тренажере. Они отлично подойдут для подготовки ваших суставов к работе: два-три подхода по 15 повторений и идём дальше.

ПО ТЕМЕ: Здоровые суставы: правила, которые нужно знать всем

Старайтесь включать упражнения, в которых будет работать много суставов и мышц, такие как: приседания, жимы ногами, всевозможные тяги к груди и животу, жимы лёжа и сидя. В дозировке от 10 до 20 повторений, два-три подхода, с отдыхом между подходами 1-3 минуты. Это даст организму сбалансированную нагрузку и поможет добиться хорошего результата.

Следите за техникой

Обязательно попросите тренера показать правильную технику упражнений. Главное не форсировать нагрузку. Даже если вам кажется, что вы можете больше, ощущения бывают обманчивы.

ЧИТАЙТЕ: Как выбрать фитнес-клуб, тренера и другие советы новичку

Чем старше мы становимся, тем больше нам нужна грамотная физическая нагрузка. Она продляет нашу активность и позволяет жить дольше и качественнее!

Помещение зала и его площадь

Перед началом поиска необходимо определить в бизнес-плане уровень возможной посещаемости зала. В небольших городах и поселках он будет сравнительно меньше, чем в крупном центре.

Санитарными нормами Российской Федерации определено, что на одного посетителя тренажерного зала должно приходиться не менее 5 м².

Помещение зала и его площадь

Необходимо предусмотреть:

  • комнаты для переодевания мужские и женские — 30 м2;
  • размещение душевых кабинок, туалеты — 20 м2:
  • ресепшн — 10 м2;
  • зал групповых программ — 45 м2;
  • тренажерный отдыха — 300 м2.

Рекомендуемая площадь для тренажерного зала среднего класса — 405 м2.

Помещение зала и его площадь

Сэкономить на аренде можно только за счет собственного помещения. Его приобретение является дорогим, поэтому большинство тренажерных залов арендуют помещения. Подходящее место можно найти через Интернет, не тратя деньги на риэлторов. Стоит обратить внимание на спальные районы города, так как в центре все уже практически занято и достаточно дорого.

Читайте также:  20 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Важно учесть особенности здания, т.к. для тренажерного зала подходит не всякое помещение. Тренажеры, силовые комплексы и инвентарь имеют солидный вес, поэтому полы в здании должны быть устойчивыми. Кроме этого, спортсмены постоянно поднимают и опускают большой вес, резко бросают штанги, гири и гантели, а в фитнес-зале люди постоянно в движении — прыгают, бегают, выполняют различные упражнения. Имейте ввиду.

Лучше всего размещаться на цокольном этаже, либо в подвале, в большинстве случаев это наиболее уместный вариант. Существуют множество залов, которые размещаются на втором этаже и выше, однако можно с уверенностью утверждать, что здание возводилось с учетом подобного бизнеса (либо в прошлом здание имело промышленных характер).

Помещение зала и его площадь

Не редки случаи, когда начинающие предприниматели открывают тренажерный зал на высоких этажах, при этом здание явно не соответствует такому роду деятельности. Как итог, постоянные жалобы компаний с нижних этажей: осыпается потолок, появляются трещины, постоянный шум. Хуже, когда предпринимателю приходиться ремонтировать здание за свой счет. Или вовсе искать новое место.

К расходам бизнес-плана по подготовке помещения относятся:

  1. настил нового подходящего напольного покрытия;
  2. оборудование мест для занятий тренажерами и необходимым инвентарем;
  3. установка достаточного освещения для всего зала;
  4. «личная зона»: шкафчики для хранения одежды, доступные и свободные душевые кабины, туалеты;
  5. ресепшн, где персонал будет встречать клиентов, а также кабинет для переговоров и заключения договоров.
Помещение зала и его площадь

Фитнес после сорока

Оставаться в форме в 40 и более лет, конечно, труднее, чем в 20, но далеко не невозможно, а значит, есть над чем работать! Вот некоторые рекомендации относительно последовательности шагов, если вы решили заняться фитнесом.

Чем дольше вы ждете, тем больше вам придется поработать, чтобы достичь своего идеального веса, поэтому начните сейчас, чтобы увидеть результаты гораздо быстрее.

  1. Посоветуйтесь с врачом. Если у вас есть любые медицинские противопоказания, или вы были неактивны в течение длительного времени, вам необходимо получить медицинское разрешение перед тем, как начать заниматься.
  2. Оцените ваш текущий уровень физической подготовки. Для того чтобы разработать эффективную фитнес-программу, вы должны знать, каков ваш текущий фитнес-уровень. Состояние сердечно-сосудистой системы, мышечная сила и выносливость, гибкость и состав жидкостей тела — все эти факторы должны быть оценены.
  3. Определите свои цели. Каких целей вы хотите достичь? Нужно ли вам потерять несколько килограмм жира? Или ваша цель — подкачать мышцы? Целеполагание должно быть частью любой фитнес-программы.
  4. Будьте последовательны. Если вы начинаете тренироваться, то делать это нужно на постоянной основе. Только так вы ощутите реальную пользу от тренировок.
  5. Давайте себе достаточно времени на восстановление после физических нагрузок. Когда вы становитесь старше, у вас уже не получается восстанавливаться быстро. Дайте вашему телу время на отдых, и оно будет становиться все сильнее и здоровее.
  6. Начинайте медленно, постепенно наращивая темп. Не заставляйте себя тренироваться слишком сильно и слишком быстро. Прогресс должен быть медленным и постепенным.
  7. Наслаждайтесь тем, что вы делаете. Фитнес-программа должна быть приятной, если вы собираетесь сделать ее частью вашей жизни. Первая тренировка, особенно если вы уже в возрасте, может показаться вам муторной. Но чем больше вы будете заниматься, тем более приятным будет становиться для вас сам процесс фитнеса для пожилых. И через совсем небольшое время вы уже не сможете обходиться без любимых упражнений.

Будьте здоровы!

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

  • Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подверженны травмам.
  • Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
  • Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
  • После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

Комплексы реабилитационных занятий

Комплексы занятий в различных реабилитационных программах направлены на следующее:

  1. После инсульта. Требуется улучшение двигательной активности пальцев рук, так как без ее восстановления пациент будет лишен возможности самостоятельного ухода за собой. Тренажеры помогают удерживать анатомически правильное положение пальцев, а комплекс упражнений развивает координацию, моторику, тренирует хватательные движения, укрепляет мышцы и развивает выносливость.
  2. После повреждений суставов и мышечной ткани. Комплексы занятий направлены на вытяжение и включают такие упражнения, как сгибания и разгибания, маятникообразные и вращательные движения.
  3. При инфаркте миокарда. Комплекс мероприятий направлен на восстановление сердечной мышцы и общей двигательной активности.
  4. В пожилом возрасте с помощью упражнений восстанавливается тонус мышц, что улучшает общее состояние.

Не пропускай разминку и заминку

Фото @burn60studios

Не пропускай разминку и заминку
Не пропускай разминку и заминку

«Правильная разминка перед началом тренировки (с динамической растяжкой) важна для того, чтобы тело было готово к движению без риска травм. Затем потратьте время на растяжку после выполнения упражнений и отдохните несколько дней.

Не пропускай разминку и заминку
Не пропускай разминку и заминку

Другие советы от меня: ставьте перед собой цели и вознаграждайте себя за их достижение, например, массажем, новым снаряжением или выходным днем; пейте достаточно воды в течение дня и разработайте хороший план питания: вам нужно правильное топливо в вашем теле, чтобы добиться успеха», — Джули Даймонд, мастер-инструктор Burn 60 Studios, @burn60studios.

Не пропускай разминку и заминку
Не пропускай разминку и заминку

Мат или коврик

Занимаясь на коврике для йоги, вы защищаете свои мышцы и суставы — его поверхность достаточно мягкая, чтобы защитить вас от жесткости деревянного пола или коврового покрытия, даже если вы делаете упражнения кардио.

Только подберите правильный размер, чтобы коврик покрывал всю поверхность, на которой вы тренируетесь. Сейчас такие плотные и мягкие коврики можно заказать на Ebay или совсем дешево — на Toabao . В среднем у вас получится от 500 до 1000 рублей.

Ну а если вы решили приспособить под тренажерку подвал частного дома с бетонным полом, сначала надо постелить толстое резиновое покрытие.