Глубокая проработка мышц брюшного пресса 

Сегодня вы узнаете, как накачать пресс. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию мышц живота.

Правила и особенности

Сегодня профессиональные спортсмены отказываются использовать во время тренировки упражнения на пресс. Все дело в том, что прямая мышца активно работает при других упражнениях: становой тяги, приседаниях, жим в положении лежа.

Но новички не всегда правильно выполняют все сложные упражнения, поэтому им тренера советуют использовать именно поднятие корпуса для проработки мышц пресса.

Правила и особенности

Подъем корпуса для укрепления мышц пресса принесет максимальный эффект и поможет быстрее добиться результатов, если соблюдать несколько основных правил:

  • На выдохе аккуратно приводят тазовые кости к нижним ребрам, а на вдохе опуститься в исходное положение, нельзя задерживать дыхание, находясь в верхней точке.
  • Выполнять упражнения можно с добавлением отягощения, но брать его лучше в руки. Удерживать его лучше перед корпусом, но не забывать следить за работой нижних конечностей.
  • Ни в коем случае резко не поднимать корпус на максимальную высоту. Получить эффект можно, если просто скручивать корпус на доступную для человека амплитуду. Особенно не стоит резко сгибать спину людям с лишним весом.

    Правильное положение спины при подъеме корпуса на пресс

  • Многие спортсмены работают без отягощения, но поднимают корпус в ускоренном темпе – подъем на 5 счетов, остановка, опускание на 5 счетов. Такой подход также эффективен для повышения нагрузки.

Что касается количества тренировок по прокачиванию пресса, то здесь мнения расходятся. Некоторые спортсмены тренируют его ежедневно, а кто-то только 1 раз в неделю.

Правила и особенности

Но как показывает практика, новичкам лучше 2-3 раза в неделю прокачивать мышцы пресса, но только с небольшим количеством повторов. А вот когда уже есть опыт и мышцы живота уже укреплены, то повторов может быть и больше. Прокачивание пресса не займет много времени, достаточно уделять прессу 15 минут.

Причины возникновения

Таким образом, в результате истончения и растяжения белой линии живота происходит растяжение и расхождение мышц. Причиной этого состояния могут быть:

  • беременность и роды;
  • неоправданное физическое напряжение, хронический запор, продолжительный и натужный кашель и др. — состояния, приводящие к повышению внутрибрюшного давления;
  • ожирение или стремительная потеря массы тела, приводящие к снижению тонуса мышц;
  • слабость соединительной ткани врожденного характера; нередко это состояние сопровождают грыжи передней брюшной стенки различной локализации.

Следует заметить, что в большинстве случаев, у женщин после рождения ребенка прямые мышцы живота в течение 2 месяцев сокращаются и сходятся обратно к центру. Однако первоначальное состояние достигается не всегда, например, при ослабленных мышцах брюшного пресса, при большой степени растянутости, при повторных беременностях или врожденной дисплазии соединительной ткани.

Чем свиреп «домик»?

Происходит некорректное брюшное давление. И чревато это опущением органов брюшной полости и таза. При «домике» мы как будто выталкиваем живот и оказываем давление на тазовое дно, хотя при корректной работе кора мышцы должны сокращаться и как бы подтягиваться вверх к диафрагме. Также вероятна боль в пояснице.

При неправильном выполнении упражнений (на пресс или просто силовых) мышцы включаются совсем не так, как нужно, и спазмируются.

Без корректной работы кора происходит дестабилизация позвоночника — отсюда грыжи и протрузии. И конечно, доходит до напряжения и болей в шее, спазмов в грудном отделе и потери правильной осанки.

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Очень важно соблюдать данные моменты, при тренировке боковых мышц. Так как их развитие, может повлиять на внешний вид вашей талии.

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Не тренируйтесь на полный желудок

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Если выполнять упражнения для косых мышц живота на полный желудок, могут быть неприятные последствия. Такие, как головокружение или тошнота. Поэтому, стоит после приема пищи подождать 1-2 часа.  Дав пищи время на то, чтобы усвоиться. Также не рекомендуется заниматься натощак. Ведь для продуктивной тренировки, организму нужна энергия. А где её взяться при отсутствии питательных веществ. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Перед тренировкой следует размять мышцы

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Любая физическая активность, является стрессом для нашего организм. И если не разогреть как следует мышцы перед тренировкой, то можно легко заработать травму. Чтобы этого избежать, стоит выполнить небольшой РАЗМИНОЧНЫЙ комплекс. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые будут больше всего задействованы. В нашем случае это косые. Для этого, отлично подойдут такие простые упражнения, как наклоны и вращения корпусом. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Важно не количество, а качество

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Очень многие допускают одну, очень фатальную ошибку. А именно выполняют скручивания на пресс, на большое количество повторений. Но они забывают одну очень важную деталь. Косые мышцы являются такой же мышцей, как и все остальные. И для их развития, будет достаточно и 10 повторений в подходе. Главное, чтобы при выполнении мы чувствовали ту мышечную группу, которую пытаемся нагрузить. Так что следует работать на качество, развивая нейромышечную связь. В этом может помочь такое упражнение как ВАКУУМ. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Избыточная нагрузка

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Хоть мышцы пресса очень выносливые. И для их восстановления требуется гораздо меньше времени. Все равно, не следует их сильно перегружать. Поэтому тренировать косые мышцы каждый день, является большой ошибкой. Достаточно всего 1-2 тренировок в неделю. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Питаться правильно

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Как бы мы сильно не налегали на тренировку мышц пресса, без должного питания мы не сможем оценить результаты своих трудов. Так как, из-за избыточного процента подкожного жира их просто не будет видно. Поэтому, стоит пересмотреть свой рацион питания если вы хотите создать тело своей мечты. И при этом иметь узкую талию. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Тренировки должны быть разнообразными

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Мышцы живота очень прихотливые. И быстро привыкают к однообразным тренировкам. Поэтому, их следует постоянно удивлять новыми упражнениям. К счастью для пресса их существует большое множество. При этом, каждое упражнение имеет возможность более легкой его версии выполнения. Так что можно не переживать, что вы не сможете выполнить тот или иной элемент, если раньше не тренировали косые мышцы. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Растяжка мышц в конце тренировки

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Обязательно после плодотворной тренировки, нужно растянуть работающие мышцы. И пресс не исключение. Растяжка улучшает циркуляции крови. Успокоит нервную систему после тяжелой работы в зале. Также, уменьшаться мышечные боли и их восстановление будет проходить гораздо быстрей. Поэтому уделите 5 минут в конце тренировки и получите от этого пользу.

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Техника подъёма туловища

Из исходного положения, глубоко вдохнув, выдыхая, поднимите корпус тела ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО СИЛОЙ МЫШЦ ЖИВОТА, не доходя немного до вертикального положения (угол около 70 градусов), сохраняя мышечное сокращение пресса.

В верхней точки пресс на расслабляем, а дополнительно его сокращаем, сделав секундную задержку, вдыхая, опустите туловище на пол до касания лопатками и сразу снова вверх. Поднимаемся без раскачивания и отталкивания от пола спиной.

До окончания упражнения не касайтесь плечами пола, пресс напряжён от начала до конца упражнения.

Подъем ног в тренажере

Техника выполнения упражнения: 1. Обопритесь о раму тренажёра руками, удобно расположив локти. Необходимо держаться за рукоятки, во время выполнения упражнения, это обеспечит необходимую устойчивость. Ноги должны висеть на одной линии с корпусом, который Вам нужно держать ровно, сохраняя спину прямой. 2. Поднимите ноги вверх, так, чтобы они были параллельны полу. Задержавшись в таком положении на мгновение, опустите ноги в исходное положение. Работать должны только мышцы пресса и сгибающие мышцы бедра, не стоит раскачивать ноги.

Рекомендации:При правильном выполнении упражнения, Ваши ноги должны двигаться по короткой амплитуде, чуть пересекая горизонтальную линию. Таким образом, Вы сможете максимально эффективно накачать свой пресс. Неверными вариантами выполнения упражнения являются те, при которых Вы делаете мах или поднимаете ноги полностью прямыми. Правильным вариантом исполнения является тот, при котором ноги чуть согнуты, а работаете Вы возле горизонтальной линии. Выдыхаете же, когда ноги поднимаются вверх.

Выполняем 3-4 подхода по 20-25 повторений.

Биомеханика брюшного пресса

Мышцы пресса работают во время подъема таза при фиксированной грудной клетке, при сгибании позвоночника, опускании ребер. Также они тянут грудную клетку вниз при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе.

Биомеханика брюшного пресса
Биомеханика брюшного пресса

Еще прямая мышца, как уже было упомянуто выше, выступает главным стабилизатором нашего тела в вертикальной плоскости. Таким образом, эти мышцы работают практически всегда.

Биомеханика брюшного пресса
Биомеханика брюшного пресса

С сухой теорией закончили, теперь пора рассказать про разные упражнения на пресс.

Биомеханика брюшного пресса
Биомеханика брюшного пресса

Здесь представлена полноценная программа упражнений для кубиков, информация о том, сколько нужно качать пресс, а также питание.

Биомеханика брюшного пресса
Биомеханика брюшного пресса

Хотелось бы сразу оговориться: в статье не будет приведено упражнений на косые мышцы живота, поскольку они могут увеличить талию в размере.

Биомеханика брюшного пресса

Опять же, как было сказано выше, хотите узкую талию и визуально выделяющиеся кубики пресса — обязательно держите диету.

Примечание

Часто это упражнение делают в комплексе с прямыми скручиваниями на пресс, но для новичков это не совсем верно. Следует делать более сложнокоординационное упражнение в начале, то есть этот вариант скручивания лучше сделать первым упражнением тренировки на пресс.

В целом если у атлета тренировка состоит не только из пресса и кардио, можно обойтись только этим упражнением. Вариациями является скручивание с поднятыми ногами, скручивание стоя, лежа, и скручивание на наклонной и прямой скамье.

Это упражнение можно выполнять и на блоке, скручиваясь стоя наискосок.

Примечание

Тренировка пресса не должна быть слишком продолжительной, достаточно выполнять упражнение в 3-4 подхода в количестве 10-12 повторений.

Прогрессия нагрузки выглядит так. Сначала учатся втягивать живот и приводить плечо к противоположной тазовой косточке стоя, затем выполняют упражнение лежа, пятки на расстоянии 10 см от ягодиц, после этого учатся делать упражнение с оторванными от пола пятками, и поднятыми в положение «голени параллельны полу» ногами.

Упражнение можно включать в силовую тренировку 3 раза в неделю, а можно и делать всего 1 раз в неделю, в другие два дня концентрируясь на других видах скручиваний.

Как сделать своими руками

Скамью для пресса можно сделать своими руками. Это может быть уличная доска или для занятий дома.

Как сделать уличный тренажёр (простой вариант):

  1. Вкопать в землю два невысоких столбика с поперечной перекладиной между ними на нужной высоте.
  2. На эту перекладину положить 3-4 скрепленных между собой доски нужной вам длины.

Как сделать тренажёр для занятий в доме (простой вариант):

Как сделать своими руками
  1. Соединить между собой 3-4 нешироких, хорошо обработанных доски нужной длины (это можно сделать поперечными балками сверху, посередине и снизу).
  2. Положить их на один из отсеков домашней шведской стенки.
  3. Закрепить с помощью поперечной балки, скрепляющей доски вверху.

Те, у кого есть возможность достать трубы и произвести сварку по металлу, могут самостоятельно сделать наклонную скамью со спинкой. Размеры основных элементов и схемы крепежа указаны на рисунках ниже.

Противопоказания и возможный вред

Подъем корпуса на пресс, как и многие другие упражнения, имеют ряд противопоказаний к применению. Перед началом любой тренировки обязательно нужна консультация доктора.

Нельзя качать пресс, если у человека есть проблемы:

  • с работой сердца и сосудов;
  • с функцией системы дыхания;
  • с почками;
  • с позвоночником;
  • с функциями желудка и желчного пузыря.

Также не стоит включать в тренировку прокачивание мышц брюшины, если у человека поставлен диагноз ревматизм или наблюдается острый период болезней органов, локализующихся в области брюшины.

Читайте также:  Как правильно выполнять упражнение махи с гантелями?