Жим гантелей сидя или жим штанги: что лучше для дельт?

Армейский жим считается одним из лучших упражнений для мышц плечевого пояса, польза от которого сказывается на мышцах верха груди, дельтовидных мышц и даже трицепса. Регулярно используя упражнение в тренировках, вы можете добиться построения красивых и мощных мышц плеч. Однако, чтобы почувствовать максимальный результат, его необходимо выполнять технически правильно.

Техника выполнения

  • Установите высоту штанги на уровне верха груди.
  • Сядьте перед ней не слишком далеко, но и не слишком близко так чтобы во время жима вам ни что не мешало.
  • Ширина хвата чуть шире плеч.
  • Снимите штангу со стоек, сделайте вдох и выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук, делайте выдох во время выполнения жима.
  • Зафиксируйте штангу в верхнем положении вдохните и плавно опустите ее в исходное положение.
  • При выполнении жима штанги перед собой большая нагрузка идет на передние дельты, делая жим из-за головы сильнее нагружаются задние дельты.

Жим гантелей сидя или стоя

  • Главная
  • Блог
  • Жим гантелей сидя или стоя
Жим гантелей сидя или стоя

Жим гантелей сидя или стоя

Жим гантелей сидя или стоя

Большие плечи – цель для многих мужчин, они не только придают фигуре мужественность и эстетичный вид, но и очень нравятся противоположному полу. Жим гантелей как стоя, так и сидя является прекрасным упражнением для развития дельтовидных мышц (особенно переднего пучка, но вместе с тем оказывая значительное воздействие на средний и задний пучки), тем самым продвигая спортсмена на шаг ближе к достижению телосложения мечты.

При выполнении данного вида упражнений амплитуда движения является максимальной (по сравнению со штангой), тем самым оказывая значительный эффект для стимуляции роста ваших дельт. Базовым правилом при тренировке плечевого пояса является качественная разминка (особенно вращателей плеч), после чего необходимо приступить к основному упражнению, рассмотрим его на примере жима гантель стоя:

  • взять в каждую руку по гантели и поднимите снаряды на уровень плеч, согнув руки в локтевых суставах, кисти расставлены немного шире самих плеч, ладони повёрнуты от атлета, предплечья параллельны друг другу;
  • при этом необходимо выпрямить спину, сохранив естественный лордоз поясничного отдела, расправив плечи и выпятив вперёд грудную клетку;
  • корпус необходимо держать в статичном состоянии, для чего необходимо напрячь мышцы спины и пресса, усилия будут выполняться лишь за счёт силы дельтовидных мышц;
  • шея и голова зафиксированы, взгляд направлен вперёд;
  • после вдоха, атлет начинает жать гантели вверх до выпрямления локтевых суставов (при болях в локтях или большой массе снаряда можно не полностью выпрямлять руки, тем самым снизив нагрузку на суставы);
  • по достижении пика движения, гантели должны соприкоснуться над головой атлета, в данной точке должно быть достигнуто максимальное сокращение дельтовидных мышц;
  • после выдоха в верхней точке необходимо медленно и контролируемо вернуть гантели в исходное положение, после чего следует следующее повторение до достижения необходимого числа повторов;

Разница в технике жима сидя с атлетической лавки состоит в:

  • сидячем положении атлета;
  • верх спины (в районе кифоза) и затылок прижаты к спинке лавки (она находится под углом 90 градусов);
  • сидячее положение снижает вероятность читинга за счёт включения ног либо корпуса;

Тем не менее, статья норвежских учёных «Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses», опубликованная в журнале Strength and Conditioning Research, 2013 Jul;27(7):1824-31 раскрыла большую нейромышечную активность при жиме гантелей стоя на 8% для переднего пучка мышц, на 15% больше при жиме гантелей стоя в медиальном пучке и на 24% выше при жиме гантелей стоя в заднем пучке, однако максимальную силу исследуемые группы мышц (дельтовидные, трицепсы и бицепсы) проявили в сидячем положении. Оговорюсь, что целью выступало исследование именно определённых мышечных групп, поэтому нивелировались все возможные способы помочь подъёму спортивных снарядов за счёт силы других мышечных групп в положении стоя.

Читайте также:  Сроки годности яиц колеблются от 3 часов до нескольких месяцев

Таким образом, описанное исследование показывает более интенсивную работу плечевого пояса при жиме гантелей из положения стоя.

Наш магазин предлагает прекрасный выбор SARMов.

Польза и особенности армейского жима

  • Задействует множество мышечных волокон во время работы (что способствует выработке большего количества анаболических гормонов);
  • Одновременно нагружает все пучки дельтовидных, трицепс и верхнюю часть груди;
  • Не требует дополнительного инвентаря или редко встречающихся тренажеров;
  • Имеет высокую степень вариативности;
  • Лучше всего увеличивает общую массу плеч и силовые показатели.

Важно учесть, что упражнение требует строгого соблюдения правильной техники выполнения. Движение достаточно травмоопасное, потому при халатном выполнении можно не только сделать его неэффективным, но и получить различные травмы. В целом травмоопасность из-за работы со свободными весами является единственным недостатком и минусом упражнения.

Основные рабочие мышцы

Армейский жим стоя – базовое упражнение, поскольку оно задействует больше одного сустава, в классическом варианте выполняется со свободными весами и включает в работу несколько групп мышц. Оно комплексно развивает плечевой пояс, но в то же время это идеальное упражнение, чтобы нагрузить и сформировать дельтовидные мышцы.

Это упражнение называют по-разному. Чаще всего используют название «армейский жим», но можно встретить такие варианты, как «жим с груди вверх», «вертикальный жим», «жим над головой» — по сути это одно и то же.

Давайте разберемся, что дает армейский жим, и какие мышцы работают во время выполнения упражнения. В первую очередь в работу включаются дельтовидные мышцы, точнее, их средний и передний пучки. Задействуется также ключичная часть больших грудных мышц, надостная мышца и передняя зубчатая. Уникальную нагрузку получают трицепсы. Дело в том, что в момент максимального растяжения во время упражнения трехглавая мышца плеча максимально сокращена, а это дает хороший импульс к росту силы и объема мышц этой группы.

Основные рабочие мышцы

Помимо целевых, в работу включаются мышцы-стабилизаторы. В этом случае это мышцы поясницы, кора, ног. Если при армейском жиме соблюдается техника его выполнения, это упражнение помогает наращивать массу, улучшает обмен веществ в организме.

Читайте также:  5 веских аргументов против веганской диеты

Оценивая мужчину при встрече, женщины вначале обращают внимание на глаза, и затем постепенно оценивают все, что ниже. И следующим пунктом оценивания после лица являются именно плечи. Сопоставив таким образом плюсы и минусы, женщина решает уделять вам внимание или нет. Поэтому, если в своих чертах лица вы не уверены, их  можно компенсировать шириной и объемом плеч.

Жим гантели стоя, техника выполнения

Мощно выжмите гантель вверх, стараясь не отклонять тело в сторону. Сразу же, не задерживаясь, плавно верните гантель в исходное положение. Зафиксируйте её в неподвижном положении и снова выжмите. Выполните нужное количество повторений одной рукой. Затем переложите гантель в другую руку и выполните такое же количество повторений.

Жим гантели стоя, техника выполнения

Жим гантели стоя одной рукой. Исходное положение.Жим гантели стоя одной рукой. Финиш.

Жим гантели стоя, техника выполнения

Одним подходом жима считается выполнение полного числа повторений для обеих рук.

Предплечья: развал — схождение

Очевидно, что хват должен быть равномерным с обеих сторон, в качестве ориентира вы можете использовать насечки на грифе. Ширина хвата определяет, при помощи каких мышечных групп вы будете поднимать вес, и какие мышцы будут в большей степени вовлечены в выполнение упражнения. Увеличивая и уменьшая ширину хвата, мы переносим нагрузку то на большие грудные мышцы, то на трицепсы, однако, на первоначальном этапе необходимо определиться с базовой шириной, при которой нагрузка распределена равномерно между этими мышечными группами.

Чтобы определить базовую ширину, нам понадобится напарник. Найдите добровольца и попросите его встать строго за вашей головой или прямо перед вами. Займите исходное положение, возьмитесь за пустой гриф и начинайте плавно опускать штангу на грудь. В этот момент ваш помощник должен подсказать, в каком положении находятся предплечья: в идеале они должны располагаться строго вертикально и перпендикулярно полу, а кисти рук должны быть точно над локтевыми суставами. Если же руки «разваливаются» в стороны (что часто случается), просто сузьте хват.

Ширина хвата определяет, какие мышечные группы будут работать при выполнении жима

Предплечья: развал — схождение

Нашли идеальный баланс? Теперь можно переходить к вариациям и менять хват, но я не советую уходить более чем на 3-5 см в любую сторону. Если вся ваша сила исходит из грудных мышц, берите штангу широким хватом, если доминируют трицепсы, слегка сближайте кисти рук.

И никогда не используйте открытый, или односторонний хват. Во-первых, это опасно, а во-вторых, такой хват вынуждает вас прижимать локти к туловищу, и тем самым перекладывает большую часть нагрузки на дельтовидные мышцы и трицепсы.

Преимущества и недостатки использования гантелей перед штангой

Именно больший объем мускулатуры, задействованной в жиме гантелей над головой, выгодно отличает его от жима штанги стоя. Кроме того, амплитуда движения больше: гантели, в отличие от штанги, можно опускать гораздо ниже.

Это заставляет мышцы сильнее сокращаться и способствует более активному наращиванию мышечной массы.

К недостаткам можно отнести сложность прогрессирования нагрузки, то есть постепенного ее наращивания. Среди больших гантелей, которые используются мужчинами, разброс веса составляет, как правило, 5 кг.

Такое резкое увеличение нагрузки, например, с 30 кг до 35, сильно усложняет тренировку. Со штангой значительно проще: ее вес с помощью маленьких блинчиков можно увеличить хоть на 0,25 кг, хоть на 1 кг, то есть действительно наращивать нагрузку постепенно.

Однако, по мнению специалистов, это едва ли не единственный недостаток, которым обладает жим гантелей сидя на скамье.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Дополнительные рекомендации:

  • ● Если в арсенале есть штанга, необходимо позаботиться о достаточном количестве утяжелителей, скамье для жима и стойке для приседаний.
  • ● Для разборных гантелей потребуются блины разного веса. Желательно иметь в комплекте диски по 0,5 и 1 кг.
  • ● Если у вас литые гантели, придется купить несколько пар разного веса. Самая удобная в использовании и хранении форма — шестиугольник. Ручка должна быть эргономичной с нескользящим прорезиненным покрытием.
  • ● Для тех, кто ограничен в площади для хранения спортинвентаря, часто находится в разъездах, командировках и предпочитает отдыхать на даче, оптимальным решением станет кейс с гантелями. В комплект входит гантельный гриф, набор блинов разного веса и специальный чемоданчик для хранения и переноски. С таким инвентарем не придется прерывать тренировки.

Частые ошибки

  • Отсутствие разминки

Мышцы и суставы оказываются не подготовлены к тяжелой работе, что рано или поздно приведет к травме.

  • Выполнение жима одной рукой

Происходит перегрузка позвоночника, что может привести к травмам.

  • Неправильное дыхание

Не задерживайте дыхание. Мышцы нуждаются в постоянном притоке кислорода.

Поднимайте груз на выдохе, а опускайте на вдохе. Если дышать наоборот, увеличится внутрибрюшное давление (приводит к грыжам), а мышцы не смогут правильно сокращаться.

Частые ошибки
  • Рывки, читинг, гуляющие локти и спина

[expert_bq id=7747]Во время рывков и читинга снаряд движется по инерции и мышцы не работают, а суставы изнашиваются в ускоренном режиме. Лучше возьмите вес поменьше, но делайте все плавно.[/expert_bq]

Локти должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Гуляющие локти снижают эффективность упражнения и увеличивают травмоопасность.

Корпус держите вертикально, чтобы не перегружать позвоночник. Есть небольшой секрет, чтобы спина оставалась ровной. Нужно смотреть вперед или даже немного вверх. Если корпус раскачивается вперед-назад, уменьшите вес снаряда.

  • Перетренированность

Дельты работают не только в день прокачки плеч, но и в день тренировки груди. Поэтому их легко можно перетренировать и повредить. Чтобы дельты росли, нужно давать им полноценный отдых.

В заключение посмотрите эти видео, чтобы окончательно разобраться в упражнении.

Жим гантели стоя одной рукой

Это травмоопасное упражнение для позвоночника, так как нагрузка приходится только на одну сторону. Даже при правильной технике выполнения, работая с большим весом, есть большая вероятность получения травмы.

Итак, техника выполнения жима гантелей одной рукой следующая:

Жим гантели стоя одной рукой
  1. Спортсмен должен занять позицию стоя, поднять гантель на уровень плеч, как и при жиме гантелей стоя.
  2. Для снижения нагрузки на позвоночный столб, вторую, свободную, руку нужно либо положить на пояс, либо зафиксировать положение, держась за тренажер или даже стену.
  3. С выдохом выполняется жим вверх.
  4. На вдохе рука возвращается в исходное положение.
  5. Потом жим выполняется с другой стороны.