Как быстро накачать грудь в домашних условиях

Крис Херия — знаменитый спортивный блогер из США. Уже 7 лет ведет свой канал на YouTube и имеет почти 2,8 миллиона подписчиков. Постоянно выступает на различных соревнованиях, его ролики переводят на разные языки, в том числе и на русский. Недавно Крис решил рассказать, как без оборудования в домашних условиях тренировать грудные мышцы.

Строение женской груди

Анатомическое строение женской груди

Строение женской груди

Подкачать грудные мышцы девушкам в домашних условиях реально. Для этого предварительно нужно ознакомиться с особенностями анатомического строения грудины.

Строение женской груди

Грудная клетка включает в себя две большие мышцы: малую и большую грудную. Последняя локализуется по всей поверхности грудной клетки от ключицы до грудины, соединяется с плечевой костью. Основная ее задача – приведение и сгибание плеча – физический контроль его движений.

Строение женской груди

Малая грудная мышца локализуется сразу под большой мышцей. Она представляет собой своеобразное дополнение большой мышцы, к которой крепится молочная железа.

Строение женской груди

Во время выполнения упражнений нужно прорабатывать все мышечные ткани.

Анатомия

Грудные мышцы состоят из:

  • большой грудной мышцы;
  • малой грудной мышцы.

Большая грудная прикрепляется к плечевой кости, начинаясь от ключицы до грудины. Эта мышца приводит руки к середине туловища, следовательно, для её развития нужно выполнять жимы штанги и гантелей, отжимания.

Несмотря на то, что мышца не делится на пучки, тренируя мышечные волокна, отходящие от ключицы, можно развивать в большей степени верх груди. А развивая грудинный отдел, можно натренировать низ, для этого существуют определённые упражнения.

Анатомия

Малая грудная, находится под большой мышцей и имеет треугольную форму. Она крепится от плечевого сустава, начинаясь от 3, 4, 5 ребра. Её функция состоит в перемещении лопаток. Малую хорошо прорабатывает упражнение «Пуловер».

Условно, грудные разделяют на верхние, нижние и средние, ввиду их неравномерного развития.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Пришло время перехода непосредственно к главному вопросу: как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Как уже упоминалось выше, для того чтобы накачать грудь дома вам необходимо где-то раздобыть или купить разборные гантели. Чем больше максимальный вес гантели — тем лучше.

Начинайте с такого веса, с которым сможете выполнить 8-12 повторений. По мере того, как сила ваших мышц будет расти, необходимо также постепенно увеличивать вес гантелей. Когда без усилий сможете выполнить все подходы по 12 повторов — увеличивайте вес гантелей так, чтобы вы оставались в пределах своего коридора повторений. То есть, может сделать более 12 повторов — вес слишком лёгкий. Сделали менее 6-8 повторов — пока вес слишком тяжелый для вас.

Оптимальная частота тренировки груди в домашних условиях — раз в 2-3 дня, не чаще двух раз в неделю. Мышцам нужно время для восстановления. Если чувствуете боль в мышцах после предыдущей тренировки — отдохните ещё 1-2 дня. Помните, что на тренировке мы только разрушаем наши мышцы, даем им стимул к росту. Растут же мышцы во время отдыха между тренировками.

Кроме того, чтобы накачать мышцы недостаточно только правильно тренироваться. Необходимо также правильно питаться. Дайте мышцам стимул к росту, обеспечьте всеми необходимыми питательными веществами, полноценным сном и будет вам счастье.

Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

  • Отжимания от пола широкий хват 2-4х15-30
  • Жим гантелей лежа 2-4х8-12
  • Разводка гантелей лежа 2-4х8-12

Приведенный выше комплекс упражнений для грудных дома для начинающих отлично подходит не только мужчинам, но и девушкам, которые хотят подтянуть мышцы груди. Мужчинам можно усложнять технику отжиманий от пола, делая отжимания с хлопками, с дополнительным весом и т.д. Женщинам же, наоборот, можно выполнять отжимания с колен. Желаю удачи и скорейшего достижения цели!

Читайте также:  Какой реабилитационный тренажер для пальцев рук лучше купить

Эффективные советы для создания огромных мышц груди в домашних условиях

Ниже можно найти несколько хороших полезных советов и упражнений. Все они рекомендованы и проверены людьми в домашних условиях и гарантируют достижения своей цели.

Упражнения для накачки груди

Таким образом, если необходимо качать мышцы груди, нужно приучать своё тело к постоянным нагрузкам. Это достигается путём выполнения различных упражнений по сопротивлению, которые нацелены на все мышцы в области грудной клетки.

  1. Отжимания. При этом можно варьировать угол и ширину руки, чтобы одновременно фокусировать больший вес на грудной клетке и развивать разные мышцы груди. Для дополнительной задачи можно использовать взвешенный рюкзак или жилет для дополнительного сопротивления.
  2. Всевозможные жимы штанги. Стандартный жим лёжа существует в основных вариантах: плоский, наклонный. При этом каждый направлен на определённую область груди. Кроме того, каждый штанговый пресс может быть выполнен либо с нормальным, широким, либо с узким хватом, что влияет на нагрузку грудных мышц.
  3. Жимы на брусьях.

Максимальная интенсивность

Тело человека — чрезвычайно интеллектуальная и эффективная система. Следовательно, оно любит тратить ресурсы и энергию на все участки тела одинаково. Вся энергия уходит в наиболее важные ключевые функции тела. Если же нужно мужчине накачивать грудь, энергию нужно направлять. Говоря простыми словами, чтобы накачивать грудь, мышцы грудной клетки должны быть загружены до предела. И единственный способ достичь этого предела — это максимальная интенсивность. Достичь поставленной цели легче, используя следующие советы в помощь:

Эффективные советы для создания огромных мышц груди в домашних условиях
  • прослушивание любимой музыки. Хорошие мелодии, которые нравятся, могут помочь подготовиться к тренировке в тренажерном зале.
  • своевременный отдых среди тренировок. Для мужчины цель упражнений — стимулировать увеличение мышц, и не более того. Для достижения этого необходимо вашему телу достаточное время для отдыха и восстановления. Постоянная нагрузка на грудь без достаточного отдыха в итоге приведёт к перетренированности и ослаблению всего тела.

Рацион

Все эффективные упражнения для накачивания мышц груди будут бесполезны, если неправильно питаться. Помимо стимуляции и отдыха, организму нужно качественное питание для создания жёсткой и упругой мышцы. Ниже приводятся основные элементы, которые содержат строительные блоки, необходимые для накачивания упругих мышц груди.

Часто забываемый момент для бодибилдинга — это правильное время приёма пищи, которое может быть действительно более важным, чем выбор макроэлементов. После интенсивной и тяжёлой нагрузки мышцы груди истощены и требуют питательных веществ. Крайне важно как можно быстрее получить эти питательные вещества в систему, чтобы облегчить процесс роста и восстановления мышц.

Основные составляющие элементы питания для увеличения мышц груди

  • Три основных макроэлемента, которые использует организм, — это углеводы, жир и белок. Белки, безусловно, являются наиболее важными элементами для накачивания мышц в домашних условиях, поскольку они активируют синтез белка. Потребности каждого человека в питании различны, но традиционная мудрость бодибилдинга говорит, что тело потребляет около грамма белка на полкилограмма веса тела в день. Эта количество даёт организму строительные вещества, необходимые для восстановления и развития мышечной ткани. Качественными источниками мышечного белка являются:
    • постная говядина;
    • курица;
    • рыба;
    • фасоль;
    • молочные продукты (молоко, сыр, яйца, йогурт);
    • орешки;
    • протеиновый порошок.
  • Углеводы. Эти макроэлементы наиболее ответственны за снабжение организма энергией. Чтобы правильно подпитывать интенсивную тренировку грудной клетки, необходимы углеводы. Углеводы содержатся в таких продуктах, как овсянка, коричневый рис, сладкий картофель и некоторые фрукты и овощи.
  • Жиры. Омега 3 жиры являются ключом к наращиванию мышц в груди, потере веса и здоровой работе сердца. Рыба, оливковое масло, авокадо и орехи являются оптимальными источниками этого необходимого питательного вещества.

Гормоны, отвечающие за рост женской груди

Всего 15 гормонов, которые регулируют развитие груди у девушек, основные из них:

  • эстрогены (отвечают за упругость, не дают груди опускаться вниз)
  • прогестерон (отвечает за развитие альвеол, количества железистой ткани, вырабатывается в период полового созревания)
  • пролактин (выделяется в момент кормления молоком грудью, отвечает за развитие эпителиальных клеток)

Активный рост груди у девушек начинается с 14-15 лет.

Гормоны отвечающие за увеличения груди у девушек

Упражнения

Важно не только тяжело тренироваться, но и делать это с умом. Важно понимать, для чего именно вы занимаетесь. В нашей тренировке мы будем задействовать все зоны груди. Я даже покажу, как изолировать каждую грудь по отдельности. Для этого есть различные интересные техники, улучшающие результат. Для решения задачи расскажу о 8 упражнениях.

Упражнения

Отжимания

Прежде, чем приступать к остальным упражнениям, необходимо полностью освоить отжимания. Напоминаю: тело должно быть ровным от пяток и до плеч. Бедра напряжены и подтянуты. Когда опускаемся, то слегка двигаемся вперед, а затем возвращаемся в исходное положение.

Упражнения

Убедитесь, что задействуете мышцы кора и не забывайте постоянно правильно дышать. За 1 подход сделайте 20 повторений.

Читайте также:  Самое лучшее упражнение для построения мощных и больших бицепсов

Удержание под прямым углом

Упражнения

Изометрика — отличный способ нарастить мышечную массу. В подобных упражнениях значительно усиливается приток крови. Чем дольше вы сохраняете мышцы сокращенными во время удержания, тем лучше.

Упражнение выполняется в течение 15 секунд. Если для вас это много, то разбейте указанное время на несколько подходов с минимально возможным количеством отдыха между ними. Например, попробуйте выполнить удержание под прямым углом 3 раза по 5 секунд.

Упражнения

В данном случае руки должны стоять на уровне талии. После наклоняйтесь вперед, пока ваши ступни не оторвутся от пола.

Отжимания по кругу

Упражнения

Это отличное упражнение для того, чтобы проработать внешнюю и внутреннюю части груди. Оно позволяет изолировать одну грудь при переходе от отжиманий к отжиманиям.

Рекомендую выполнить сначала 8 повторений влево, а потом столько же вправо. Мышцы кора следует держать в напряжении. Руки необходимо поставить сначала широко, а потом узко.

Упражнения

Отжимания «Лучник»‎

Это упражнение позволяет намного лучше изолировать грудные мышцы. Интенсивное растяжение приводит к разрывам глубоких мышечных волокон.

Упражнения

Нужно принять изначальное положение для отжиманий с широкой постановкой рук. Далее выбираем, на какую руку будем опускаться сначала. Вторую стараемся держать максимально прямой. Мне нравится работать сначала в одну сторону, а затем в другую. После этого я возвращаюсь вверх и отжимаюсь в обе стороны поочередно, чтобы убедиться, что мне удалось добиться гипертрофии.

Взрывные негативные отжимания

Упражнения

Это упражнение будет нереально убийственным. Небольшая предыстория: однажды во время тренировки я выполнил взрывные негативные отжимания всего лишь 10 раз. На следующий день с невероятной легкостью выполнил 30 обычных взрывных отжиманий. Поэтому и решил включить упражнение в эту тренировку.

Техника выполнения: опускайтесь так медленно, как только можете. После резко взрываемся (то есть подпрыгиваем) изо всех сил.

Упражнения

Наклонные бриллиантовые отжимания

Здесь есть небольшой технический момент. Тело должно быть прямым от пяток до плеч, как и в обычных отжиманиях. Отличие лишь в том, что отжимаемся мы от подоконника или другой подходящей поверхности. Опускаемся, локти не выставляем и возвращаемся обратно, сохраняя форму. Но в верхней точке в нашем случае нужно постараться приподнять и свести между собой наружные части кистей рук. Когда я так делаю, это позволяет мне лучше задействовать и прожать верхний отдел груди.

Упражнения

Сделать нужно хотя бы 15 раз. Но, так как мы хотим добиться гипертрофии, следует выполнять по максимуму. Если способны сделать 20 повторений, то это будет еще лучше.

Отжимания с ногами на возвышении

Упражнения

Поставьте ступни на возвышенную поверхность и выполняем упражнение 20 раз. Если до этого вы еще умудрились не устать, то такие отжимания сделают свое дело.

Дополнительные отжимания

Упражнения

Это будет всего лишь одно отжимание. 30 секунд вам предстоит опускаться и столько же подниматься. Старайтесь задействовать и максимально сокращать все мышцы.

-content/uploads/2020/12/The-BEST-HOME-CHEST-WORKOUT-NO-EQUIPMENT-NEEDED_

Упражнения

Чтобы завершить эффективный домашний тренинг, нужно выполнить еще 3 таких раунда. Притом даже при одном, вас уже ждет мощный памп.

Обязательно прочитайте об этом

  • Как продлить жизнь: тренировки после 40 лет
  • Что Происходит С Вашим Телом, Когда Вы Начинаете Тренироваться Перед Сном
  • Сведение ног в тренажере
Упражнения

Что потребуется для занятий дома?

Не всегда стоит использовать дорогостоящее оборудование для того, чтобы прокачать мышцы груди в домашних условиях. У каждого дома найдется минимум приспособлений, для того чтобы добиться отличного результата. Что потребуется организовать для занятий дома?

Что потребуется для занятий дома?
  • Выделить достаточно свободного пространства для занятий. Если это малогабаритная квартира, то важно использовать любой свободный уголок.
  • В качестве снарядов можно использовать любой подручный материал, например, стопки книг, тяжелый рюкзак, мебель вместо скамьи или возвышения.
  • Для жимов лежа подойдут две табуретки и прочная доска, которая позволит на нее свободно лечь.
  • Во дворе можно найти турники или брусья, пригодные для занятий и использовать их для некоторых видов упражнений.
Что потребуется для занятий дома?

Если цель ставится более менее конкретная, то можно позаботиться и о приобретении гантель. Желательно выбрать такие, где можно регулировать вес, они оптимально подойдут для начинающих. Для начала их можно легко заменить обычными пластиковыми бутылками, которые наполняются песком или другим сыпучим и тяжелым материалом.

Что потребуется для занятий дома?

Как быстро накачать грудь отжиманиями дома

Как быстро накачать грудь девушке дома? Достаточно выполнять каждый день обычные отжимания. К тому же кроме груди вы накачаете мышцы спины и рук. Начинайте с трех подходов по 15 отжиманий ежедневно или через день. Как только руки станут сильнее,можно увеличить количество до 20−25−30 и так далее.

Читайте также:  Аквааэробика для похудения. Упражнения для начинающих

Как правильно качать руки и грудь с помощью отжиманий?

Техника выполнения:

  1. Лягте животом вниз на пол,согнув руки по сторонам и положив ладони вниз.

  2. Поднимите руки вместе с туловищем,держа колени ровными. Пальцы ног нужно зафиксировать на полу.

  3. Продолжайте подниматься до тех пор,пока руки окончательно не выпрямятся. Для начинающих подойдет вариант«отжимания с колен».

  4. Затем опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Во время отжиманий ни в коем случае не опускайте живот или ноги.

Поскольку верхние конечности состоят из множества групп мышц, коротко рассмотрим упражнения для каждого отдела руки.

Неудивительно, что без цепких мускулистых пальцев и сильных ладоней невозможно добиться успехов во многих видах спорта. Ниже перечислены самые эффективные упражнения для тренировки этих отделов рук.

Для начала немного теории о грудных мышцах

Грудная мышца у мужчины – довольно широкая, она распределена по большой площади, и, соответственно, работать над ее укреплением нужно различными способами. Есть несколько видов упражнений для каждого участка грудных мышц. Очень часто мужчина, который только начинает заниматься спортом, имеет неравномерно развитые мышцы груди.

У многих есть «провал» в центре грудины, где мышцы наименее развиты, тогда как по бокам, в области плеч они хорошо развиты. Это можно объяснить тем, что в повседневной жизни мужчины не нагружают внутренние участки мышц груди, и для их развития нужно делать силовые упражнения особым хватом.

Для начала немного теории о грудных мышцах

Рассмотрим детальнее комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях. Следуя этим правилам, можно значительно улучшить красоту вашей грудной клетки.

Есть несколько основных правил при прокачке грудных мышц, с которыми стоит ознакомиться до начала выполнения упражнений.

Отжимания

Существуют отжимания на брусьях, с утяжелителями, однако особой популярностью пользуются именно эти четыре вида. А самыми эффективными считаются классические отжимания от пола.

Отжимания от пола

В этом виде упражнений можно менять нагрузку, изменяя угол наклона корпуса. Вполне достаточно отжиматься, чтобы накачать грудь дома. Исходное положение — ладони немного на ширине плеч, корпус находится на одной линии, живот и грудь не провисают. Ноги стоят на носках на небольшом расстоянии друг от друга.

На вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Между телом и полом должно остаться несколько сантиметров. На выдохе вернитесь в стартовую позицию. Эффективность упражнения зависит от амплитуды во время выполнения. Чтобы её повысить, поставьте руки на упоры. Дома эту роль могут выполнять книги.

Отжимания

Узкие отжимания

Суть заключается в правильной постановке рук. Кисти направлены вперед, а расстояние между ними —  не больше 20 см. Выполнять упражнение нужно с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Опуститесь вниз, почти соприкасаясь с полом, но не ложась. Быстро отожмитесь, не до конца разгибая руки, и не задерживаясь, опять  спускайтесь. Движение будет почти непрерывным.

Этот тренинг направлен на проработку трехглавой мышцы плеча и на развитие нижней части груди. Его можно использовать как во время основной тренировки, так и для разминки.

Отжимания на табуретках

Упражнение отлично прорабатывает не только мышцы груди, но и спины. Для выполнения нужно поставить две табуретки под руки и одну под ноги. Ширина варьируется, она зависит от необходимой амплитуды и индивидуальных способностей спортсмена.

Исходное положение: упор лежа на табуретах. Начните движение на вдохе, опускаясь вниз за счет сгибания локтевого сустава, задержитесь на 5-10 секунд. На выдохе вернитесь в начальную позицию. Очень важно следить за дыханием и локтями — их нельзя выпрямлять полностью.

С наклоном вперед

Отжимания

Отжимания с наклоном вперед отлично прорабатывают мышцы груди. Примите обычный упор лежа: руки на ширине плеч, спина ровная. Ноги поставьте на небольшую возвышенность, например, ящик или низкий табурет. Локти выпрямите полностью.

Опуститесь, оставляя как можно меньше расстояния между грудной клеткой и полом. Сделав паузу, отожмитесь и вернитесь в исходное положение, хорошо почувствовав, как напряглись мышцы.

Подробнее ознакомиться с техникой прокачки груди с помощью этого упражнения можно в этом видео: