Как делать упражнения для рук с гантелями?

Приготовьтесь к сжиганию жира и подтяните руки за 20 минут с помощью упражнения для рук с гантелями. Все, что вам нужно, это легкий набор гантелей и немного забавной музыки, чтобы вы могли пройти через эти простые упражнения для рук.

Особенности тренировки бицепса

  • Начинать тренировку нужно с базовых движений (подъем штанги на бицепс и/или подтягивания на турнике обратным узким хватом). Только после этого нужно переходить на упражнения с гантелями;
  • Во всех упражнениях оптимально выполнять 3 подхода по 10 повторений с тяжелым весом. Особенно важно правильно доделывать последние повторы без читинга;
  • Во всех движениях корпус должен быть надежно зафиксирован. Покачивания, заброс гантелей или штанги с помощью спины полностью недопустимы. Движение должно осуществляться только в локтевом или плечевом суставе;
  • В конце тренировки желательно растягивать бицепс;
  • Суперсеты и дропсеты крайне приветствуются и существенно повышают эффективность упражнений (без злоупотребления, оптимально применять подобные методы один раз в 2 недели).

Укрепляем мышцы женщине, занимаясь дома

Тренировки для женщин, помогающие укрепить мышцы и избавиться от провисающих участков, организовываются по таким правилам:

Укрепляем мышцы женщине, занимаясь дома
Укрепляем мышцы женщине, занимаясь дома
  1. Занятия спортом всегда сочетаются с правильным питанием. Рацион женщины, которая желает сформировать красивые и подтянутые мышцы рук, не должен включать продукты, способствующие появлению лишних жировых отложений. К таковым относят источники насыщенных жиров, простых углеводов, всевозможных консервантов и красителей. Рацион для наращивания крепких мышц должен быть богат протеинами, которые можно получить из мяса, нежирных молочных продуктов и рыбы. Также добавляют пищу, богатую сложными углеводами и ненасыщенными жирами. Для поддержания нормальной для сжигания жира скорости метаболизма нужно дробно питаться в течение дня и выпивать минимум 1,5 литра чистой воды без газа.
  2. Локальное похудение (в данном случае в области рук) – это миф. Если человек подвергает свое тело физическим упражнениям и соблюдает диету, жировые отложения будут сжигаться равномерно по всему телу. Поэтому регулярное выполнение фитнес-приемов для укрепления мускулатуры рук приводит к сжиганию жира в области спины, плеч и груди.
  3. Накачать красивые руки женщине можно только в том случае, если на конечностях нет избыточной жировой ткани. Если они полные, то силовые тренировки приведут к росту обхвата предплечья, в то время как мышцы нельзя будет увидеть. Чтобы сформировать красивый рельеф мускул, нужно сперва уменьшить толщину жировой прослойки. Сделать это поможет правильное питание в сочетании с кардионагрузками.
Укрепляем мышцы женщине, занимаясь дома
Укрепляем мышцы женщине, занимаясь дома

Анатомической особенностью мускулатуры человека можно назвать то, что ее объем увеличивается не в процессе силовых нагрузок, а в период отдыха. Поэтому накачать красивые руки можно только при условии регулярных, но не ежедневных занятий. Тренировки, организовываемые каждый день, не только бесполезны с точки зрения результата, но и потенциально вредные для здоровья суставов, позвоночника и сердечно-сосудистой системы.

Укрепляем мышцы женщине, занимаясь дома
Укрепляем мышцы женщине, занимаясь дома

Укрепляем мышцы женщине, занимаясь дома
Укрепляем мышцы женщине, занимаясь дома

Упражнения для рук с гантелями: ТОП-8

Не волнуйтесь — эти упражнения не собираются сделать ваши руки перекаченными! Поскольку мы используем легкие веса и концентрируемся на сокращении мышц, а не на наращивании массы и силы. 8 упражнений на руки предназначены для проблемных областей бицепса, плеч и верхней части спины.

1. Разведение рук в стороны

Упражнения для рук с гантелями: ТОП-8

Возьмите в руки гантели и держите спину ровной, а потом наклонитесь вперед на уровне 45 градусов. Держите свои гантели вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки вверх, чтобы они совпали с вашими плечами. Слегка согните в локтях и сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Затем сделайте обратное движение, опустив гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить один повтор.

Читайте также:  Самое лучшее упражнение для построения мощных и больших бицепсов

2. Упражнение на бицепс

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам ладонями к себе. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх, пока ваши запястья не окажутся перед вашими плечами. Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить один повтор.

3. Поднятие прямых рук перед собой

Упражнения для рук с гантелями: ТОП-8

Встаньте, держа гантели перед собой, ладонями к ногам. Держите руки прямо, слегка согнув локти. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вдохните и медленно верните гири в исходное положение, чтобы выполнить один повтор.

4. Сведение рук к центру

Станьте прямо, держа гантели перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите руки перед собой, а затем сразу же отведите их в сторону. Сделайте обратное движение, собрав руки вместе, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить один повтор.

5. Упражнение «подтяните штаны»

Упражнения для рук с гантелями: ТОП-8

Встаньте с гантелями в руках, ладонями по бокам, а потом немного присядьте. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните локти вверх и назад, подтягивая гири вверх к подмышкам. Держите гантели ближе к телу, пока вы их подтягиваете, как будто натягиваете штаны. Сделайте паузу для подсчета, а потом вдохните и опустите веса обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

6. Упражнение на формирование бицепса

Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями к себе. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, свернув тяжести в сторону плеч. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы выполнить один повтор.

7. Отведение прямых рук в стороны

Упражнения для рук с гантелями: ТОП-8

Прижмите гантели к бокам ладонями к ногам. Держите руки прямо, слегка согнув локти. Это будет ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх и наружу до уровня плеч. Вдохните, когда вы медленно опускаете руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить один повтор.

8. Упражнение «работа»

Встаньте с гантелями перед собой, ладонями к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните груз вверх до уровня плеч. Держите вес рядом с телом, поднимая локти вверх и наружу. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Объединяя эти упражнения для рук с отягощениями в одну простую тренировку, вы можете подтягивать и сжигать жир — во время и после выполнения упражнений.

Упражнения для рук с гантелями: ТОП-8

Эта тренировка идеально подходит для занятых женщин, которые хотят подтягивать и руки с гантелями дома или в тренажерном зале без тренажеров. Это быстро, легко и работает!

В этой тренировке есть упражнения для рук с гантелями. Сделайте 25 повторений каждого упражнения для завершения 1 подхода. Используйте легкий вес — от 1 до 5 кг максимум! Слегка согните ноги в коленях, и держите пресс всегда напряженным.

Не зацикливайтесь на скорости, сосредоточьтесь на правильной форме. Тренировка с отягощениями должна быть медленной, а кардио должно быть быстрым. 10 повторений с правильным выполнением дают лучшие результаты, чем 50 небрежных повторений.

Выполните 3 подхода каждого упражнения для рук с гантелями, чтобы завершить эту тренировку.

Советы по правильному выполнению упражнений

Первое упражнение – отжимания от скамьи. Оно позволяет нарастить массу и силу трицепса, благодаря чему мышцы будут выделяться в верхней части рук.

Для увеличения мышц трицепса необходимо выполнять три-четыре подхода по 6-10 повторений. Чтобы получить мышечный рельеф, упражнение должно включать в себя четыре подхода по пятнадцать повторений.

Второе упражнение – разгибание руки с гантелью из-за головы. Его рекомендуют выполнять в конце тренировки. Разгибание рук таким способом позволит уравнять трицепсы между собой, подчеркивая верхнюю и среднюю часть трехглавой мышцы. Кроме того, оно отделяет головки трицепса от дельтовидной мышцы. Программа по наращиванию мышечной массы рук включает в себя три-четыре сета по 8-10 повторений. Чтобы придать мышцам рельеф, необходимо выполнять четыре сета по пятнадцать повторений.

Третье упражнение – разгибание руки с гантелью в наклоне. Оно необходимо для оттачивания рельефа и формы трицепсов. Данное упражнение нагружает трицепс по другому принципу, так как разгибание руки в наклоне позволяет ускорить рост трехглавой мышцы.

Советы по правильному выполнению упражнений

Четвертое упражнение – подъемы гантелей на бицепс стоя. Это базовая тренировка для наращивания массы бицепса и мышц, которые задействуются в сгибании предплечья и локтевого сустава. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки бицепсов. Для наращивания мышечной массы требуется выполнять три-четыре сета по восемь повторений. Чтобы нарастить мышечный рельеф, выполняйте четыре сета по пятнадцать раз.

Читайте также:  Как накачать кубики пресса за 1-2 недели девушке и парню

Пятое упражнение – концентрированный подъем на бицепс. Позволяет придать бицепсу отчетливую и выпуклую форму, концентрированные подъемы для решения этой задачи являются лучшим средством. Требуется выполнять три-четыре сета по десять повторений.

Некоторые бодибилдеры применять аптечные препараты для спортивных целей. Например тамоксифен в бодибилдинге применяется для увеличения мышечной массы и силовых показателей. Также он является блокиратором эстрогенов.

Правильная техника и советы по выполнению фронтальных приседаний со штангой смотрите здесь.

Полная тренировка рук дома для девушек

Сначала сделайте суставную гимнастику и Jumping Jack (20–30 прыжков).

Затем приступайте к основному комплексу:

  1. Отжимания от пола с согнутыми коленями.
  2. Сгибание рук хватом на себя на бицепс.
  3. Разгибание на трицепс.
  4. Развод гантелей в стороны.
  5. Сгибание рук хватом «молоток».

Каждое упражнение выполните по 10–12 повторений в 3–4 подхода. После тренировки потяните мышцы рук. Поочередно кладите ладони на противоположное плечо и тяните за локоть, растягивая мышцу.

Как подобрать вес гантелей?

При подборе веса снаряда сделайте 10 повторений упражнения. Если получается с усилием, то это ваш рабочий вес.

Какие добавки пить для улучшения результата?

Полная тренировка рук дома для девушек

Для похудения можно пить L-карнитин, за 40 минут до тренировки. А для набора массы пейте после тренинга Гейнеры и BCAA.

Сколько нужно тренироваться для появления рельефа?

Если тренироваться регулярно, первые результаты появятся быстро, примерно через 2–3 месяца.

Через сколько времени после еды можно тренироваться?

Оптимальное время для тренировки — через 2 часа после еды.

Как накачать руки дома без травм и болей в мышцах?

В целях предотвращения боли в мышцах на следующий день тренировка для рук дома должна заканчиваться серией упражнений на растяжку.

Заключение

Теперь вы ознакомлены со всеми лучшими упражнениями с гантелями для девушек, а значит, вы можете самостоятельно начинать свои первые тренировки. Главное, помните, что результат придёт не сразу, а лишь через несколько недель регулярных тренировок. Так что не забрасывайте свои занятия, а продолжайте тренироваться и вскоре вы ощутите результат. Упражнения с гантелями для женщин видео вы сможете посмотреть в интернете, но, знайте, что они не помогут вам научиться правильно выполнять упражнения, так как научиться можно только тогда, когда вы сами попробуете.

Желаю вам добиться желаемого результата!

Заключение

Один из замечательных аспектов тренировки рук состоит в том, что их не нужно перегружать.

Заключение

Практически любое упражнение, особенно со свободными весами, так или иначе задействует руки. В связи с этим вам не обязательно (и даже вредно) проводить многочасовые тренировки рук. Воспользуйтесь приведёнными упражнениями, и вы вскоре начнёте замечать увеличение как размера, так и силы (главное, не забывайте также о режиме и достаточном потреблении протеина).

Заключение

Если у вас остались вопросы относительно тренировки рук или техники выполнения упражнений, задавайте их в комментариях ниже. А также делиться своим опытом.

Заключение

Источники:

Заключение
  • -arm-exercises/
  • -routines/30-best-arms-exercises-all-time
Заключение

Читайте далее:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Подводя итоги

При занятиях силовым спортом нужно перестраивать образ жизни и менять режим дня.

Чтобы эти упражнения давали отклик, нужно соблюдать высококалорийную диету с большим количеством белка (по 2 г на 1 кг веса тела), питаться 5-6 раз в день небольшими порциями и спать в достаточном количестве, не менее 8 часов.

Тренироваться чаще трех раз в неделю не следует. Оптимальная схема – понедельник, среда, пятница. Между этими днями идет отдых.

Мышцы растут примерно 12 недель, прибавляя в весе по 120-140 грамм в 7 дней.

При выполнении этих нехитрых правил любой человек, начавший с нуля, уже через месяц занятий увидит результаты труда в зеркале и даже принося домой тяжелые пакеты из магазина.

Читайте также:  Вдох-выдох по правилам. Виды дыхательных гимнастик

Выполняя упражнения с гантелями в домашних условиях, можно построить тело ничуть не хуже, чем на картинках из журналов по бодибилдингу.

В следующих материалах мы разберем базовые упражнения на грудь и трицепс, узнаем, как правильно качать пресс, используя гантели в качестве утяжеления, а также еще много полезной и важной для новичка информации.

Программа тренировки

Жим лежа узким хватом:

  • 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
  • 3-4 подхода по 4-6 повторений

Сгибания рук со штангой:

  • 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
  • 3-4 рабочих подхода по 4-8 повторений
Программа тренировки

Отжимания (дополнительно: можно повесить на пояс утяжелители)

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений

Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот»:

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями:

  • 2-3 подхода по 6-8 повторений

Советы для максимального роста мышечной массы

Недостаточно просто выполнять перечисленные упражнения. Необходимо постоянно перебарывать себя, увеличивать нагрузку, количество подходов, используемые веса. Выполнение одних и тех же упражнений без каких-либо изменений приведет к плато, когда рост и силы и мышечной массы останавливается.

Программа тренировки
  • Старайтесь каждую тренировку увеличивать рабочий вес на 0,5-2 килограмма. В то же время следите за тем, чтобы техника выполнения была близка к идеальной.
  • Выполняя высокоинтенсивные подходы, сокращайте время отдыха между ними.  Это заставит тело эффективней использовать получаемую энергию, а также позволит увеличить выносливость.
  • Включите в тренировку работу до отказа. Желательно оставлять подход до отказа на конец упражнения. Просто делайте в последнем подходе столько повторений, сколько можете, не нарушая техники.
  • Не забудьте поменять программу тренировок через 6-10 недель, с другими упражнениями, более высокой нагрузкой и большим количеством повторений.
  • Фокусируйтесь на той мышце над которой работаете в данный момент. Просмотрите раздел анатомии, чтобы понять работу этой мышцы, что поможет вам визуализировать воздействие на нее нагрузки. Это понимание позволит увеличить напряжение и гипертрофию мышц.

Как штангой накачать руки в домашних условиях

Бицепс является как раз той мышцей, которая отлично развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом бывает полным и неполным. От амплитуды зависит какие и в каком количестве будут участвовать мышечные волокна. Большинство бодибилдеров придерживаются того мнения, что развиваться стоит только используя полную амплитуду.

Если при выполнении повторений с прямым грифом у вас болят предплечья, можете попробовать выполнить упражнение с EZ-образным снарядом

Для начала вам нужно выбрать правильный вес снаряда. Его масса должна быть приличная, но не очень большая, так как техника исполнения начнет от этого страдать. Само упражнение очень простое – возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо у стены и поднимайте штангу к груди.

При этом локти должны оставаться неподвижными. Не нужно поднимать штангу выше, используя их.

Только усилиями бицепса должен подниматься снаряд. В таком случае вы прицельно напряжете головки тренируемой мышечной группы.

Штанга в нижнем положении должна висеть на слегка согнутых руках, а не прямых. Это не позволит бицепсу полностью расслабиться и обеспечит постоянное напряжение.

Если вы собираетесь делать упражнение по ограниченной амплитуде, то потребуется опора для локтей. В таком случае воспользуйтесь стационарным тренажером, если есть. У него есть регулируемый угол наклона и он надёжен.

В крайнем случае используйте для изолирования бицепса наклонную скамью. Делая упражнение сидя на наклонной скамье, вы не сможете помогать себе мышцами спины и за счёт этого, бицепс будет максимально включён в работу.

Перейдите по ссылке для более подробного обзора упражнения…

Гантели — это замечательный спортивный снаряд (как сделать гантели самому). Перед занятием разогрейте мышцы (разминка перед тренировкой). Не делайте рывковые движения во время упражнений.

Обратите Внимание!

Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе — руки нужно опускать. Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.

Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые мышцы.