Как накачать попу в домашних условиях и тренажерном зале?

«Центр вселенной – это попа» и с этими словами обладательницы роскошных ягодиц спортсменки Екатерины Усмановой вряд ли кто-то поспорит. И одним из ключевых слов тут является «спортсменка». Ведь Вы же не думаете, что девушки с красивыми попами лежат на диванчике и кушают шоколадки? Правильно, они занимаются спортом, трудятся над собой, много и упорно. Вы спросите: «И как же накачать задницу?». Мы поможем найти ответ на этот извечный женский вопрос.

Накачать ягодицы – реально

Маленькая или большая грудь дается от природы, и изменить это невозможно, разве что научиться использовать этот параметр себе во благо. А вот создать себе красивые ягодицы вполне возможно – было бы желание. Привлекательность ягодиц определяется развитием мышечной ткани, отсутствием жира и поддержанием мышц в тонусе. Все эти параметры вполне могут быть откорректированы.

Чаще всего современный мир обуславливает малоподвижный образ жизни для женщин. Проводить целые дни в офисе – значит вообще не подвергать мышцы ягодиц нагрузкам – полная неподвижность приводит к деградации мышц и потери их тонуса. Если это сопровождается еще и бесконтрольным питанием, то на боках и ягодицах начинают формироваться жировые накопления, неприятно сказываясь на внешности.

Недоразвитость ягодичных мышц в качестве «бесплатного приложения» обеспечивает нарушение осанки и ослабление задней поверхности бедер. Последнее явление приводит к диспропорции внешнего вида: ягодицы выглядят непропорционально крупными, несмотря на то, что мышечной ткани в них не хватает.

Анатомия

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной.

Если немного ознакомиться с анатомическим строением попы, тогда несложно подбирать упражнения под себя, чтобы регулярно усиливать мышечный тонус:

  • У большой ягодичной мышцы форма напоминает ромб, она самая большая по габаритам по сравнению с другими ягодичными мышцами, а также перекрывает их сверху, задействуется при сгибании бедра и стабилизации положения тела во время ходьбы или бега. От ее рельефности непосредственно зависит выпуклость попы.
  • У средней ягодицы форма похожа на треугольник, она вторая по объему после большой ягодичной, находится на боковой поверхности таза. Отводит бедра в стороны, стабилизирует состояние корпуса во время передвижения. При упражнениях дополнительного объема мышцы накачать нельзя, зато сформируются соблазнительные контуры в области таза.
  • Малая ягодичная мышца повторяет строение других ягодичных мышц, то есть прикрепляются верхним концом к подвздошной кости таза, а нижним к большому вертелу.

Необходимо иметь представление о предназначении мышц и максимально их задействовать при тренировках. Если не владеть телом при занятиях, то вместо эффектных ягодиц можно приобрести только больную поясницу.

Как накачать попу в домашних условиях быстро девушке за неделю

За какое время можно улучшить свои формы – очень частый вопрос среди девушек. Чтобы достигнуть высокой эффективности, стоит тренироваться не менее 10-15 минут по графику: 1 день занимаемся, 1 день отдыхаем. Это достаточно просто и не отнимает большого количества времени.

Значительно лучшие результаты будут достигнуты, если совместить упражнения с аэробными нагрузками. Их стоит проводить не так часто – достаточно двух раз в неделю по 1 часу.

Важно: Аэробные нагрузки представляют собой классические кардио тренировки: бег, плавание, прыжки на скакалке и другие активные виды спорта

Как накачать попу в домашних условиях быстро девушке за неделю

Следуя комплексу тренировок, каждое упражнение нужно выполнять, начиная с 15-20 повторов. Увеличивать такие нагрузки нужно постепенно. Это сохранит здоровье мышечных тканей и эффективно разовьёт их. Каждые 2-3 тренировки количество повторов можно увеличивать на 3-5 единиц.

Важно: Правильное питание и регулярные тренировки вовсе не гарантируют результата, так как многие девушки забывают о надобности полноценного отдыха. Любой спортсмен согласится с тем, что мышечную массу невозможно набрать без достаточного отдыха для мускулов

Читайте также:  Как быстро накачать плечи в тренажерном зале: лучшие тренировки

Прежде, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро за неделю, стоит учитывать важнейшее правило: для достижения быстрого результата нужно использовать небольшой дополнительный вес. В качестве утяжеления можно использовать килограммовые гантели или пару литровых бутылок с водой или песком. Так как увеличить мышцы ягодиц без утяжелителей не выйдет, стоит заранее позаботиться об их приобретении или изготовлении в домашних условиях.

Противопоказания и меры предосторожности

Физические нагрузки могут быть противопоказаны людям, имеющим тяжёлые заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и лёгочной систем. При наличии таковых перед тем, как начать интенсивные тренировки, необходимо проконсультироваться с фитнес-тренером или спортивным врачом.

От занятий следует отказаться в ситуации, когда имеются симптомы инфекционных заболеваний:

  • повышенная температура тела;
  • ломота в суставах;
  • сильные головные боли;
  • кашель;
  • боли в горле.

Приступать к тренировкам можно только после полного выздоровления.

Чтобы снизить вероятность получения травмы, необходимо обязательно каждое занятие начинать с тщательной разминки, ограничить потребление соли в день тренировки, пить большое количество воды, заниматься в одежде, полностью закрывающей коленные и локтевые суставы.

Упражнения для красивой попы

Многих девушек интересует, как накачать попу за неделю. Однако за такой короткий срок это нереально. Вам потребуется не меньше месяца регулярных тренировок. В норме нужно заниматься 3-4 раза в неделю по 15-20 минут.

Упражнения для красивой попы

Рассмотрим самые эффективные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях. Дополнять их рекомендуется аэробными нагрузками (прыжками через скакалку, бегом и пр.).

Ягодичный мостик

Упражнения для красивой попы

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположите на ширине плеч. Медленно поднимите таз на 45° и задержитесь в этом положении на несколько секунд, напрягая мышцы ягодиц. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

На заметку! Количество подходов и повторений в каждом упражнении определяется индивидуально, в зависимости от вашей физической подготовки. 

Упражнения для красивой попы

Приседания «плие»

Расположите ноги шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем вернитесь в исходное положение. Чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко. Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп. 

Упражнения для красивой попы

На заметку! Девушкам лучше выбирать именно приседания «плие», так как классические приседания сильно «раскачивают» ноги. 

Приседания с выпрыгиванием

Упражнения для красивой попы

Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину. На вдохе выполните присед. Опускайтесь до параллели с полом, можно даже чуть ниже. На выдохе сделайте энергичное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись ступнями. После приземления снова уйдите в присед. Повторите выпрыгивания из приседа.

На заметку! Очень важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно.

Упражнения для красивой попы

Махи в стороны на полу

Встаньте на четвереньки, чтобы линия плеч была параллельна линии таза. Сделайте мах в сторону, выпрямив левую ногу параллельно полу, но не напрягая при этом поясницу. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите все то же самое с другой ногой.

Упражнения для красивой попы

Махи назад на полу

Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол. Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители.

Упражнения для красивой попы

На заметку! Выполняя это упражнение, нужно задержаться в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Круговые вращения

Упражнения для красивой попы

Лежа на боку, слегка согните ногу в колене и поднимите ее вверх. Делайте неспешные круговые вращения по часовой стрелке. Затем выполните упражнение на другую сторону.

Выпады

Упражнения для красивой попы

Встаньте прямо, ноги расположите чуть уже ширины плеч. Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправьте, а руки опустите. Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед.

На заметку! Выполняется упражнение шагами вдоль комнаты, работают обе ноги.

Упражнения для красивой попы

Схема тренировки

Сама тренировка по накачиванию попы должна быть построена следующим образом:

  1. Тренировка должна быть силовой с применением дополнительных весов
  2. Каждое упражнение должно содержать 10-12 повторение не менее трех подходов.
  3. Вес должен быть настолько тяжелым, чтобы можно было сделать максимум 12 повторений.
  4. Перерыв между подходами не больше минуты

Важно! Для роста объема попы, каждую тренировку нужно увеличивать рабочий вес. Иначе через несколько занятий мышцы привыкнут к нагрузкам и перестанут прогрессировать.

Как правильно питаться:

Что нужно кушать, чтобы побыстрее попа подросла, а талия осталась тонкой? Женщина, озабоченная проблемой красивых ягодиц, должна есть именно те продукты, которые сделают ее попу привлекательней.

Питание должно включать:

  • Белок.
  • Жиры.
  • Углеводы.

Белок является строительным материалом для мышечной ткани. Без него они не будут расти, а те, которые были быстро увянут.

Источники белка:

  • Перепелиные, куриные яйца. Не жарить.
  • Индейка, курица без кожи. Готовьте или варите, но не жарьте.
  • Телятина на пару или говядина. Свинина исключена.
  • Рыба: горбуша, тунец, сом, судак.
  • Можно варить, тушить, но не жарить.
  • Творог.
  • Бобовые крупы.

Жиры необходимы для пополнения энергетических резервов организма. Они входят в состав клеток, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, минералов. Обязательно нужно ввести 10% жира в свой рацион.

Рекомендуемые жиры:

  • Растительное: оливковое, льняное масло.
  • Орехи: грецкие, миндаль, кешью, фундук.
  • Жирная рыба: лосось, форель.
  • Рыбий жир.
  • Соленое свиное сало. Разрешен небольшой ломтик до 50 грамм в день.
  • Копченое мясо категорически исключается. 
  • Фрукты, овощи, много зелени.
  • Среди напитков следует оставлять только зеленый чай, цикорий, чистую воду.

Следите за своей диетой. 3-4 раза в неделю, делайте комплекс упражнений для красивой пятой точки. Результата не придется долго ждать! Красивая форма ягодиц украшает женщину, привлекает внимание мужчин. Этим можно исправить почти все недостатки ягодиц.

Соблюдайте правила питания:

Очень важна еда для красивой попы.

  • За шестьдесят минут до тренировки не употребляйте много белкой пищи (мяса, творога, рыбы).
  • После этого еще час ничего не ешьте.
  • Если вы сторонница фастфуда, придется уменьшить свою страсть.
  • Она точно не приведет к нужным результатам.
  • Ешьте меньше, употребляйте здоровую пищу.
  • Пейте больше чистой воды.
  • Многие девушки, даже не представляют себе, насколько эффективно пить чистую воду в борьбе с лишним жиром.

Исключите соль. По этой причине у женщин постоянно опухшее лицо.

  • Ешьте курицу без кожи – она только добавит лишнего жира вашей попе.
  • Пейте зеленый чай, черный сорт чая, здесь не помощник.
  • Старайтесь не добавлять в него сахар.
  • При сильном желании, посмакуйте чайную ложку меда.
  • Мало кто из девушек знает, что бананы прибавляют вес.
  • Заменяйте кофе напитком из цикория.
  • Он продается свободно в магазинах продуктов или аптеках.
  • Сахар не добавлять.
  • Добавляйте в свой рацион овощи.
  • Не забывайте про горох, фасоль.
  • Не ешьте после 6 вечера.
  • По крайней мере, старайтесь следовать этому правилу.
  • При разыгравшемся аппетите съешьте несладкий йогурт.
  • Всегда пускай стоит в запасе в холодильнике, чтобы не съесть все подряд.

Если хотите прямо очень быстрый результат – сядьте на диету на несколько недель.

  • Первую неделю пейте много чистой воды без газа.
  • Каждый день съедайте по одному яйцу и по одному килограмму апельсинов.
  • Через семь дней переходите ко второму этапу.
  • Принимайте те же продукты, но добавляйте немного рисовой или гречневой каши на воде без сахара.
  • Этого будет достаточно.

Памятка для девушек:

  • Нужны регулярные упражнения.
  • Ягодичные мышцы быстро теряют упругость.
  • Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов.
  • Полный ночной сон.
  • Мышцы после тренировки требуют восстановления.
  • Остальное по вашей программе.
  • Приседания, махи ногами назад – самые эффективные нагрузки.
  • Перед тренировкой разминайте колени.
  • Поворачивайте несколько раз по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
  • Растирайте руки, разминайте спину наклонами, поворотами.

Попа на высоте

Так, мои курочки, не увиливайте от начала упражнений. Если твёрдо решили, то начните с начального комплекса упражнений. Он не трудный и рассчитан на лёгкие нагрузки. Упорядочьте своё время и вперёд. Главное сделать первый шаг, а затем уже будет сложно отказаться от привычки делать себя лучше.

Попа на высоте

Увидеть результат через день или через неделю сложно. Это просто невозможно. Минимум месяц и ваши старания начнут «вырисовываться» на ягодицах. Накладки и корректирующее бельё не выход из ситуации – работайте! Работайте над собой, совершенствуйтесь, мои курочки. Пишите, как вы решились и чего уже добились. До встречи!

Читайте также:  Как накачать бицепс — лучшие упражнения с гантелями

Открыт самый эффективный способ увеличить ЯГОДИЦЫ! Перейти >>>>>

Превратить любую девушку в СЕКС-БОМБУ — звпросто! Читай как! Перейти >>>>>

Хочешь попу как у Ким Кардашьян? Для этого нужно только… Перейти >>>>>
Попа на высоте
    Похожие записи
  • Как накачать попу за месяц: это вообще реально или миф?
  • Какие результаты: попа до и после упражнений
  • Делаем упражнения для красивой попы дома!

« Предыдущая запись

Попа на высоте

Как еще накачать бразильскую попу?

Выпады.

Многие девушки не любят этот вид упражнения, но оно самое действенное в прокачке попы.

Возьмите в руки гантели, станьте прямо, ножки на ширине плеч. Шагните вперед и присаживайтесь до тех пор, пока Ваше бедро не будет параллельно полу. Руки опущены вдоль тела, спина ровная, не «заваливайтесь» корпусом вперед. И так по 10-14 каждой ногой.  3-4 подхода. Кстати, тут также отлично прорабатывается передняя часть бедра.

Надеемся Вы нашли ответ на вопрос «Как сделать бразильскую попу».

Как еще накачать бразильскую попу?

И напоследок. Если даже Вы и регулярно посещаете тренировки, то проследите, чем именно Вы там занимаетесь: сидите на одном из модных тренажеров и болтаете с подружкой о всякой ерунде, которая тоже, между прочим, занимает какой-то тренажер или через каждые 10 минут смотритесь в зеркало, в надежде на то, что от только что сделанных 6 приседаний у Вас моментально выросла попа, как у Дженифер Лопез?

В общем, проследите за этим. От того, что Вы просто находитесь в спортзале Ваша фигура не измениться. Для этого нужно приложить усилия и довольно-таки немалые. И не стоит бояться, что Вы выглядите нелепо, глупо и смешно в данный момент. И ничего страшного, что у Вас испортится прическа, макияж или же (не дай, Бог!) Вы вспотеете от выполнения упражнений. Какими бы гламурными дивами вы ни были – это тренажерный зал и Вы сюда пришли пахать ради идеального тела.

Помните, ничего не достижимого нет. Вопрос только во времени и в цене, которой Вы можете пожертвовать ради своей цели. Как увеличить попу, как сделать попу больше теперь Вы знаете. Хотите попу-орех? Тогда не ленитесь, а действуйте.

План тренировки на неделю

Интенсивные тренировки предлагается проводить в течение недели, с двумя днями отдыха для восстановления сил. Девушкам с хорошей физической формой, умеющим работать со штангой и гантелями, для увеличения эффективности следует использовать утяжелители, новичкам лучше обойтись простыми упражнениями.

Примерный комплекс на неделю:

План тренировки на неделю
  1. День первый. Приседания в классической форме, махи ногами из любого положения.
  2. День второй. Прыжки из приседа, мостик без утяжеления.
  3. День третий. Отдых.
  4. День четвертый. Приседы плие, ходьба на ягодицах, махи.
  5. День пятый. Классические приседания, планка.
  6. День шестой. Отдых.
  7. День седьмой. Приседы сумо, выпады, прыжки из приседа.

Один подход состоит из 8-20 упражнений, в зависимости от физической формы. До полного изнеможения упражнения не делают, но напряжение мышц должно ощущаться. Отдых между силовыми упражнениями – 3-5 минут, между ними можно сделать дыхательную зарядку, походить в спокойном темпе. Комплекс начинают с разминочных упражнений – поворотов, наклонов, помогающих разбудить мышцы. С утра делают зарядку, настраивая организм на работу днем.

В дни отдыха на диване не лежат. Вместо силовых упражнений катаются на велосипеде или роликах, плавают, заставляют работать другие группы мышц для того, чтобы тело выглядело гармонично. Недельная интенсивная тренировка ягодичных мышц перед отпуском или посещением бассейна красивую попу не сформирует. Рост мышечной массы происходит медленно.

План тренировки на неделю

Чтобы мышцы выглядели рельефно, попа бала свежей и упругой, требуются не просто длительные, а постоянные усилия. Заниматься спортом или фитнесом нужно постоянно, вести активную жизнь, не отказываясь от сезонных тренировок в беге, на лыжах или коньках на улице. Тогда прибавить особого шарма и аппетитности попе можно и за неделю.