Как научиться прыгать в длину с места далеко

Выпрыгивание из выпада — специальное функциональное упражнение из арсенала легкой атлетики. У бегуна оно развивает скорость, взрывную силу и координацию движений. Упражнение было позаимствовано фитнес-атлетами по нескольким причинам. Для начала выпрыгивания позволяют нагрузить ноги без специального оборудования. Затем — проработать мышцы, не увеличивая их сильно в объеме. И, наконец, это идеальное упражнение для того, чтобы сжечь много лишних калорий и похудеть.

Чтобы прыгать, нужно…

Нужно просто прыгать! Как бы банально это ни звучало. В зале для офп выполняйте как можно больше упражнений, связанных с прыжками.

Упражнение №1. Выпрыгиваем из положения низкого приседа.

Упражнение №2. Перепрыгиваем через препятствия. Через лавочку в спортзале, например.

Упражнение №3. Прыжки на одной ноге. Это упражнение можно усложнить, прыгая по ступенькам вниз и вверх.

Скакалка – главный друг фигуриста. Если вы еще не прыгаете на скакалке – непременно начните. Ее можно взять с собой и попрыгать перед выходом на лед. Это разогреет мышцы и подготовит их к резкой взрывной работе.

Техника выполнения

Существует две разновидности упражнения. Первая — выпрыгивание из статического выпада, то есть вариация упражнения, при которой атлет выполняет прыжок, не меняя ноги. Аналогом является статический сплит присед без прыжка. Второй вариант — «ножницы», или прыжок разножкой со сменой ног. Он более популярен в сложнокоординационных видах спорта, а также среди тех, кто стремится развить плиометрическую, взрывную силу.

Техника выполнения

Техника упражнения без смены ног:

  • Встать в исходное положение для сплит-приседа;
  • Выпрямить спину, подтянуть живот, отшагнуть одной ногой назад на расстояние полного шага;
  • Вторую опорную оставить в обычном для приседания положении, носок чуть отведен в сторону;
  • Опуститься в выпад до параллели рабочей ноги с полом;
  • Выпрыгнуть их приседа вверх, опуститься вниз, и повторить с начала.
Техника выполнения

Техника со сменой ног отличается тем, что выполняя упражнение в таком стиле необходимо резко оттолкнуться от пола, и поменять опорную и рабочую ноги в воздухе. В обоих случаях приземление должно быть плавным, мягким, без резкого удара о землю.

Читайте также:  5 веских аргументов против веганской диеты

Развитие прыгучести у юных спортсменов

По мере взросления уровень развития прыгучести у юных спортсменов повышается. Так, высота прыжка в год в среднем увеличивается на 6 см.

С 10 лет до 18 лет высота прыжка увеличивается в среднем на 48 см.

Статистика эксперимента

Во время проведенного эксперимента установили, что прыгучесть у юного волейболиста в определенном возрасте в среднем увеличивается на:

  • 12,50 см —11-12 лет;
  • 5 см —12-13 лет;
  • 3,5 см — 13-14 лет;
  • 2 см — 14-15 лет;
  • 4 см — 15-16 лет;
  • 5,5 см — 17-18 лет.

Применение результатов эксперимента в практике

Самый значительный прирост показателей прыгучести приходится на возраст 11-12 лет. Вывод: с учетом этих данных и надо строить тренировочный процесс юных спортсменов.

Для развития взрывной силы у детей на занятиях вводятся плиометрические упражнения:

  • выпрыгивания вверх,
  • прыжки через низкий барьер,
  • прыжки через скакалку,
  • упражнения с веревкой, гимнастическими или силовыми мячами.

При составлении плана тренировочного процесса, количества часов и интенсивность занятий, всегда учитывается возраст спортсмена.

Падение показателей прыгучести

У 14-15-летних спортсменов показатели прыгучести сильно падают. Это связано с функциональной и морфологической перестройками в организме, которые в этом возрасте снижаются. Перед тренером и спортсменом стоит задача поддержать и не допустить снижения наработанных показателей.

Упражнения для увеличения длины прыжка

Для достижения хороших результатов нужно не только освоить правильную технику прыжка с места, но и обладать физическими показателями. Основной акцент идет на ноги – именно от их силы и гибкости зависит длина прыжка. Но мышцы пресса, груди и рук также важны для выполнения упражнения.

Ниже представлены упражнения, которые помогут укрепить организм и развить необходимые мышцы.

Комплекс рассчитан на опытных спортсменов, так что начинающим спортсменам предварительно нужно:

  • укрепить суставы и связки;
  • поработать над растяжкой и гибкостью тела;
  • познакомиться с правильной техникой прыжка;
  • тщательно контролировать нагрузку, корректируя ее под свои способности.

В один момент спортсменом не стать, так что не стоит спешить. Следите за своим состоянием, и в случае недомогания прекратите тренировку. Начинайте с минимальной нагрузки, постепенно повышая ее, ориентируясь на свои ощущения.

Читайте также:  Какой реабилитационный тренажер для пальцев рук лучше купить

Продолжительность комплекса упражнений – 2-4 недели. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Каждое упражнение выполнять по 3 серии в день, продолжительность перерыва между сериями на ваше усмотрение.

Приседания и запрыгивание на высоту

  1. Начните с приседаний – 10 раз. Сначала используйте свой вес, потом добавьте +10-20% дополнительного веса.
  2. Переходите к упражнению выпрыгивание из полуприседа – 10 раз. Сначала просто, потом взять в руки утяжелители (от 10 кг до 50% своего веса).
  3. Закончите суперсет упражнением «запрыгивание на тумбу» – 10 раз. Начните с тумбы высотой 40 см, и постепенно доведите до 50% от своего роста.

Прыжки с глубины и через барьер

Выполните прыжок из глубины с перепрыгиванием через барьер 10 раз. Первоначальное расстояние около 1,5 метров между барьерами. С каждым разом увеличивайте. Высота от 40 см, и постепенно повышайте.

Прыжки с утяжелением

И, конечно, постоянно тренируйтесь выполнять прыжки:

  • прыжки вперед – 3 раза;
  • прыжки стоя на месте вверх, максимально поднимая колени – 3 раза.

Потренируйтесь выполнять без нагрузки, а потом выполняйте с дополнительным весом. Со временем поднимите вес до 60% от собственного.

Результаты тренировок со скакалкой

Прыжки на скакалке (польза от регулярного выполнения упражнения касается не только физического развития, но и стабилизации психологического состояния спортсмена) могут помочь человеку похудеть, увеличить мышечную массу, улучшить координацию движений и натренировать вестибулярный аппарат.

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Учитывая то, что сжигание 1 г жира требует от спортсмена избавления от 9 Ккал, можно сделать вывод, что для снижения массы тела на 1 кг, ему необходимо будет избавиться от 9000 Ккал.

Достигнуть этой цели и худеть со скоростью 1 – 1.5 кг в неделю, удастся только в случае регулярного выполнения скипинга. При этом в уменьшении объемов тела будет участвовать только жировая прослойка, что является одним из основных преимуществ прыжков со скакалкой.

Результаты тренировок со скакалкой

Мышечная масса при грамотном распределении нагрузки будет оставаться неизменной, или стремительно расти (например, для увеличения рельефности ягодичных мышц, рекомендуется совмещать скипинг с глубокими приседаниями в быстром темпе).

Читайте также:  Вдох-выдох по правилам. Виды дыхательных гимнастик

Развитие анаэробной выносливости

Развитие анаэробной выносливости наиболее актуально для профессиональных спортсменов. Натренированное тело помогает им укладываться во временные нормативы и выступать с комплексом упражнений продвинутого уровня сложности.

Чтобы не только развить мышечную силу, но и увеличить объем легких, наладив ровный темп дыхания при занятиях спортом, профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют 1 из тренировок на неделе полностью посвящать скипингу.

Продолжительность такого занятия не должна превышать 60 мин. В противном случае организм будет истощен, что негативно скажется не только на общем самочувствии спортсмена, но и на его показателях в спорте.

Улучшение координации тела

Прыжки со скакалкой способствуют улучшению координации движений. Необходимость удерживать равновесие, принимая различные положения тела и вращая при этом резиновый трос, заставляют нервно-мышечные связи становиться  более прочными и развитыми.

Добившись успехов в скипинге, спортсмен становится более ловким в бытовых условиях: он реже падает, попадая на скользкую поверхность, быстрее реагирует на смену окружающей обстановки, его движения становятся координированными и четкими.

Результаты тренировок со скакалкой

Положительное воздействие на нервную систему и вестибулярный аппарат

Во время посильной кардио нагрузки, не вызывающей серьезные сбои в сердечном ритме, в кровь происходит вброс большой концентрации гормонов счастья. Эндорфины способствуют минимизации последствий пережитого человеком стресса, стабилизации эмоционального фона и снятию нервного напряжения.

Вестибулярный аппарат также подвергается положительному воздействию за счет необходимости для спортсмена балансировать при выполнении упражнений со скакалкой.

Советы

Если нет сомнений, что параметрами физической силы все в порядке, но хочется увеличить длину прыжка, нужно прислушаться к следующим рекомендациям, которые дают профессиональные легкоатлеты.

Перечень:

  1. Нужно ответственно подходить к изучению техники.
  2. Следует укреплять мышцы верхнего отдела корпуса. Сделать это поможет выполнение силовых упражнений.
  3. Можно заняться тренировкой иных видов прыжков, к примеру, в высоту или с разбега. Неплохой способ улучшить показатели – тройной прыжок.
  4. Нужно заниматься бегом. Это поможет не только укрепить мускулатуру ног, но и улучшить здоровье. Достаточно пробегать в день хотя бы 1,5 кг, чтобы организм хорошо подготовился к активной тренировке.
  5. Каждый день следует растягивать мускулы посредством специальных упражнений.
  6. Следует постоянно контролировать собственные достижения и рекорды. Все изменения следует вносить с программу тренировок.