Как правильно делать болгарские приседания?

Большинство опытных спортсменов хорошо знакомы с таким упражнением, как болгарские приседания. Оно не очень популярно, и причина не в его неэффективности. Для его выполнения требуется достаточно серьезная физическая подготовка. Эта усложненная версия классических выпадов отлично подойдет во время плато, когда ноги уже не получают достаточной нагрузки от обычной тренировки.

Дополнительные рекомендации по выполнению

При выполнении приседаний со штангой следует учитывать следующие нюансы:

  • Если имеется плоскостопие, то необходимо вкладывать в спортивную обувь индивидуальные ортопедические стельки с жестким супинатором. Плоская стопа не способна амортизировать, поэтому при приседаниях с большим весом коленные суставы страдают от чрезмерной нагрузки, что может привести к развитию гонартроза.
  • Округление спины при приседах может привести к травме позвоночника. Сохраняйте естественный прогиб спины и не расслабляйте поясницу на всех этапах упражнения, пока не поставите штангу на стойку.
  • Также на протяжении всего подхода не расслабляйте пресс, это придаст телу устойчивость и предотвратит раскачивание.
  • Пятки должны оставаться на полу в любой фазе приседа, нельзя их отрывать от пола.
  • Колени не должны выдвигаться дальше пальцев ног, однако для высоких спортсменов (выше 180 см) небольшой выступ колен за носки допустим, главное – чтобы не ощущалось боли и дискомфорта в коленных суставах.
  • Раньше считалось, что вредно приседать ниже горизонтального положения бедер, однако сейчас это утверждение опровергнуто. Глубина приседа должна определяться индивидуальными возможностями – насколько вы сможете сделать это, не округляя позвоночник и не отрывая пятки от пола. Если вы способны с соблюдением техники присесть до соприкосновения бедер и голеней – можете смело это делать.
  • Приседая, нельзя сводить колени, их необходимо разводить по направлению носков, иначе можно получить растяжение связок коленного сустава.
  • Не рекомендуется близкая постановка ступней, это приводит к большей загруженности квадрицепсов и одновременно создает боковую нагрузку на тазобедренные суставы и голеностопы, что при недостатке их подвижности может привести к травме. Гораздо безопаснее широкая постановка ног.
  • При узком хвате грифа невозможно правильно расположить его на плечах. Для создания удобной «подушки» из трапеций необходимо, чтобы расстояние между кистями было шире плеч.

Приседания Джефферсона или приседы в … Приседания в седло или приседания … Приседания Джефферсона или приседы в … Приседания Джефферсона или приседания в … Для дополнительной поддержки позвоночника при использовании больших весов перед подходами надевайте специальный атлетический пояс.

Что такое болгарские приседания

Что можно сказать об этом упражнении, помимо того, что оно очень эффективно? Есть множество других способов изолировать нижнюю часть тела. Приседания, обычные выпады, прыжки. Так что же выделяет болгарские сплит приседания и делает их особенными?

Это упражнение – комбинация из выпада и приседа. Здесь так же можно использовать дополнительное отягощение, в виде гантелей или штанги. Но, нагрузка при выполнении ложится лишь на одну ногу, что существенно усложняет выполнение и повышает его эффективность. Она сопоставима с обычным приседом со штангой.

Сложность также состоит из двух нюансов. Во-первых, нужна определенная сноровка и координация, чтобы удерживать ровное положение тела. При слабой тренированности ног будет достаточно тяжело выполнять это упражнение, поэтому оно больше подходит для опытных спортсменов.

Во-вторых, это непосредственно то, что упражнение достаточно непросто выполнить даже при сохранении равновесия. Выполнять присед на одной ноге, тем более с дополнительным отягощением, соблюдая технику – достаточно непростая задача.

Три популярных варианта приседаний

Приседания со штангой на спине — это самое лучшее упражнение для ног, но далеко не единственное.

Рассмотрим три разновидности, которые стоит знать, и которые можно использовать вместо или в дополнение к классическому варианту со штангой на спине:

  1. Фронтальные.
  2. Болгарские сплит.
  3. Кубковые (гоблет) приседания.

Фронтальные приседания

От поясницы до стоп они ничем не отличаются от классических. Ключевое отличие заключается в том, что штанга удерживается на плечах, а не на спине.

Вот как это выглядит:

Три популярных варианта приседаний

Основное преимущество фронтальных заключается в том, что они еще больше акцентирует внимание на квадрицепсах и верхней части спины и позволяют приседать глубже, чем при низком положении штанги в классическом варианте. К тому же уменьшают нагрузку на колени и низ спины, что делает их идеальными для людей, у которых есть какие-либо проблемы с суставами.

Недостатком является то, что Вы не можете использовать достаточно большие веса и это упражнение очень неудобно выполнять.

Чтобы выполнять правильно, требуется довольно большая подвижность запястий, поэтому некоторые люди перекрещивают руки так:

Читайте также:  Круговая тренировка в тренажерном зале: техника и упражнения

Такой хват более удобен, но, к сожалению, менее стабилен и не подходит для работы с тяжелыми весами. Вот поэтому рекомендуется традиционный хват при фронтальном приседании, даже если Вам удается ухватить гриф с помощью всего лишь одного или двух пальцев.

Болгарские сплит приседания

Быстро становятся все более популярными среди тренеров скоростно-силовых видов спорта. И на то есть основания.

Исследования показывают, что оно позволяет увеличить вес в классических приседаниях, при незначительной нагрузке на низ спины. В отличие от фронтальных, оно больше нагружает заднюю поверхность бедра. Равномерно распределяет нагрузку на каждую ногу (при приседах со штангой мышцы часто развиваются асимметрично – одна нога сильней другой). Идеально подходят для тренировок в домашних условиях.

Вот как это выглядит:

Они являются вспомогательными, потому что в них невозможно использовать значительный вес.

Кубковые (гоблет) приседания

Очень похожи на фронтальные, за исключением того, что Вы используете гантель вместо штанги.

Три популярных варианта приседаний

Вот как это выглядит:

Как следует из названия, вы держите гантель рядом с грудью (не позволяйте ей уходить вперед), как если бы это был большой кубок, а в остальном это обыкновенное приседание.

Главным преимуществом, как и у всех упражнений с гантелями, является удобство — Вам не нужен штанга. Поэтому данный вариант очень популярен в домашних условиях.

Это также хорошая альтернатива упражнению со штангой, когда у Вас есть боли в плече или спине.

Особенности упражнения

Разберемся сначала с тем, что такое болгарские выпады, также известные, как сплит приседания. Они представляют собой усложненный вариант классических выпадов, где находящаяся сзади нога ставится на скамейку или ступеньку. Благодаря подобной технике нагрузка сосредотачивается на мускулатуре стоящей впереди ноги. Удобно делать болгарские выпады с гантелями, но также спортсмены часто используют штангу. А новичкам лучше начинать с упражнений без отягощения вообще.

Упражнение рекомендуется выполнять тем, кто уже обладает определенным опытом. Болгарские выпады, техника которых кажется несложной, на самом деле далеко не самое простое упражнение. Дело в том, что вам нужно будет не только делать всю работу, используя мышцы лишь одной, а не двух ног, но и держать одновременно баланс.

И хотя сложности в выполнении присутствуют, они себя оправдывают. Упражнение это действительно эффективно, и считается, что работает оно лучше, чем классические выпады и приседания. Рассмотрим его преимущества и положительные особенности.

  • Как мы уже говорили, вся работа совершается мышцами одной ноги, которая стоит впереди. Единственная задача опорной ноги – это поддерживать час и предотвращать падение. Ввиду этого целевая мускулатура прорабатывается крайне эффективно. Также вы контролировать нагрузку на ноги, и при необходимости можете проработать одну более усиленно, чем другую.
  • Упражнение помогает тренировать баланс. Чтобы делать движения и одновременно удерживать равновесие, нужно задействовать немало мышц стабилизаторов корпуса. А умение удерживать баланс – полезный навык, который пригодится при выполнении ряда других упражнений.
  • Болгарские выпады помогают улучшить гибкость и подвижность суставов, в частности, тазобедренных.
  • В нижней точке движения вы обеспечиваете качественную растяжку ягодичных мышц. Амплитуда сокращения мускулатуры при этом увеличивается, и тренировка их становится более эффективной.
  • Нагрузка на позвоночник в данном случае снижена, поскольку при движениях не нужно наклонять корпус, как при классических приседаниях.

Также важное достоинство упражнения в том, что выполнять его можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Опорную ногу можно поместить на диван или на стул. Эффективность тренировки при этом нисколько не снижается.

Учтите то, что основная миссия этого упражнения – придать ногам и ягодицам красивый рельеф и идеальную форму. Для увеличения общей массы ног больше подходят классические выпады и приседания.

Техника приседаний со штангой на плечах (классические приседания)

Вопрос крайне важный, друзья!

Именно при выполнении приседаний со штангой на плечах цена ошибки крайне высока. Я даже не могу себе представить более опасного упражнения в бодибилдинге.

Хотя, любое упражнение может стать опасным, если выключить мозг. Образно говоря, естественно.

Начиная от разрывов разгибателей позвоночника, до переломов шеи, коленных суставов и летального исхода (!). Всё это может случиться, если человек с самого начала своих тренировок «клал» на технику.

Именно поэтому, я ВСЕГДА советую первые два-три месяца уделить внимание САМОМУ ВАЖНОМУ периоду во всей дальнейшей тренировочной жизни человека – периоду подготовки к дальнейшей гипертрофии.

Без этого, всё может, рано или поздно, закончиться очень плачевно.

Вероятность травмироваться всё равно есть, всё равно остаётся, но вы значительно снижаете риск, если выполняете упражнения с идеально поставленной техникой.

Итак, как правильно выполнять приседания:

  1. Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность).
  2. Берёмся за гриф чуть шире плеч.
  3. Гриф кладём чуть выше дельт и чуть ниже трапеции.
  4. Напрягаем и выпрямляем спину, снимаем штангу со стоек. Внимание: Во время выполнения приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!!
  5. Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды!
  6. Ноги ставим чуть шире плеч, носки смотрят вперёд (можно развернуть их наружу градусов на 15-20).
  7. Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги.
  8. Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже.
  9. ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх.
  10. Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы. Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.
Читайте также:  ЗАНЯТИЯ С ФИТНЕС-РЕЗИНКОЙ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Простейшие манипуляции с приседаниями:

  • РАЗВОДИМ НОГИ ШИРЕ = сильнее работает внутренняя часть бёдер.
  • СВОДИМ НОГИ УЖЕ = сильнее включаются в работу латеральные (внешние) головки квадрицепсов.
  • НАКЛОНЯЕМСЯ ЧУТЬ СИЛЬНЕЕ ВПЕРЁД = акцент смещается на ягодичные мышцы.
  • ДЕРЖИМ СПИНУ РОВНО = нагрузка ложится на квадрицепсы.
  • РАЗВОРАЧИВАЕМ СТУПНИ НАРУЖУ = смещаем нагрузку на латеральные головки квадрицепсов.
  • СТУПНИ ПРЯМО = нагрузка распределяется равномерно на все головки квадрицепса (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную).

НЕЛЬЗЯ ни в коем случае:

  • Выдвигать колени вперёд за носки. Это может привести к разрыву связок, менисков и прочим неприятным последствиям.
  • Сгибать спину в любой точке амплитуды. Если этот трюк выполнить с достаточно большим весом, то с приседаниями со штангой вам придётся попрощаться навсегда, да и с нормальными тренировками тоже. Может привести к разрыву разгибателей позвоночника, травмам позвонков и т.д.
  • Сильно отклоняться назад. Это приведёт к простейшей потере равновесия и, скорее всего, к травме.

Это самые классические приседания, с помощью которых можно вырастить очень внушительные мышцы ног.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия — разновидность классической гиперэкстензии. Если в традиционном упражнении фиксируются ноги и поднимается корпус, то в обратном — корпус закреплен, а ноги подвижны. Из-за этого нагрузка смещается с поясницы на бедренные и ягодичные мышцы.

Упражнение хорошо подходит для тренировки ягодиц и бицепса бедра. Длинные мышцы спины получают дополнительную нагрузку. Однако основная цель выполнения обратной гиперэкстензии — растяжка спины и профилактика искривления позвоночника.

Во время упражнения риск травмы позвоночника повышается. Его редко выполняют с большим весом, что позволяет использовать довольно тяжелые гантели.

Гиперэкстензия подходит спортсменам с разным уровнем физической подготовки и особенно рекомендуется тем, кто хочет восстановить форму и размять мышцы после долгого перерыва.

Работа мышц

При выполнении обратной гиперэкстензии основная работа приходится на мышцы ягодиц и сухожилий, бицепсы бедра и квадратные мышцы поясницы.

Корпус стабилизируется за счет работы мышц пресса, руки остаются неподвижными. Движение происходит только в тазобедренном суставе. Эта часть тела — крупная и крепкая, что позволяет использовать грузы при выполнении упражнения. Но для безопасной и эффективной тренировки необходимо хорошо размяться. Для этого просто вращайте тазом в течение нескольких минут, приседайте и шагайте на месте, высоко поднимая колени.

Польза

Обратная гиперэкстензия — отличная тренировка для тех, кто хочет накачать ягодицы и заднюю поверхность бедер. Для быстрого развития мускулатуры можно использовать груз. Нагрузка перейдет с поясницы на мышцы ног и ягодиц — так вы сможете избежать травмирования позвоночника.

Упражнение широко применяется в лечебной физкультуре в качестве терапии при болях в спине и зажимах. Оно укрепляет мышцы спины и хорошо растягивает позвоночник. Однако при наличии серьезных заболеваний перед выполнением лучше проконсультироваться с врачом.

Обратная гиперэкстензия

Упражнение можно выполнять на римском стуле, скамье или на специальном тренажере. Опорная точка — пресс.

Итак, лягте животом на скамью. При этом таз расположите так, чтобы ноги не касались пола. Руками упритесь о скамью. Лопатки держите вместе. Это исходное положение.

На выдохе медленно поднимайте прямые ноги до образования прямой линии вместе с корпусом. Задержитесь в этой точке в течение нескольких секунд, напрягая мышцы ягодиц. На вдохе опустите ноги без резких рывков и вернитесь в исходное положение.

Можете усложнить упражнение — выполнять обратную гиперэкстензию другими способами:

  • со сгибанием ног;
  • на специальном тренажере для гиперэкстензии;
  • на скамье под углом 45 градусов;
  • на фитболе.

Рекомендации

Чтобы получить максимум эффекта от обратной гиперэкстензии, соблюдайте следующие правила:

  • Выполняйте упражнение 12–15 раз по 3–4 подхода.
  • Не двигайте корпус во время подъема ног. Это снижает эффективность тренировки и может травмировать поясницу.
  • Не откидывайте назад голову, держите ее прямо. Следите, чтобы шея не перенапрягалась. Это может вызвать растяжение мышц.
  • Опускайте ноги медленно и контролируйте напряжение в мышцах.
  • Напрягайте ягодицы. Контролируйте работу мышц во время упражнения. Это увеличит эффективность.
  • Не задерживайте дыхания, дышите ровно.

Болгарский присед и обратная гиперэкстензия популярны среди многих спортсменов. Включите эти упражнения в программу своих тренировок — сделайте фигуру подтянутой и рельефной.

Читайте также:  Как научится отжиматься на брусьях с нуля

В фитнес-клубе «Манго» вы научитесь правильно тренировать мышцы. Записывайтесь на персональные тренировки — наши инструкторы составят вам индивидуальную фитнес-программу и подберут подходящий комплекс упражнений.

От чего зависит результативность?

При увеличении глубины приседаний без изменения нагрузки повышаются мускульные усилия мышц-разгибателей коленей, активность двуглавых мышц бедра, мышц позвоночника, передней части прямых мышц бедра, уменьшаются усилия разгибателей лодыжки.

При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки повышается активность икроножных мышц и мускульных усилий мышц-разгибателей лодыжек.

При увеличении глубины приседаний и рабочего веса повышаются мускульные усилия мышц-сгибателей бедра.

Чтобы присед со штангой помогал достигать спортивных целей и не вызывал травм, отработайте правильную технику выполнения упражнения без нагрузки. Начинающим атлетам рекомендуют учиться приседать на стул или с опорой.

Также навык отрабатывают, стоя лицом к стене. Расстояние от стены до кончиков пальцев – 15 см. Вытяните руки над головой и присядьте. Проработайте движения так, чтобы не касаться стены коленями или лицом.

Общая характеристика болгарских выпадов

Из-за физиологических особенностей женского тела ноги и бедра слабого пола чаще (по сравнению с мужчинами) являются проблемной зоной. Именно в этой области отложения целлюлита и жира находятся под контролем. Поэтому природа заботится о будущих детях, давая женщинам возможность обеспечить ребенка всем необходимым во время беременности, родов и кормления грудью. Избыточный вес в бедрах появляется быстро, но не спешит вылезать. Болгарские приседания достигнут излишков в ногах и ягодицах. Регулярные тренировки помогут уменьшить объем целевой области, сделать тело гибким, а кожу подтянутой.

Можно сказать, что болгарские выпады- это классические выпады в сложной версии. Основным отличием от обычных выпадов является положение ног. При выполнении болгарских выпадов одна нога находится на скамье. Это заставляет опорную ногу работать более интенсивно, увеличивая эффективность тренировки в несколько раз.

Внешняя простота упражнения вводит в заблуждение: если вы недавно занимались на симуляторе, то вы должны отказаться от включения в программу обучения. Знакомство с БВ должно начинаться без перегрузок, постепенно переходя к более сложным вариантам. Раздельные приседания могут выполнять спортсмены обоих полов. Наличие разных вариантов позволяет каждому найти свой тип БВ, чтобы получить хорошие результаты.

Эффективность упражнения подтверждается специфическим механизмом мышечного атласа. Несколько суставов участвуют в работе. Нагрузка распределяется между четырехглавой мышцей, большой ягодичной мышцей, мышцей аддуктора и подошвой, мышцами задней части бедер, икроножными мышцами, малыми и средними ягодичными мышцами. Одновременная работа этих мышц не только подтянет ягодицы и ноги, но и даст большое облегчение.

Поделиться ссылкой:5 / 5 ( 1 голос )

Программы тренировок

Новичкам следует начинать без утяжеления или с маленьких весов. Упражнения комбинируют, делая несколько заходов по 3 подхода с 10 повторениями. В зависимости от целей комбинируют несколько разновидностей выпадов и приседов. Для устранения валиков под коленками рекомендуется посоветоваться с личным тренером или другим специалистом, он поможет вам выбрать нужный для тренинга вес.

Для эффективной проработки ягодиц и бедер начинающим спортсменам-девушкам можно использовать следующую схему:

  • делать выпады на месте или шагать по помещению, не менее четырех подходов, в каждом по десять повторений;
  • выпады в смите — не менее четырех подходов по десять-пятнадцать приседов;
  • сгибания ног в смите, пять подходов по десять раз.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Тренажер Сотского Бизон 1м и другие как с ним делать упражнения на силу пальцев и рук

Для более подготовленных спортсменок:

  • приседы с гантелями в три подхода не менее десяти раз;
  • приседы в смите тремя подходами по десять-пятнадцать раз;
  • гакк-приседы тремя-четырьмя подходами по десять повторов;
  • выпады с гантелями тремя подходами;
  • сплит приседы тремя подходами по десять повторов;
  • жим ногами лежа тремя подходами по десять раз;
  • румынская становая четырьмя подходами по пятнадцать повторов;
  • зашагивание с гантелями трямя подходами по десять повторов.

Другие вариации приседов

Сплит-приседы не требовательны к инвентарю, именно поэтому их можно выполнять не только с различным отягощением, но и с разнообразными опорами. Так, например, болгарские приседания можно выполнять с опорой на:

  • Стуле.
  • Петлях TRX.
  • Фитболе.
  • Скамье для жима лежа.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Другие вариации приседов

Можно использовать любые петли или резину для удержания нерабочей ноги на весу.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Уставите ремень таким образом, чтобы рукоятка находилась в 45-75 см от пола. Отойдите на расстояние большого шага и поместите стопу левой ноги в рукоятку позади себя. Сгибая правую ногу в бедре и колене, опуститесь вниз. Перенесите все тела на пятку. Поднимитесь в исходное положение.

Болгарские выпады TRX

Другие вариации приседов

В функциональном тренинге набириют популярность TRX петли. Выполнение сплит-приседов с ними отличается особой сложностью для удержания баланса тела.