Кроссфит — универсальные тренировки для всех

Достаточно ли программирования на силу в кроссфите или необходимо дополнительно заниматься силовыми тренировками?

Различия между тренировками по бодибилдингу и кроссфит

Для человека за пределами тренажерного зала может показаться, что бодибилдинг от Crossfit не сильно отличается. Люди упражняются в силе, поднимают тяжести и часто выполняют похожие упражнения. Тем не менее, бодибилдинг и кроссфит это два разных мира. Тренировка CrossFit от бодибилдинга отличается, прежде всего, интенсивностью выполняемых упражнений. Например, двухкилометровый пробег.

Бодибилдер пробежит маршрут за 12 минут, а человек, практикующий кроссфит – за 8. Тренировка такая же, но эффекты совершенно разные. Человек, упражняющийся в кроссфите, выносливее в четыре раза, чем культурист. Тоже самое, но интенсивность тренировок намного выше. Это основы, но как насчет других различий?

Что такое кроссфит?

Кроссфит представляет собой универсальную тренировку, которая выводит функциональное развитие спортсмена на новый уровень. Кроссфит – это комбинация:

  • Фитнеса;
  • Тяжелой атлетики;
  • Легкой атлетики;
  • Бодибилдинга;
  • Пауэрлифтинга;
  • Гимнастики;
  • Гиревого спорта.

Кроссфит – максимально разнообразный тренинг. Спортсмен регулярно получает новые задания, что уменьшает вероятность перетренированности и эмоциональной усталости от тренинга.

Кроссфит развивает следующие параметры:

Что такое кроссфит?
  1. Выносливость. Кроссфитеры более выносливы, чем бодибилдеры или атлеты-силовики. Возможность выполнять мышечную работу на протяжении длительного времени – главный козырь кроссфитера в споре с «железными братьями».
  2. Сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Кроссфит выводит возможности сердца и легких на новый уровень. Если сейчас вы задыхаетесь после подъема на пятый этаж, то спустя год тренировок сможете забежать на 20 этаж без малейшей одышки.
  3. Работоспособность. Мышечная работоспособность – суть бодибилдинга. Последствием развитой мышечной работоспособности является внушительная мышечная масса. Кроссфитеры уступают бодибилдерам в развитии работоспособности мускулов, но также обладают развитой работоспособностью.
  4. Силу. Наименее развитый параметр у кроссфитера. Мышечная сила – это способность поднять максимальный вес на одно повторение. Это суть пауэрлифтинга и других силовых видов спорта. В развитии максимальной силы кроссфитер уступает пауэрлифтеру и бодибилдеру.
  5. Функциональную готовность. Кроссфитер – наиболее подготовленный к различным жизненным ситуациям человек. Пример: ваша девушка повредила ногу и вам нужно донести ее до ближайшей больницы. До больницы идти 15 минут.

Кроссфитер справится с задачей за 15 минут. Бодибилдер – за 25. Пауэрлифтер – за 50. Пауэрлифтер может поднять вес 4 девушек, но через 3 минуты на плечах с одной девушкой он выдохнется . Бодибилдер поднимет вес 3 девушек, но в рамках поставленной задачи выдохнется за 6 минут. Крпоссфитер сможет поднять вес 2 девушек, но с одной на плечах пройдет 15 минут, будто идет только со своим весом.

В повседневной жизни кроссфит пригодится вам гораздо больше, чем любой силовой вид спорта.

  1. Нервную систему. Благодаря регулярным, разнообразным нагрузкам укрепляется нервная система. Повышается психическая мощность, выносливость человека. Увеличивается стрессоустойчивость.
  2. Силу воли. После очередного подхода тяжелой круговой тренировки спортсмену хочется сдаться, отдохнуть, бросить все на полпути. Но он заканчивает начатое, получает от этого огромный кайф и переносит данное умение в жизнь. Кроссфит прокачивает силу воли, которая сделает вас более успешным в повседневной жизни.
  3. Самодициплину. Чем дольше спортсмен работает над собой, тем более дисциплинированным он становится. Этот навык также переносится в повседневную жизнь.

С помощью кроссфита можно развить любые физические качества. Главное – составить корректную тренировочную программу для достижение конкретной цели, чему мы научим вас в рамках данного раздела.

Что такое кроссфит

История возникновения

В настоящее время под CrossFit понимается некое спортивное направление, которое основывается на многостороннем развитии тела. Также это название компании, которую основали в 2000 году Грег Глассман и Лорен Дженай. Упражнения в кроссфите чисто физкультурные, они предназначаются для людей, что не имеют спортивной подготовки, но есть и более сложные виды тренинга, которыми занимаются профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям.

Идеологом этого спортивного направления считается Грег Глассман, который в прошлом профессионально занимался гимнастикой. В 2001 году в Калифорнии открылся первый зал, где практикуют этот вид тренировки. За 15 лет направление развилось в довольно хорошую силовую программу, которая использует по всему миру. Сейчас уже открыто более 4 тысяч залов, которые практикуют CrossFit. Есть некоторые страны, где такой тренинг уже успел официально войти в программу занятий для силовых структур, а также пожарных команд. Даже разработали специальные программы CrossFit Kid, которые специально направлены на физическое развитие ребёнка.

Читайте также:  Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Эксперты говорят, что CrossFit считается мощной системой, развивающей все физические качества спортсмена:

  • скорость;
  • силу;
  • выносливость;
  • координацию;
  • гибкость.
Что такое кроссфит

Программы занятий для достижения желаемых параметров могут быть самыми разными. Занятия включает в себя сменяющиеся круговые тренировки, которые различаются направленностью.

Особенности тренировок

Тренировки по системе CrossFit отличаются очень большой интенсивностью, а также постоянной сменой схем. Система включает в себя следующие элементы:

  • тяжёлая атлетика;
  • лёгкая атлетика;
  • пауэрлифтинг;
  • бодибилдинг;
  • фитнес;
  • гиревой спорт;
  • классическая гимнастика.

Целью занятий является развитие физических качеств человека, улучшение работоспособности его внутренних органов. Используя данную тренировку, человек учит свой организм адаптироваться к разным нагрузкам. Тренировки можно комбинировать, совмещать такую спортивную деятельность, как занятия греблей, спринтерские забеги, лазание по канату, работу с гирями, штангами, гантелями, гимнастическими кольцами, толкание громадных покрышек автомобиля.

В плане нагрузок этой системе нет никаких ограничений для спортсменов, и в этом многие специалисты улавливают некоторую негативную сторону дисциплины. Бытует мнение, что CrossFit очень негативно сказывается на работе сердца и повышает риск возникновения травм. Людям, которые не имеют физической подготовки, не рекомендуется заниматься подобной дисциплиной.

CrossFit зарекомендовал себя как соревновательный вид спорта. Приверженцы этого направления стараются больше проводить локальных соревнований, а также состязания проводятся в режиме онлайн практически по целому миру. В России направление CrossFit тоже получило уже немало поклонников. Во многих залах практикуют эту интенсивную физическую тренировку. Есть несколько видов кроссфита: домашний и профессиональный. Каждый имеет свои особенности. Предназначено все это для самосовершенствования посредством кроссфита. Википедия и другие ресурсы это подтвердят. Кроссфит отлично развивает физические качества человека.

Принципы и правила

Фанаты кроссфита могут тренироваться даже 12 раз в неделю. Утренние тренировки заключаются в силовых занятиях, а вечером практикуются функциональные нагрузки, такие как плавание, бег или езда на велосипеде.

Систему CrossFit можно использовать в разных вариациях, но классической методикой считается та, что проводится внутри сертифицированных тренажерных залов. Компании специально готовят тренеров и выдают им лицензии, именно это гарантирует их профессионализм в области кроссфита. Разные филиалы разрабатывают собственные программы тренировок, которые соответствуют целям приходящих в зал людей.

Что такое кроссфит

Занятия обычно начинается с разминки, развивающего блока и примерно 15 минут высокоинтенсивной тренировки. Фитнес-залы, что профессионально занимаются подготовкой людей по системе CrossFit разрабатывают тренировку дня, которая будет охватывать конкретную область мышц. Чтобы повысить мотивацию всех участников, тренера проводят тренировку в соревновательном плане, ставят баллы и в конце тренировки подсчитывают их.

Правила проведения занятий:

  • каждая тренировка максимально интенсивная;
  • чем чаще происходят занятия, тем лучше;
  • между упражнениями нужно минимально отдыхать, лучше вообще исключить передышку;
  • на каждом занятии изменяется направление нагрузок.

Очень многие приверженцы этого спортивного направления, помимо тренировок в специальных комплексах, занимаются ещё и дома.

Для домашних занятий они используют взрывные прыжки, бег, подтягивания, отжимания, упражнения на повышение выносливости.

Приседания и прыжки

Подобно воздушным приседаниям: голова поднята, спина прямая, ноги на ширине плеч, на вдохе выполните приседание, поднимите руки перед собой. Оттолкнувшись носками ступней от пола, на выдохе выполните прыжок вверх. Прыгайте так высоко, как сможете, руки при этом отводите за туловище. Помните в прыжке, ваши колени должны быть немного согнуты, чтобы защитить ваши суставы и подготовить себя к следующему повторению. В выпрыгиваниях вверх основную часть нагрузки получают: ягодицы, передняя часть бедра, икры, также часть нагрузки идет на мышцы пресса, так как он неразрывно связан с ногами и участвует в разгибании тела.

Приседания и прыжки

Выполняем 7-минутную тренировку.

Преимущества и недостатки тренировок по системе Crossfit

Всем явлениям присущи сильные стороны и недостатки.

Среди достоинств можно выделить следующие:

  1. Универсальность. Заключается в многообразии компонентов данной дисциплины и возможности развить выносливость, силу, скорость, сбросить лишний вес и сформировать рельефное тело.
  2. Разнообразие. В силу того, что каждая тренировка не похожа на другую, занятия не надоедают и не вызывают усталости.
  3. Вклад в здоровье. При правильном подходе и соблюдении техники безопасности, кроссфит помогает создать здоровое тело, подготовленное к разным нагрузкам.
  4. Простота питания. Не требуется употребление пищевых добавок для достижения результатов, при этом отлично способствует похудению спортсмена.
  5. Общее развитие. Человек, занимающийся этим видом спорта, вскоре заметит, насколько просто ему стало выполнять обычные бытовые задания, требующие применения силы. Поднятие на этаж без лифта, перестановка мебели, работа на даче и ремонт будут восприниматься намного легче при такой подготовке.
  6. Психологическая составляющая. Все, независимо от пола, хотят хорошо выглядеть. Хорошая фигура является чуть ли не основным поводом гордиться собой и быть уверенным в себе человеком. А уверенность в себе — это залог успеха во всех сферах жизни, включая профессиональные достижения и любовные отношения.
  7. Финансовая доступность. Здесь не требуется покупка абонемента в оборудованный спортзал. Для полноценных занятий потребуется гиря, скакалка, гриф и немного свободного пространства. В некоторых случаях оборудование не требуется вовсе, если ограничиться упражнениями с весом собственного тела.

Недостатки, к сожалению, тоже присутствуют:

  1. Отсутствие специализации. Занятия кроссфитом подразумевают общую нагрузку на организм и не развивают досконально специфические навыки. Желая достичь результатов в отдельной дисциплине, нужно не распыляться на все дисциплины, сконцентрироваться на чем-то одном: бег, силовые тренировки, растяжка.
  2. Вред для сердечно-сосудистой системы. Существует гипотеза, что эти занятия влекут за собой болезни сердца. Поэтому важно перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. Этого правила стоит придерживаться, решив заняться любым другим видом спорта.
  3. Травмоопасность. Перекликается с предыдущим пунктом. Как и другие дисциплины, связанные с поднятием тяжестей и интенсивным выполнением упражнений, кроссфит может вызвать неприятные последствия. Соблюдая технику безопасности и контролируя свои действия, можно минимизировать этот риск.

Решив испытать свои силы в кроссфите, важно необходимо взвесить все за и против. Главное, не переоценить себя, убедиться в готовности своего организма к интенсивным нагрузкам и быть готовым к сложностям. Поставив себе цель, добиваться ее и с каждой тренировкой становиться лучшей версией себя. Попробовав раз и втянувшись в этот процесс, мало кто возвращается к привычным занятиям в тренажерном зале.

Что такое кроссфит программа?

Кроссфит – это очень интенсивный, функциональный тренинг в основе которого лежат функциональные движения постоянно варьируемые, выполняемые с высокой интенсивностью. В основе кроссфита лежит метод интервальной и круговой тренировки.

Ниже будет представлен пример программы кроссфит тренировки на открытом воздухе которая выполняется с весом собственного тела и не требует дополнительного оборудования. Этот комплекс предназначен только для девушек, тренировки ног, ягодиц и что бы вы были подтянутыми, просушенными, выносливыми и сильными. С помощью программы кроссфита мы развиваем все 10 физических качеств человека. Смысл кроссфита это отказ от специализации, человек должен выполнять хорошо все виды физической нагрузки – тяжелую атлетику, упражнения с отягощениями, кардио тренировки (бег, гребля, велосипед), также вы должны быть ловкими, меткими, иметь хорошую координацию, баланс и выносливость.

Этот комплекс будет без оборудования, и он направлен на тренировку кардио респираторной системы, на тренировку выносливости, силы, скорости, координации и баланса. Мы соединим кардио упражнения – бег с 10 повторениями «бёрпи».

Бёрпи – это упражнение которое мы взяли из вооруженных сил

Мы используем метод круговой интервальной тренировки в кроссфите. Упражнения выполняем без отдыха (если вы подготовлены), если вы пока ещё только в начале своего спортивного пути, то вы можете делать отдых между упражнениями от 1 минуты до 2 – 3 минут. Желательно по мере вашей подготовленности сокращать отдых.

Упражнения выполняем одно за другим, перепрыгивать упражнения нельзя (выполнять следующее упражнение если не выполнили предыдущее). Выполняем 1 интенсивный круг.

Перечень упражнений кроссфит программы тренировок:

  1. Кардио – бег 80 метров
  2. Бёрпи – 10 повторений
  3. Кардио – бег 80 метров
  4. Отжимания – 20 повторений
  5. Кардио – бег 80 метров
  6. Приседания воздушные/фронтальные – 30 повторений
  7. Кардио – бег 80 метров
  8. Выпады – 40 повторений
  9. Кардио – бег 80 метров
  10. Сит-ап – 50 повторений

Техника выполнения «бёрпи»

  1. Упор сидя.
  2. Упол лежа, полностью ложимся.
  3. Упор сидя.
  4. Выпрыгиваем + хлопок и прыжок с отрывом стоп от пола до полного выпрямления корпуса

Кроссфит отжимания

  1. Упор, лежа, руки ставим шире ширины плеч.
  2. Выполняем отжимание и ложимся полностью на землю и поднимаемся наверх (если вам сложно выполнять упражнение с заданной техником то можете выполнять отжимание с волной).
  3. При отжиманиях, когда легли на землю ладони отрываем от пола, затем снова ставим их и выжимаем руками вверх.
  4. Наша задача полностью коснутся животом пола ( те кто слаб, и пока не можете сделать это упражнение, то вы можете воспользоваться упрощенной техникой – отжимание с упором в колени, но при этом также соблюдать технику выполнения упражнения).
  5. Повтор считается только тогда, когда вы полностью коснулись грудью пола.

Воздушные кроссфит приседания

  1. Исходное положение – стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты в сторону, корпус держим ровно, взял вперед, голова поднята.
  2. Вздох – приседаем, опускаем таз ниже уровня коленей и давим на пятки, после чего делаем выдох и напрягая ягодицы поднимаемся наверх.
  3. Следим затем, чтобы у нас был прогиб в пояснице, живот втянут, таз оттягиваем назад и давим на носки заваливаться нельзя, голову нельзя опускать вниз и нельзя округлять спину.
  4. Повтор считается только тогда, если амплитуда приседания дошла ниже уровня коленей.

Фронтальные кроссфит приседания

  1. Берем утяжеление (мяч, сумку, камень, бутылку с водой, любой предмет который не большого размера и имеет вес).
  2. Поднимаем отягощение перед собой, не опуская его на грудь, слегка выводим локти вперед.
  3. Выполняем приседание, локтями тянемся вперед и на выдохе поднимаемся наверх.
Читайте также:  7 причин, почему вам следует употреблять яйца на завтрак

Кроссфит выпады

  1. Руки на поясе, делаем шаг вперед, затем сгибаем обе ноги в колене, задняя нога почти касается пола, но коленом не упираемся в пол (2 см от пола).
  2. Передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов, давим на пятку.
  3. Вес тела распределяем между передней и задней ногой.
  4. Напрягаем ягодицы и встаем наверх.
  5. Выполняем второй шаг другой ногой и точно также поднимаемся наверх.
  6. Стопы держим на ширине плеч, взгляд вперед, спину держим ровно.

Кросс фит сит-апы

  1. Исходное положение – лежа, стопы на полу, руки наверху.
  2. На выдох поднимаемся наверх и ладонями касаемся стоп, после чего ложимся в исходное выполнения ускоренная.
  3. Повтор считается только тогда, когда если у вас плечи касаются бедер и пересекают линию тазобедренного сустава. И если кисти касаются стоп, полностью коснулись спиной и руками пола.

Бытует мнение, что кроссфит это занятие только для брутальных мужчин, и что у девушек из-за программы кроссфита сильно увеличится мускулатура, но это не так.

Кроссфит программа это та тренировка, в которой мы не добиваемся гипертрофии мышц, мы тренируем все 10 физических качеств человека.

Травмы во время тренировок

Основная причина травматизма — это неправильное выполнение упражнений.

Наиболее часто встречающиеся травмы:

  • спины;
  • плеча;
  • суставов (колени, локти, запястья).

Факторы, которые помогут сократить опасность травматизма во время тренировки:

  1. Разминка — разогретые связки более эластичные, потянуть или повредить их сложнее.
  2. Правильно подобранная нагрузка — наращивать интенсивность тренировок и вес необходимо постепенно.
  3. Правильно подобранная одежда и обувь — важно найти максимально подходящие для тренировок обувь и одежду. Во время прыжков или бега в неудобной обуви, например, велик риск получить травму ноги.
  4. Отдых — отсутствие правильного отдыха между тренировками снижает внимание и контроль движений, что очень опасно.

Согласно исследованиям, проведенным в 2014 году, общий уровень травматизма для людей, занимающихся кроссфитом составляет не более 20%. Исследование также показало, что мужчины чаще получают травмы, чем женщины. Риск травмы снижается, если тренировка проходит под наблюдением тренера.

Любые тренировки высокой интенсивности могут привести к рабдомиолизу — разрушению мышечной ткани с развитием острой почечной недостаточности, поэтому подходить к выполнению таких тренировок нужно серьезно, важно не тренироваться на пределе сил и не пропускать дни отдыха.

Памятка

  1. Кроссфит — система функциональных высокоинтенсивных тренировок, объединяющая сразу несколько спортивных дисциплин.
  2. Основные элементы тренировки: разминка, отработка навыка, выполнение основного комплекса, заминка и растяжка.
  3. Тренировки кроссфит включают три вида нагрузок: кардио, гимнастика, силовые упражнения.
  4. Заниматься кроссфит можно с тренером или самостоятельно.
  5. Кроссфит упражнения можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
  6. Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.
  7. Исследования показывают, что кроссфит не более травмоопасен, чем другие виды высокоинтенсивных тренировок.
  8. Правильно подобранные нагрузки, выполнение разминки, соблюдение техники, а также правильно подобранная экипировка и отдых между тренировками, — помогут снизить риск травмы во время занятия.

Питание — важная составляющая успешных тренировок. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов.

Принцип постепенности

Принцип постепенности – механизм, который связывает прогресиию нагрузок и суперкомпенсацию воедино.

Тренировочный процесс – это не сказка о супергерое, которого укусил паучок и он мгновенно приобрел супер-силу. Это не рывок, который позволяет достичь желаемого за дни, недели или месяцы. Это длительная, неторопливая, медленная работа.

Мы начинаем с самой простой нагрузки и шаг за шагом движемся к вершинам кроссфитного олимпа.

Увидим эту постепенность на примере беговых тренировок:

Тренировка №1

Упражнение Длительность в минутах
Бег 5

Тренировка №2

Упражнение Длительность в минутах
Бег 7

Тренировка №3

Упражнение Длительность в минутах
Бег 10

Тренировка №4

Упражнение Длительность в минутах
Бег 12
Принцип постепенности

Тренировка №5

Упражнение Длительность в минутах
Бег 14

Тренировка №10

Упражнение Длительность в минутах
Бег 28

Тренировка №20

Упражнение Длительность в минутах
Бег 45

Тренировка №30

Упражнение Длительность в минутах
Бег 60

Спустя 30 тренировок мы сумели выйти на 60 минут бега в зоне комфорта. Мы постепенно раздвигали рамки зоны комфорта, вследствие чего без избыточного стресса и мучений стали неплохим бегуном.

Начинающие спортсмены и спортсменки склонны тренироваться «рывками». «Сегодня я бегаю час, а следующие 2 недели лежу на диване» это – такая схема не работает в кроссфите и любом спорте вообще. Только постепенное увеличение нагрузки позволяет достичь результата.

Чтобы достичь результата в кроссфите нужно:

  1. Соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Адаптироваться к новому стрессу раз в 1-4 тренировки.
  2. Тренироваться в фазе суперкомпенсации. Только в таком случае возможен рост.
  3. Наращивать нагрузку постепенно. Планировать тренировки, вести тренировочный дневник.