Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Сильные мужские руки у многих ассоциируются с большими бицепсами. Когда культуриста просят показать, как он накачался, он демонстрирует размеры именно двуглавой мышцы плеча. Это – большая мышца руки, и увеличить ее объем сложнее, чем проработать другие. Какие упражнения помогут, и можно ли красивые руки «создать» в домашних условиях? Поговорим об этом в данной статье.

Если вы хотите накачать бицепс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины. Одним из важных моментов является составление  плана и четкое следование ему. Не ленитесь вести дневник своих тренировок даже дома, записывайте, какие упражнения сделали, сколько подходов, повторений, с каким весом. Это поможет вам отслеживать результаты. И, естественно, надо экспериментировать. Пробуйте разные веса, число повторов и повторений на бицепс. Кто ищет, тот всегда два упражнения на бицепс в домашних условиях, и делайте для начала 2—3 подхода по 8—12 повторений. Помните: чтобы нарастить большие бицепсы, надо поднимать большие веса! Вес должен быть «трудным», но в пределах разумного, иначе пострадает техника. Тренируйте в домашних условиях бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений). Это поможет восстановлению.

Упражнение 1 — подъем штанги на бицепс стоя

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора «массы» бицепса дома. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку, с особым акцентом на среднюю головку бицепса. Говорят EZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки. Но так как в домашних условиях хорошо, если есть штанга вообще, то ограничимся просто подъемом на бицепс. Перед тем как поднять штангу осмотритесь, чтобы случайно ничего не зацепить во время выполнения упражнения (это в спортзале места хватает, а в домашних условиях совсем иные пространства).

  • Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч.
  • В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая.
  • Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонами туловища.
  • После короткой паузы — но без расслабления — медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции. Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения да и зацепите ещё вазу на столе)).

Упражнение 2 — подъем гантели на бицепс стоя в домашних условиях

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Это вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой. Суть в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста «массы» бицепса и дома.

  • Для опоры возьмитесь «нерабочей» рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет.
  • В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть.
  • В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией.
  • Сконцентрируйтесь на супинации, следите, чтобы работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо, без раскачиваний.

Упражнение 3 — подъем «молот» на стуле

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку и плечевую мышцу.

  • Сядьте с гантелями на стул. Возьмите гантели нейтральным хватом.
  • Контролируя движение, поднимайте гантели до уровня плеч (чтобы они легко коснулись передних дельт). В верхней точке напрягите бицепсы.
  • Медленно опускайте гантели. Следите, чтобы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как сокращаются и растягиваются бицепсы.

БИЦЕПСЫ

Бицепс состоит из двух головок:

  1. Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки
  2. Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки
БИЦЕПСЫ

Бицепс: внутренний и внешний пучокОбе головки соединяются в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом. Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья). Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца). Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией. А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.

Читайте также:  Как женщине избавиться от храпа во сне — средства домашние и народные

Анатомия мышцы

Брахиалис – мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно-разгибательные движения руки. Мышца практически не видна, так как находится между двуглавой и трёхглавой мышцами (бицепсом и трицепсом), однако при достаточной развитости делает руки атлета значительно объёмнее.

Анатомия мышц верхних конечностей: брахиалис находится прямо под бицепсом

Где находится

Анатомия мышцы

Брахиалис находится в глубине плечевых мышц и крепится к лучевой кости одним концом и к кости предплечья – другой. Такое расположение приводит к тому, что хорошо прокачанный брахиалис «выталкивает» наверх бицепс, делая руку более массивной.

Основные функции

Основное предназначение брахиалиса – участие в сгибании руки в локтевом суставе. Учёные утверждают, что именно на эту мышцу приходится 70% движений предплечья. Брахиалис не принимает участия в повороте кисти. Наибольшую работу мышца производит, когда рука находится в пронированном положении, то есть ладонью вниз. Брахиалис наиболее активно включается в работу, если наклонить тело вперёд и вывести руку к голове. Учитывая особенности работы мышцы, можно правильно организовать её прокачку.

Упражнения для бицепса.

1. Подъем штанги на бицепс стоя.

Это упражнение является самым лучшим упражнением для этой част рук. Оно подходит для развития не только рук, но и плечевого пояса, а также поясницы.

В исходном положении вы стоите прямо. Ступни на ширине плеч. Возьмите штангу с прямым грифом хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга находится в вытянутых вниз перед вами руках. Держа локти прижатыми к туловищу, вы приподнимаете штангу впереди вверх по широкой дуге. В верхней точке вы как можно сильнее напрягаете мышцы бицепсов. Потом опускаете по той же траектории вниз, продолжая испытывать нагрузку. В конце опять же не расслабляйтесь, а начинайте следующий повтор.

2. Подъем гантелей стоя или сидя.

Станьте (сядьте), возьмите в обе руки гантели, разверните руки ладонями вперед и начинайте одновременно подъем обеих рук. Мышцы бицепсов вверху напрягайте, внизу не расслабляйте. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая выдох.

3. «Молотки»

Это упражнение выполняется также с двумя гантелями. Его можно делать как стоя так и сидя. Здесь кисти обращены хватом сверху (к туловищу). Отсюда и название: вы как бы забиваете что-то при каждом повторе.

«Молотки» можно выполнять одновременно обеими руками, но я советую делать поочередно . Так лучше вы сконцентрируетесь на каждом отдельно взятом движении.

4. Концентрированное сгибание сидя.

Исходное положение: вы сидите на скамье, широко расставив ноги, одна рука находится между ними. Вы опираете локоть на ногу (если правая рука, то и нога правая, и наоборот) и начинайте сгибать руки. Потом меняйте руку с гантелью. Не разгибайте руку до самого конца, оставляйте ее совсем немного, но согнутой, иными словами, держите бицепс в постоянном напряжении. Вес легкий, главное – полная концентрация на работе бицепса.

Комплекс упражнений на бицепс

 Сегодня мы рассмотрим три эффективных упражнения на бицепс и одно дополнительное упражнение на развитие мышц предплечья, так называемых мышц верхних конечностей. Итак, начинаем.

1. Подтягивания обратным хватом в горизонтальном положении

 Данное упражнение очень похоже на классические подтягивания обратным хватом, разница только в том, что тело находится в горизонтальном положении, упирается пятками в пол. Основным плюсом таких подтягиваний является негативное движение при разгибании рук, что дает сильное сопротивление, способствуя росту мышечных волокон. Минусом является условия выполнения – требуется специальный тренажер с возможностью опускания перекладины (например, машина Смита). Но можно проявить творчество и придумать что-нибудь похожее.

Комплекс упражнений на бицепс

Техника выполнения:

  • Установите перекладину на уровне вытянутых рук от земли
  • Лягте под перекладину и возьмитесь за неё обратным хватом (перекладина на уровне груди)
  • Выпрямите тело в одну линию, упершись пятками в пол
  • Начинайте медленно поднимать тело к перекладине
  • Коснувшись лбом перекладины, медленно разогните руки и опуститесь вниз

Выполните 3 сета на максимальное количество повторений, каждый раз поднимая перекладину на одно деление.

2. Подъем нижнего блока на бицепс с колена

 Подобного рода тренировка развивает высоту бицепса, к которой так многие стремятся. Блоки создают постоянное напряжение в мышцах и способствуют увеличению количества мышечных волокон.

Читайте также:  ТАБАТА – для кого и для чего эти тренировки?

Техника выполнения:

Комплекс упражнений на бицепс
  • Сядьте на скамью и возьмитесь правой рукой за ручку блока
  • Поставьте локоть правой руки на выставленное правое колено и выпрямите руку
  • Начинайте плавно сгибать руки в локте, максимально напрягая бицепс
  • Очень медленно разогните руку, приняв исходное положение

Выполните 3 сета по 12 повторений на каждую руку

3. Подъем штанги на наклонной скамье

 Упражнение отлично способствует увеличению длины бицепса, а также росту общей мышечной массы двуглавой мышцы.

  • Установите спинку скамьи под углом 45° или используйте скамью Скотта с обратной стороны
  • Возьмите штангу и лягте животом на спинку скамьи
  • Положите руки со штангой на тыльную сторону скамьи (руки выпрямлены)
  • Начинайте медленно поднимать штангу, сгибая руки в локтях
  • Медленно опустите штангу. Не задерживаясь внизу, снова поднимите штангу.

Выполните 3 сета по 10 повторений.  Вместо штанги можно использовать гантели.

Комплекс упражнений на бицепс

4. Тренировка предплечий

 Тренировка предплечий является дополнением к вышеуказанным упражнениям и, к сожалению, многими упускается из виду, а зря. Хотите мощные руки, не забывайте тренировать предплечья.

А. Передняя часть предплечья

Отличным упражнением на развитие силы и выносливости передней части предплечья является статическое упражнение с применением блинов.

  • Возьмите два небольших блина и сожмите их пальцами
  • Поднимите кисть вверх и удерживайте столько, сколько сможете
  • Повторите два раза для каждой руки

Б. Задняя часть предплечья

Комплекс упражнений на бицепс

Тыльную поверхность эффективно тренировать с помощью гантелей

  • Возьмите в руку гантель и заведите её за спину
  • Начинайте скручивать кисть по направлению к задней части предплечья (к локтю)
  • Плавно опустите гантель

Выполните 2 сета по 15 повторений на каждую руку

 На сегодня всё. Попробуйте включить указанные выше упражнения в вашу фитнес программу, и результат не заставит себя ждать.

Видео про особенности тренировки бицепса

Круговые тренировки для девушекПеретренированностьРазвитие мышц ногСергей Бадюк про Менс-ФизикРазвитие гибкости телаФизические нагрузки для мужчин старше 30 лет

Комплекс упражнений на бицепс

Похожие темы:

  1. Как накачать бицепс дома?
  2. Как правильно накачать бицепс
  3. Комплекс упражнений на трицепс
  4. Нестандартные упражнения
  5. Тренировка бицепса гантелями

Упражнение молот. Техника выполнения.

Энергично согните руки, задержите гантели в верхнем положении на секунду. Затем плавно верните гантели в исходное положение, разогнув руки. Ладони на протяжении всего движения направлены внутрь. Повторите нужное количество раз.

Упражнение молот. Техника выполнения.

Упражнение молот. Исходное положение.Упражнение молот. Финиш.

Упражнение молот. Техника выполнения.

Упражнение молот. Исходное положение.Упражнение молот. Финиш.

Упражнение молот. Техника выполнения.

Постарайтесь не перемещать локти относительно тела, чтобы не облегчать себе задачу и не снимать часть нагрузки с мышц рук. Если приходится «подкидывать» гантели, помогая телом, значит, выставленный вес великоват.

Бицепс: строение, особенности тренировки

Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):

  • длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая): сидит на внешней части руки.
  • короткая (короткое сухожилие, но мышца большая): сидит на внутренней части руки.

Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухожилие рядом с локтевым суставом.  Так как это сухожилие крепится  немного внутрь (к боковой части предплечья), то бицепс умеет не только сгибать руку ,но и разворачивать ладонь в сторону большого пальца (супинация).

Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса, т.к. она растет практически от любых сгибаний.  Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?

Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД,  т.к. это механически растянет ее и заставит работать.

Как включить длинную головку бицепса:

  • чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса;
  • чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта);
  • чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок);
  • чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.

Брахиалис (плечевая мышца)

Очень важная мышца, которая находится под бицепсом и совершает большую часть работы (60-70%) в сгибания.  …именно она позволят вам брать большие веса в сгибания стоя, а вовсе не бицепс. В чем суть?

Суть в том, что брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс) поэтому он не участвует в развороте кисти (в супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору сгибания в локтевом суставе.  Отсюда сила и размер (про который многие забывают).  Я всегда рекомендую вторым упражнением именно подъем штанги обратным хватом или «молотковые» сгибания потому что они акцентировано развивают брахиалис.

Читайте также:  Прямые мышцы живота — как их правильно качать? Лучшие упражнения

Лучшие упражнения для тренировки бицепса:

  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • Молотковые сгибания
  • Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
  • Подъем гантелей с супинацией

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Это упражнение очень похоже на «Подъем штанги на бицепс», только выполняется с гантелями. Ещё одно отличие этого упражнения, что мы воздействуем на каждую руку по отдельности, и можем проработать отстающие бицепс и достигнуть баланса роста мышц. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения: стоя или сидя, подъем рук поочередно, либо одновременно. Лучше в своих тренировках попробовать каждый вариант выполнения, и потом решить, который лучше подходит именно вам.

Выполнение:

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
  1. Встаньте прямо (или сядьте на скамью)
  2. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом ( ладонями внутрь )
  3. На вдохе сгибаем руки ( или одну из рук) и супинируем ладонь ( вращаем против часовой стрелки )
  4. На вдохе разгибание руку и возвращаем гантель в исходное положение

Диапазон повторений тут больше, так как вес гантелей будет меньше. При работе на силу и массу по 10-12 повторений, на выносливость и рельеф по 15-20 раз.

Эспандер

Многие новички при желании проработать бицепсы в домашних условиях изначально обращают внимание на эспандер. Накачать бицепсы с помощью одного лишь этого снаряда вряд ли удастся. Однако если включить его в комплексную программу с использованием упомянутых выше упражнений, то можно добиться весьма достойных результатов.

С помощью эспандера осуществляют такие виды сгибания рук:

  • со стороны;
  • хватом на грудь;
  • обратным хватом.

Есть и другие упражнения, позволяющие эффективно прорабатывать бицепсы. Здесь все зависит того, с какой разновидностью эспандеров вы собираетесь работать, на какие нагрузки они рассчитаны, регулируемый вы используете снаряд или нет, какой способ его непосредственного применения на практике.

Цена рекорда: стероиды и последствия

Сложно сказать, откуда взялась эта цифра, на самом деле самый объемный бицепс меньше сантиметров на десять.

К данному результату Грег целенаправленно стремился не один год. Впервые в спортивном зале он оказался, когда ему было лет тринадцать. Паренек мечтал об идеальном теле, как у его кумира Арнольда Швацнегера

Все его внимание было направлено на развитие силы и увеличения массы тела

Он более 10 лет качал рельефные мышцы и добился обхвата рук (бицепс и трицепс в напряжении) 53 см. Это отличный результат для атлета, не употреблявшего запрещенные препараты.

Продолжение тренировок только поддерживало и оттачивало рельеф. Увеличиваться в размерах мышцы перестали, рост массы практически остановился, несмотря на все усилия бодибилдера.

Цена рекорда: стероиды и последствия

Это привело к тому, что Валентино принимает непростое решение отойти от стандартной практики и использовать для увеличения объема мышц специальные стероиды.

Искусственные препараты сделали свое дело, бицепсы и трицепсы стали расти на глазах. В кратчайшие сроки обхват рук увеличился на двадцать сантиметров!

Цена рекорда: стероиды и последствия

Благодаря химическим препаратам ему удается попасть в книгу рекордов с ошеломляющим результатом 71 см!

За этот невероятный результат Грегу Валентино пришлось заплатить довольно высокую цену. Дело в том, что стероиды, действительно, способствуют стремительному накоплению мышечной массы, но это происходит за счет ослабления многих функций организма человека, который их употребляет.

Цена рекорда: стероиды и последствия

Знатоки утверждали, что самый большой бицепс в мировой практике не обошелся без синтола, синтезированного препарата (синтетическое масло) межмышечной жировой кислоты, который вводят в мышцу для стимуляции ее роста.

Химические добавки практически разрушают иммунную систему, в результате организм теряет жизненную энергию, становится совершенно беззащитным, не способным справиться с самыми безобидными инфекциями и заболеваниями.

Цена рекорда: стероиды и последствия

Он хотел наглядно показать молодым культуристам, что может произойти со скульптурно накачанными телами, если они будут применять запрещенные препараты. Это мужественный поступок популярного атлета, который хотел поделиться своим опытом, предостеречь от ошибок.

Проблема оказалась настолько серьезной, что срочно пришлось делать довольно сложную операцию.

Цена рекорда: стероиды и последствия

Несмотря на сложности и неприятные моменты своей жизни, атлет смог возобновить карьеру. Он написал очень важную книгу, в основе которой его автобиография, где он дает немало дельных советов тем, кто стремиться доводить свое тело до совершенства.

Он также предостерегает по поводу стероидов, наркотиков, других вредных привычек и наклонностей, которых следует избегать не только успешным спортсменам, но и всем людям, стремящемуся жить полноценно и достойно.

Итак, Грег Валентино стал рекордсменом, используя помимо тренировок и специального питания, запрещенные препараты. Но есть атлет, который сумел добиться отличных показателей без помощи стероидов.