Мощные упражнения с гирей для мужчин в домашних условиях

Плие — балетный термин, один из основных элементов хореографии, когда при прямой спине и особом разведении рук и ног красиво приседают. Однако не так давно это понятие стало активно использоваться спортсменами. Появились так называемые приседания плие, которые по технике выполнения напоминают поклон танцоров. Их задача — проработать бёдра, ягодицы и мышцы спины. Особенно ими увлекаются женщины, мечтающие об идеальной рельефной фигуре.

Виды приседаний с гирями

Приседания с гирей, или как их еще называют кубковые приседания, – это универсальное упражнение. Подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Оно намного проще, чем аналогичное со штангой. Существует несколько видов приседаний:

  • Классические – гири по бокам или около плеч.
  • Со снарядом между ног.
  • Фронтальные – гири на груди.

В зависимости от выбранного упражнения прорабатываются разные группы мышц. Поэтому прежде чем решить, какой вид приседания с гирей делать, задумайтесь, над чем вы хотите поработать.

Рабочие мышцы

Сложность выполнения приседаний с гантелями — средняя. Упражнение задействует большое количество мышц. Основные

Основные мышцы, которые включаются в работу в руках, это:

  • четырехглавая мышца бедра, которая включает прямую мышцу, латеральную широкую, промежуточную широкую, медиальную широкую;
  • большая ягодичная;
  • средняя ягодичная.

Дополнительные

Дополнительно задействуются:

  • внутренняя поверхность бедра;
  • задняя поверхность бедра.

В среднем 20-30 кг (~ 40%) веса человека приходится на мышечную ткань. Половина всей массы мышц в ногах. Делая один шаг, человек задействует 200 мышц.

При правильном приседании с гантелями идет большая нагрузка на ягодицы и переднюю часть бедра. Среднюю нагрузку испытывают поясница, задняя и внутренняя части бедра, предплечья. Немного нагрузки приходится на внутреннюю сторону бедра.

Выбираем вес и количество повторений

Выбирать вес гири для выполнения комплекса упражнений мужчинам и женщинам, парням и девушкам лучше с тренером. Он оценит конституцию тела, физическую силу и развитие, проводились ли занятия ранее, уточнит нюансы здоровья. Для начинающих выбирают гири с наименьшей массой, а позже, когда мышцы тела и системы организма адаптируются к нагрузке, вес снаряда можно поменять на более высокий.

Для девушек и женщин оптимальными считаются гири от 8 до 16 кг, мужчинам можно использовать снаряды по 16, 24, 32 кг. Правильно подобрать начальный вес можно следующим образом:

  1. Поднять гирю над головой, вытягивая руку, затем опустить.
  2. Повторить упражнение возможное количество раз.
  3. Если цифра переходит отметку в 10 раз, можно не задумываясь брать гирю тяжелее.
  4. Показатели до 10 раз говорят о том, что снаряд с этой массой оптимален для начала выполнения комплекса упражнений.
  5. До 3 раз – свидетельствует о необходимости более тщательных и усердных тренировок и работой над увеличением собственной физической силы. Можно попробовать пока поработать с меньшими гирями или гантелями.

Как выбрать вес и количество повторений

Дамы обычно выбирают вес от 8 до 16 кг, а мужчины предпочитают от 16 до 32 кг. Чтобы найти свой оптимальный вес, попробуйте 5 повторений одного упражнения. Если это легко, возьмите более тяжелые инструменты. Если вы не можете выполнить упражнение, вам нужны гири полегче.

Когда вы определите свой вес, не делайте все упражнения только с ним. Вы сможете производить некоторые из них с большим весом; легкие веса подходят для других. Проверяйте вес каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, сфокусируйтесь на 5 подходах по 10-15 раз. Если вы чувствуете, что можете сделать сверх выполненного, сделайте это.

Разновидности

Вариантов выполнения приседов несколько. Все они достаточно эффективны, поэтому стоит ознакомиться с каждым из них. Наиболее популярные варианты упражнения: 

  1. Фронтальный присед. Данное упражнение представляет собой приседание с гантелями на плечах. Техника выполнения несложная, похожа на приседы со штангой. Необходимо занять исходное положение, гантели поднять, руки согнуть в локтях, вес частично перенести на плечи. После этого выполнить приседание, немного задержавшись в нижней точке, и вернуться в исходное положение.
  2. Плие. Это своеобразный вид глубокого приседа с гантелей, при котором наибольшая нагрузка идет на приводящие мышцы бедра. Исходное положение будет отличаться от классического варианта: ноги нужно поставить шире плеч, носки развести в стороны. Гантель при этом необходимо держать обеими руками перед собой за одну из головок. Для выполнения плие следует встать в исходное положение, затем глубоко присесть, держа спину прямо. Ноги при этом должны быть максимально разведены, бедра параллельны полу. Вернуться в исходное положение.
  3. Приседания с одной гантелей над головой. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спортивное снаряжение держится обеими руками (обычно согнутыми в локтях). За счет распределения нагрузки такой присед с гантелями над головой помогает качественно прорабатывать ягодицы. Чтобы выполнить правильно, нужно занять исходное положение, выпрямить спину, присесть, задержавшись в крайней точке на несколько секунд. Спина при этом остается прямой, а бедра должны быть расположены горизонтально. Вернуться в исходное положение.
  4. Приседания «ножницы». Еще один вид эффективного упражнения для ног с гантелями для мужчин и женщин. Иногда их называют «выпады на месте» за счет аналогичности выполнения. Это упражнение прорабатывает переднюю и внутреннюю поверхность бедер. Исходное положение — стоя, одна нога выведена вперед, вторая — назад, руки вытянуты вниз по бокам. Чтобы выполнить «ножницы» с гантелями, нужно сделать приседание, согнув ноги в коленях. При этом бедро передней ноги и голень задней должны быть параллельны полу.
  5. Приседания с жимом. При тренировке ног с гантелями можно дать нагрузку также на руки (бицепсы, трицепсы) и плечи (дельтовидные и трапециевидные мышцы). Приседы с жимом — это отличный способ совместить нагрузку на разные части тела. Нужно занять исходное положение (оно такое же, как и при фронтальных приседаниях), присесть, при этом выполнив жим гантелей вверх. Важно задержаться на несколько секунд в крайней точке. После этого можно вернуться в исходное положение.

Важно сразу соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы выработать мышечную память.

«Ножницы»С жимомПлиеФронтальныеС гантелей над головой

Еще эффективных вида

Помимо классических приседаний, существует еще 3 эффективных варианта выполнения приседов с гантелями:

1. Сумо

Упражнение выполняется с использованием одной гантели. Хорошо прорабатывает и укрепляет поверхность бедер. Активно задействованы приводящие мышцы внутренней бедренной поверхности, квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

  1. Встаем в начальное положение: спина распрямлена, ноги шире плеч, при этом носки смотрят в разные стороны. Отводим ягодицы по возможности дальше. Руки, держа гантель, опущены вниз спереди между ног.
  2. Глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание и начинаем приседы. Нельзя сутулиться и отрывать пятки от пола. Прикладываем усилия и опускаемся как можно глубже.
  3. При достижении самой низкой точки, возвращаемся медленно назад.

Подробнее узнаете из видео:

Рекомендуется делать 10-15 раз в 3-4 подхода. Идеальный перерыв между подходами – 30-60 секунд.

2. Плие

Аналогичное упражнение плие для ягодиц с одной гантелью, отличием является расстановка ног очень широко, желательно максимально, и выворот носков наружу.

Читайте также:  Сколько калорий мы сжигаем каждый день?

Для лучшего результата можно вывернуть наружу и бедра. Данное упражнение улучшает выносливость и дарит мышцам упругость.

Упражнение «плие» формирует силу многих крупных мышц: большой ягодичной, квадрицепсов, икроножных, мышц внутренней стороны бедра.

Подробнее на видео:

Выполняем также 3-4 подхода по 10-15 раз.

3. Выпады

Один из видов приседаний с гантелями, основополагающей целью которого является укрепление внутренней бедренной части, передней и задних поверхностей бедра, а также ягодичной части. Главная задействованная мышца – квадрицепс.

  1. Встаем в положение прямо и нагружаем руки гантелями.
  2. Шагаем вперед правой ногой, левая остается на месте. На вдохе опускаемся с прямой спиной и не прогибаемся в пояснице. Колено не должно выступать вперед носка. Голень стоящей впереди ноги должна быть перпендикулярна полу.
  3. На выдохе поднимаемся в начальное положение. Проделываем те же манипуляции с другой ногой.

Подробнее узнаете из видео:

Делаем 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Правильная техника выполнения

Что такое плие, вы уже знаете, теперь нужно разобраться с техникой его выполнения. Существуют разные варианты упражнения, и в этом пункте мы рассмотрим приседания без утяжеления. Перед тем как начинать заниматься, учтите следующие моменты:

  • В приседании плие крайне важна растяжка. Вам нужно будет приседать достаточно глубоко, и разворачивать колени, а без подготовки связок это будет крайне тяжело. Поэтому вопрос растяжки мы рассмотрим ниже отдельно.
  • Одежда не должна стеснять ваши движения. Она должна быть такой, чтоб пусть даже теоретически вы смогли сесть в ней на шпагат.
  • Обувь используйте устойчивую, с твердой подошвой. Можно надеть штангетки.

Теперь о правильной растяжке. Вам нужно будет проработать поясницу и связки ног. Для поясницы используется классический способ – на прямых ногах пытаемся дотянуться до пола руками. Можно использовать наклоны и повороты. Для растяжки ног лучше использовать шведскую стенку. Нужно подойти к ней и забросить ногу так высоко, как вы можете. Затем ногу нужно выпрямить. Наклоняйтесь, растягивайте связки. Тело старайтесь фиксировать в тех положениях, где вы ощущаете легкие болевые ощущения. Для растяжки ног попытайтесь сесть на шпагат, расставляя ноги так сильно, как у вас получается.

Рассмотрим, как правильно делать плие без утяжеления. Техника выполнения будет следующей:

  • Ноги нужно расставить максимально широко, развернуть носки в разные стороны. Руки поместите на талию. Голову и спину нужно держать прямо.
  • Вдохните и сделайте приседание, чтобы линия бедер дошла до параллели с горизонтальной поверхностью, а колени были перпендикулярны внутренней поверхности, а колени – перпендикулярны ступням. В такой позиции задержитесь на пару секунд.
  • Выдохните, вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение необходимое количество раз и подходов.

Упражнение плие без утяжеления подходит новичкам. Освоив его, можете приступать к осложненным вариантам с утяжелением.

Полезные рекомендации

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

  • Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
  • Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
  • Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
  • Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
  • Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Включите в свою тренировку несколько упражнений на растяжку. Это поможет вам быстрее прогрессировать в выполнении приседов с гирей.

Читайте также:  Если не есть 2 недели на сколько можно похудеть

Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.

Полезные советы, рекомендации

Ни для кого не секрет, что красивые ноги являются мощным оружием любой представительницы женского пола, которым они могут соблазнить любого мужчину. Именно поэтому женщины так беспокоятся о своих ножках и не хотят иметь слишком развитые квадрицепсы. Идеально для таких целей подойдёт плие, которое в значительной степени разовьёт бедра и ягодицы. Упражнения можно использовать в классическом исполнении, но если хочется добиться увеличения объёма и набрать больше веса, то это упражнение можно немного видоизменить. Тогда оно будет носить название «сумо» и немного отличаться по технике своего выполнения.

Для того чтобы тренинг проходил максимально эффективно, необходимо изучить советы профессиональных спортсменов по поводу выполнения такого вида приседания:

  1. Чтобы не напрягались коленные суставы, ноги в верхней точке распрямлять не рекомендуется. Этого правила нужно строго придерживаться во всех приседаниях и жимах, которые производятся ногами.
  2. Присед должен быть не слишком глубоким.
  3. Когда выполняете приседание плие, спину нужно держать абсолютно ровной, чтобы избежать травмы позвоночника.
  4. Для того чтобы получилось удерживать равновесие, следите за своими пятками и носками — их от пола ни в коем случае отрывать нельзя.
  5. Все движения должны быть абсолютно плавными, не совершайте никаких рывков.
  6. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать разные виды инвентаря, например, гири, гантели или утяжелители.
  7. Отдых между подходами должен составлять не больше 1 минуты.
  8. Всегда контролируйте нагрузку, а для этого следите за коленями — они не должны сводиться или выходить за линию носков.
  9. Чтобы в значительной степени проработать ягодичные мышцы, можно использовать специальные подставки, которые устанавливаются под ноги. В домашних условиях это могут быть простые кирпичи или книги. В тренажерном зале же используются специальные степ-платформы.
  10. Чтобы тренировать голеностоп, в верхней точке можно дополнительно подняться на носки.

Женский фитнес и бодибилдинг

Упражнение поможет придать мышцам тонус, и увеличить общую выносливость. В научно обоснованных методических схемах по женскому фитнесу, гоблет дают в течение 1-2 вводных месяцев, а после этого клиент выполняет уже более тяжелые упражнения, например, жимы ногами и приседания со штангой.

Но в женском фитнесе часто объем преобладает над интенсивностью, поэтому многие остаются на уровне, когда гоблет выполняется как основное упражнение. Это не оптимально, но имеет место быть в практике работы с клиентками, которые не хотят иметь объемную мускулатуру, и которым достаточно просто тонуса.

Практика показывает, что гоблет может выполняться с весом до половины от собственного веса тела, но чаще всего, девушки останавливаются на трети собственного веса. Это позволяет получить адекватную нагрузку на мышцы, но не ведет к их существенной гипертрофии

Женский фитнес и бодибилдинг

Женский тренинг для многих строится вокруг накачки ягодиц. Большинство не хочет иметь развитый квадрицепс при этом. Глубокий кубковый присед способен максимально вовлечь ягодицы в работу.

Гоблеты в женском фитнесе используют и как упражнение для предварительного утомления квадрицепсов. Научного обоснования эта идея не имеет, но многие верят, что если сначала выполнить несколько сетов гоблет-приседов, а затем – тяжелые упражнения на ягодицы, квадрицепс магическим образом выключится из работы. На самом деле, все зависит от подбору тяжелых упражнений. Если под ними имеется ввиду классическое приседание со штангой, ничего не выйдет. Аналогично и с другими видами – приседом в сумо, с гантелью, и в гакк машине. Для нормального гармоничного развития тела целесообразно применять методику в сочетании с тягой.

Приседания Гоблет для девушек