Наращивание мышц эктоморфом: питание и основы тренировок

Существует три типа сложения человеческого тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф — это худой и слабый человек с узкими плечами, маленькими суставами и мышцами. Чтобы набрать мышечную массу, ему нужны специальные упражнения, которые и будут рассмотрены в данной статье.

Подробный обзор

Какой должна быть программа упражнений на массу для эктоморфа 

Программа тренировок эктоморфов, направленная на набор мышечной массы, отличается рядом особенностей, на которые нужно обязательно обратить внимание.

  1. Длительность. Время занятий должно варьироваться от часа до 90 минут. Увеличивать продолжительность не нужно, иначе результат будет противоположный.
  2. Периодичность. При отсутствии нагрузок в повседневности, можно тренироваться 4-5 раз в неделю. Если нагрузки присутствуют, достаточно будет трех раз.
  3. Методика проработки мускулатуры. С периодичностью через каждые 7 дней нужно уделять внимание одной группе мышц. Чаще нагружать их не нужно потому, что мышечные волокна не успеют восстановиться.
  4. Ограниченное число подходов. Стандартно – от трех до четырех. Увеличивать их количество не рекомендуется, так как это приводит к катаболизму.
  5. Число повторов не более десяти. Исключением является прокачка голеней и трапециевидной мускулатуры.
  6. Главный упор делается на упражнения базового характера. Они являются основой тренировки и обеспечивают максимальный эффект.

Также необходима и специальная программа питания для эктоморфа, для набора массы — это обязательно. В рацион должны входить медленно усваивающиеся продукты, обладающие достаточной калорийностью.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, Бицепсы)

  1. Подтягивания средним хватом 3х8
  2. Классическая становая тяга 3х6-8
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8
  4. Шраги со штангой 3х8-10
  5. Подъем штанги на бицепсы 3х8

СРЕДА (ГРУДЬ, Трицепсы)

  1. Жим штанги лежа 3х6-8
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
  3. Отжимания на брусьях 3х6-8
  4. Французский жим лежа 3х8
  5. Скручивания на наклонной скамье 4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ, Плечи)

  1. Приседания со штангой 4х8-10
  2. Мертвая тяга 3х8
  3. Жим ногами в тренажере 3х8-10
  4. Жим штанги стоя 3х8-10
  5. Тяга штанги к подбородку 3х6-8

Примечания к программе тренировок для эктоморфа

  • Используем преимущественно только тяжелые базовые упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Никаких тренажеров. Только свободные веса, только БАЗА, только ХАРДКОР!
  • Маленькие мышечные группы (Бицепсы, Трицепсы, Плечи) тренируем в связке с большими МГ (НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ). Только таким образом мы можем создать необходимый гормональный отклик и запустить мышечный рост.
  • Каждую мышечную группу прорабатывает один раз в неделю. Это позволит мышечным волокнам и нервной системе восстанавливаться между тренировками и избежать хронической перетренированности на фоне недовосстановления организма.
  • Используем сравнительно небольшой объем нагрузки, чтобы избежать перетренированности и застоя в результатах.
  • Отдыхайте примерно 2-3 минуты между подходами и 3-5 минут между упражнениями. Это лучший интервал отдыха для набора массы и увеличения силы.
  • Не забывайте питаться соответственно вашей цели. Для набора массы необходимо создать ежедневный профицит (избыток) калорий. То есть, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете в течении дня. Принимайте пищу 5-6 раз в день примерно через каждых 2,5-3 часа, чтобы избегать чувства голода и обеспечить организм энергией и необходимыми для роста питательными веществами.

Надеюсь вам понравилась предоставленная программа тренировок для эктоморфа на массу. А по какой программе занимались вы? Делитесь своим опытом в комментариях. Хэв э найс дэй!

Программа тренировок для эктоморфа

  • Неделя первая. День первый: Ноги, Плечи

Становая тяга в классическом стиле. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Армейский жим штанги, стоя. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

  • Неделя первая. День второй: Грудь

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Отжимания на брусьях. 3 подхода по 10 отжиманий. Если нужно, вешайте дополнительное отягощение. 10 отжимание должно быть выполнено с предельным усилием, т.е быть отказным.

  • Неделя первая. День третий: Спина

Тяга штанги в наклоне к поясу. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Подтягивание на турнике. 3 подхода по 10 подтягиваний. Если нужно, вешайте дополнительное отягощение. 10 подтягивание должно быть выполнено с предельным усилием, т.е быть отказным.

  • Неделя вторая. День первый: Ноги, Плечи

Приседания со штангой. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Румынская становая тяга. 3 рабочих подхода по 10 повторений.

Жим гантелей сидя. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Тяга штанги к подбородку. 3 рабочих подхода по 10 повторений.

  • Неделя вторая. День второй. Грудь

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Жим штанги, лежа под наклоном в 45 градусов. 3 рабочих подхода по 10 повторений.

  • Неделя вторая. День третий. Спина

Тяга горизонтального блока. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Тяга штанги под наклоном к поясу. 3 рабочих подхода по 10 повторений.

Подтягивание на турнике. 2 рабочих подхода по 10 повторений. Если нужно, вешайте дополнительное отягощение. 10 подтягивание должно быть выполнено с предельным усилием, т.е быть отказным.

Третья неделя повторяет первую, четвертая вторую и заново по кругу. С таким расчетом, что на каждой тренировке, в каждом упражнении вы стараетесь увеличить поднимаемый вами вес. Увеличить вес штанги, хоть на немного, хотя бы на 500 – 2500 грамм. По такой схеме следует заниматься 2 – 3 месяца. Далее надо пересматривать программу, а по ходу ее выполнения корректировать под себя. Добавлять новое или избавляясь от ненужного. 

Приведенная мной выше программа тренировок для эктоморфа это план. А как известно, план создан не для того, что бы ему безукоризненно придерживаться, а для того, что бы иметь возможность что то менять и корректировать по ходу действия. Не нужно слепо следовать тому, что я написал. А вот держать в голове следующие вещи и ориентироваться на них в составлении своего комплекса нужно обязательно:

Рекомендации к программе тренировок эктоморфа

  1. Тренировка эктоморфа, худощавого человека, желающего нарастить мышечную массу должна состоять из тяжелых базовых упражнений, вовлекающих в работу большое количество мышечных групп. 
  2. Время тренировки 40 минут – 60 минут максимум, включая разминку и заминку. 
  3. Задача провести короткую, стрессовую для организма тренировку, без лишних телодвижений. Без  отвлечений на разводку гантелями, прокачку бицепса, трицепса, французских жимов, гиперэкстензий, бабочки и прочих упражнений, которые на данном этапе, не дадут ни грамма прироста мышечной массы, а лишь отсрочат поставленный план по набору мышечного веса.
  4. Помните о правилах периодизации тренировочного процесса.

Питание эктоморфа для набора массы

Не знаю, завидовать эктоморфам или нет, но они могут есть буквально все. Придерживаясь не таких строгих правил, нежели представители других типов телосложения. Быстрый обмен веществ, разогнанный метаболизм буквально сжигает всю энергию, поступающую с пищей, не давая ей осесть на костях в виде мышц или на боках в виде жира. 

Это не значит, что нужно хлопать в ладоши от радости и накидываться на эклеры с заварным кремом. Быстрый обмен веществ хоть и позволяет не так сильно обращать внимание на быстрые углеводы, но на сладостях большие веса не поднимешь и мяса не нарастишь. Питание эктоморфа для набора массы должно быть сбалансированным и регулярным 4 – 5 приемов пищи в день. В котором 60% – 65% составляют углеводы, 25% – 30% белки и 10% – 15% жиры, растительного и животного происхождения.

С уважением, Алексей Динулов

Общие правила тренировок.

Результативная тренировка для эктоморфа на массу требует соблюдения некоторых ключевых правил. Их не так уж много, вот основные из них:

  1. Требуется ограничение или полное исключение кардиотренировок и аэробных упражнений. Больше энергии выделяйте для основных силовых упражнений.
  2. Тренировка на неделе должна задействовать мышцы разных групп.
  3. Эктоморфу необходимо увеличенное потребление сложных углеводов.
  4. Нежелательно, чтобы длительность занятия в зале превышала один час. Вам нужна высокоинтенсивная тренировка.

Примерный комплекс упражнений для представителей этого типа телосложения.

Рассмотрим некоторые базовые упражнения для тренировки на увеличение массы всех мышечных групп, перечислим количество подходов и число повторений. Предложенную схему Вы можете смело брать на вооружение в чистом виде, или слегка адаптировав под себя…

Приседания, штанга.

Ноги необходимо поставить на ширине плеч, подбородок тянется вверх, спина прямая. Штанга на плечах, медленно приседаем.

Повторения: 6-8.

Подходы: 5.

Тренирует:

  • мышцы ягодиц;
  • большинство мышц бедер.

Приседания в положении «сумо», гантели.

Ноги широко расставлены, спина прямая, носки смотрят в противоположную сторону друг от друга. Берем гантель обеими руками, нужно держать её перед собой (немного ниже уровня паха) и медленно приседать вместе с ней как можно ниже.

Повторения: 8-10.

Сеты: 4-5.

Тренирует:

  • мышцы бедер (квадрицепс);
  • мышцы ягодиц;
  • икроножные мышцы.

Выпады с гантелями.

Руки находятся в опущенном положении, в обоих держится по гантели. Выставляем одну ногу вперед (длина примерно равна шагу), вторая нога согнута, стоит на носке.

Повторения: 8.

Сеты: 3.

Тренирует:

  • мышцы ягодиц;
  • мышцы бедра (квадрицепс).

Подъемы на икры, штанга.

Кладем штангу на плечи, у коленей слегка согнутое положение. Встаем на небольшое возвышение (можно подложить деревянный брусок), осуществляем поднятие на носках, тянемся подбородком вверх, нужно почувствовать мышцами икр тяжесть массы снаряда, опускаемся.

Повторения: 7-9.

Сеты: 5.

формирует икроножные мышцы.

Боковые разводки стоя, гантели.

Гантели находятся в обеих руках, спина прямая, руки опущены. Руки немного согнуты, поднимаем их одновременно, преодолевая массу снаряда.

Повторения: 10.

Сеты: 3.

Тренирует мышцы дельт.

Подтягивания.

Беремся за перекладину, спина при подтягиваниях должна быть немного выгнута, подбородок тянется вверх, подтягиваемся.

Количество повторений и серий зависит от физических возможностей конкретного эктоморфа.

Упражнение воздействует на:

  • мышцы бицепса;
  • мышцы спины.

Сгибание рук в сидячем положении, гантели.

Руки находятся опущенными вниз, внутренняя часть локтя смотрит вперед, делаем сгибания рук одновременно, попеременно или поочередно на каждую руку.

Повторения: 10-15.

Сеты: 1-2.

Формирует мышцы бицепса.

Жим лежа, штанга.

Является важнейшим упражнением для эктоморфа пришедшего в мир бодибилдинга и фитнеса. Ложимся на строго горизонтальную поверхность, берем штангу со стойки, опускаем её до груди, поднимаем перед собой.

Итерации: 6-10.

Подходы: 2-4.

Воздействует на:

  • мышцы груди;
  • дельты;
  • трицепса.

Отличия в построении программы тренировок

Набор мышечной массы для людей худощавого телосложения является достаточно сложным процессом, но, при достаточном усердии и правильном подборе системы тренировок, цель достижима.

Читайте также:  Как стать Скалой: программа питания и тренировок Дуэйна Джонсона

Продолжительность и периодичность занятий

Длительность выполнения комплекса упражнений является важным фактором, так как выносливость эктоморфов невысока. Тренировка должна проводиться в течение 60-90 минут. Дальнейшие занятия могут принести вред, так как излишние нагрузки начнут разрушать мышечную ткань. Если в повседневной жизни человек не испытывает физических нагрузок, то можно тренироваться 4-5 раз в неделю. Если же оказывается какая-то физическая нагрузка на рабочем месте или в быту, недельный цикл тренировок нужно снизить до 2-3.

Количество подходов и число повторов

Слабая физическая выносливость эктоморфов не предполагает многоподходное выполнение упражнений — может начаться катаболизм. Поэтому для качественной тренировки таким людям достаточно 3-4 подхода в выполнении каждого упражнения.

Важно! Количество повторов в упражнениях на развитие голеней или трапеций можно увеличить, так как для качественного развития этих мышц нужна большая нагрузка.

Количество повторений тоже ограничено, как и число подходов, по той же самой причине — возможность распада мышечной ткани. Не нужно делать более 10 повторов для малых мышц и более 8 повторов для крупных.

Базовые и изолированные упражнения

При составлении программы тренировок нужно учитывать особенности организма. В данном случае подходят лишь базовые тренировки, которые развивают сразу несколько мышц или целый пояс. Только базовые упражнения способны обеспечить нужное напряжение для мышц хардгейнера. Такая программа даст возможность за сравнительно короткий срок (8-10 недель) заметно развить мускулатуру. Нагрузку необходимо постоянно плавно увеличивать — лишь такой подход к занятиям даст хороший результат при бодибилдинге для эктоморфов. Что касается изолирующих упражнений, то они не дают достаточного развития мускулатуре эктоморфа, так как множество энергии тратится на занятия с какой-то одной мышцей, вместо того, чтобы тренировать сразу несколько. Исключения здесь могут составить крупные мышцы, которые тренируются по специальной программе в соответствии с особенностями организма.

Отдых между подходами и восстановление после тренировки

Отдых между подходами играет важную роль — при недостаточной релаксации существует риск травмировать мышцу, а слишком длительный перерыв сводит на нет все усилия при выполнении предыдущего подхода. Нормальной паузой между повторами считается промежуток от одной до двух с половиной минут — в зависимости от сложности выполняемого упражнения. При очень сложных упражнениях (например, при тренировке ног) время отдыха можно немного увеличить.

Важно! Восстановительные процедуры в дни между тренировками должны быть направлены на сохранение энергии, полученной во время занятий.

Восстановление организма заключается в следующем:

  1. Правильное питание. Организму необходима постоянная подпитка, поэтому питание лучше организовать небольшими порциями, но много раз в течение дня — 5-6 или больше. Нельзя допускать наступления чувства голода, так как по окончании уничтожения жировой прослойки, организм приступит к сжиганию мышечной ткани. Утром нужно качественно позавтракать — это может быть любая каша с добавлением варёного мяса. Не воспрещается и ночная еда.
  2. Здоровый сон. Эктоморфам намного более, чем людям с другими типами строения тела, необходим полноценный отдых и длительный сон. Ночной сон должен быть не менее 8 часов, а если есть возможность и желание, можно поспать около 1 часа и днем.
  3. Покой. Не нужно в дни между тренировками излишне напрягаться — играть в футбол, выполнять беговые комплексы и т.п. Организм должен полноценно отдохнуть.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Основные условия для набора мышечной массы – калорийная диета и специальные упражнения. Чтобы тренировки не привели к обратному результату и не сожгли дополнительные калории, желательно проконсультироваться с тренером.

Программа тренировок для набора мышечной массы включает занятия в тренажерном зале 2-4 раза в неделю. При этом следует помнить о постепенном увеличении нагрузок. Упражнения для набора мышечной массы новичкам должен подбирать квалифицированный тренер. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, а если потребуется, пройти обследование.

Правильный набор мышечной массы для худых девушек заключается не только в высококалорийной диете, но и в выполнении специальных упражнений. Отжимания, приседания с гантелями, становая тяга сумо с гирей – основные элементы комплекса упражнений для набора мышечной массы.

Тренировка эктоморфа

В природе ярко выраженных эктоморфов около 20%, остальная оставшаяся часть 80% люди смешенного типа (эктоморф-мезоморф), вот именно для этих 20% желание набрать хоть какую-то мышечную массу, не просто проблема, а недосягаемая цель. Однако есть действенные способы, чтобы сдвинуться с мёртвой точки и достичь первых результатов.

Частые тренировки

В связи с высоким обменов веществ, нужно тренироваться более часто до 4-5 тренировок в неделю, у эктоморфов мышцы быстро восстанавливаются, а так как возможность перетренировать мышцы меньше, нагружать их можно чаще.

Тренировать нужно 1-2 мышечные группы за 1 тренировку

Организм очень худых людей очень плохо откликается на нагрузки, поэтому тренировать всё тело по методу круговой тренировки нет смысла, здесь нужно активно внедрять схему раздельного тренинга и направить все усилия на тренировку 1-2 мышечных участков, чтобы активно их нагрузить и дать начальный рост мышечной массы.

Приём спортивного питания

Питаться нужно не просто много, а ОЧЕНЬ много, организм эктоморфа просто не в состоянии принять в течении суток столько пищи, поэтому и существует спортивное питание. Гейнер и протеин главные добавки, к примеру, чтобы получить 100 гр. белка из молока, нужно выпивать в течении дня 3,3л. молока или 2-3 протеинового коктейля в сутки. При чём эти добавки нужно пить не 1-2 месяца, а постоянно пока результат не будет достигнут, потом можно снизить норму для поддержания нужной массы тела.

Больше базы

Необходимо включить в программу тренировок золотую тройку – жим лёжа, приседания, становая тяга, эти упражнения включат в работу все мышцы тела практически задействовав каждый мышечный участок. Правильный порядок выполнения упражнений можете узнать – здесь. Изолированные упражнения выполняйте в самом конце, желательно чтобы оно было одно и последнее.

Читайте также:  Круговая тренировка в тренажерном зале: техника и упражнения

Потреблять нужно на 15-20% калорий больше, чем тратить, иначе результат будет = 0

Малая длительность тренировок

Длительность тренировки должна быть 50-60 минут, этого времени хватит чтобы отлично потренировать 1-2 мышечных участка.

Среднее количество повторений и подходов

Каждое упражнение должно включать 1-2 разминочных и 2-3 рабочих сета, а количество повторений в районе 8-12 не больше, это тот самый диапазон, который рассчитан на рост мышечной массы.

Меньше активности в течении дня

Сведите к минимуму аэробные нагрузки, если будете одновременно – качаться, бегать, плавать, ездить на велосипеде, то количество сожжённых калорий будет в разы больше, чем принимаемых в течении дня, а это жирная точка для набора веса.

Частое питание

Старайтесь питаться каждые 2-3 часа, активно используйте разнообразные коктейли, перечень которых найдёте – здесь. Количество набранных калорий в течении дня, должно быть на 15-20% выше, чем расходуемых. При этом употреблять стоит в пищу не только много белка, но и не церемоньтесь с жирами и углеводами, а дальше зеркало покажет, какие продукты добавить, а какие убавить.

Много питайтесь, активно тренируйтесь и дело сдвинется с мёртвой точки, главное не останавливаться на полу пути, удачи!

Режим питания на массу у эктоморфов

Новый режим питания для эктоморфов может поначалу быть некомфортным. Но со временем это войдет в привычку и станет гораздо легче.

Расчет потребности в калориях

Необходимое число калорий, которые необходимо употребить за сутки, рассчитывается по такой формуле:

40 калорий * вес атлета (желаемый) * уровень активности (от 1 до 1,5) = число суточных калорий.

Режим питания на массу у эктоморфов

При желании в интернете можно найти калькулятор набора мышечной массы эктоморфу и с его помощью с легкостью выполнить расчет для любого человека.

Для эктоморфов поначалу может быть некомфортным новый режим питания

Баланс БЖУ

Помимо калорий, нужно учитывать сочетание белков, жиров и углеводов. Белки должны составлять не менее трети от всех калорий – от 3,5 до 5 грамм на килограмм веса эктоморфа.

Углеводы должны занимать половину рациона. Лучше всего, чтобы большая часть была сложными углеводами – они медленнее расщепляются и не тратятся впустую.

Жиров должно быть меньше всего – около 20% от всего съеденного. Лучше всего если они будут растительного происхождения. Исключение – рыбий жир, содержащий очень полезные омега-3 жирные кислоты.

Расчет уровня активности

Калькулятор калорий для набора мышечной массы эктоморфу учитывает в том числе и уровень активности человека.

Режим питания на массу у эктоморфов

Данный параметр в формуле расчета калорий показывает, насколько человек ведет активный образ жизни:

  1. Наименьший показатель равен единице – это относится к тем людям, которые ведут в основном сидячую деятельность. Например, офисные работники, которые мало занимаются спортом.
  2. Максимальное значение параметра – 1,5, это относится к людям, которые работают в тяжелых условиях либо к спортсменам, занимающимся в тренажерном зале от трех раз в неделю.
  3. Если активность человека трудно причислить к одной из этих двух, придется использовать промежуточное значение – 1,25.

В питании помимо калорий учитывается сочетание белков, жиров и углеводов

Тренировка эктоморфа — шестидневный сплит

Проверенная временем методика, которая отлично подходит худощавым от природы эктоморфам. Единственным минусом является длительность тренинга, требующая иметь свободное время ежедневно. Гораздо удобней начинать занимать с понедельника. Это позволяет уже к воскресенью закончить весь тренинг и полноценно отдохнуть, что особенно важно для тех людей, чья деятельность так или иначе связана с определенными нагрузками, которые могут помешать правильному процессу восстановления.

Главной особенностью такой тренировки является изолированность. Каждое посещение спортзала в рамках программы предлагает работу с одной единственной группой мышц. Это идеально особенно для новичков. Никаких сложностей. Нужно только пойти в тренажерку и заняться проработкой мускулатуры, которая соответствует тому или иному дню.

Касательно времени, то на одно занятие потребуется 40 минут. Это еще один плюс тренинга, полностью отвечающий одному из главных требований к тренировкам эктоморфа — никакой перетренированности и длительных занятий.

Понедельник : грудь (Упражнения для грудных мышц)

  • Жим лежа 4х6-8
  • Жим лежа на наклонной скамье 4х6-8
  • Разведения гантелей лежа 3-4х8-10
  • Отжимания от брусьев 4 подхода по 6-8 повторений (использовать дополнительное отягощение)

Вторник: спина (Упражнения для мышц спины)

  • Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 4х8
  • Тяга штанги в наклоне 4х6
  • Становая тяга 3х6

Среда: трицепс (Упражнения на трицепс)

  • Жим лежа узким хватом 4х6-8
  • Французский жим лежа 4х8
  • Французский жим сидя гантелью двумя руками 4х8

Четверг: бицепс (Упражнения на бицепс)

  • Подъем штанги на бицепс стоя 4х8-10
  • Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8-10
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4х8-10

Пятница: дельты (Упражнения на плечи)

  • Жим штанги стоя с груди 4х6-8
  • Махи гантелями в стороны 4х8-10
  • Шраги со штангой 4х10-12

Суббота: ноги (Упражнения для мышц ног)

  • Приседания со штангой на плечах 4х6
  • Жим ногами в станке 4х6-8
  • Подъемы на мыски в тренажере 4х10-12

Три типа телосложения

Чтобы понять каким образом построить тренировочную программу необходимо для начала определить свой тип телосложения.

Американский психолог и физиолог Шелдон предложил выделить 3 типа:

  1. Эктоморф — худощавое телосложение, трудно набирает и легко теряет вес;
  2. Мезоморф — широкие плечи, V-образная фигура, легко набирает и сбрасывает вес;
  3. Эндоморф – широкие кости, легко набирает массу, особенно жировую, но есть проблемы с потерей веса.

Его идея о разделении типов телосложений стала общепринятой. Самый простой способ определения своей конституции тела это воспользоваться так называемым индексом Соловьева: замеряйте самое узкое место на запястье сантиметром.

Если ваши замеры:

  • меньше 16см – вы эктоморф;
  • 16-18см – вы мезоморф;
  • больше 18см – вы эндоморф.