О пищевой ценности различных источников белка

Правильное питание – залог красоты и здоровья. Еще Гиппократ говорил, что «мы есть то, что мы едим». И древнегреческий врач был абсолютно прав: большинство болезней возникает по причине неправильного питания. Ведь еда необходима не только для насыщения и обеспечения организма энергией, но и для поставки ему жизненно необходимых микро- и макроэлементов.

Спортивные белковые добавки

Что касается спортивных добавок (аминокислот и протеинов), то спортсмены, работающие в высокоинтенсивном режиме, зачастую не могут отказаться от их использования, т.к. натуральных источников белка просто не хватает (приходиться есть «как не в себя»). Тем не менее, специалисты настаивают на том, чтобы искусственными источниками протеинов закрывать не более ¼ потребности организма в них. К тому же следует учитывать, что современные протеины имеют в своем составе набор вспомогательных веществ: витаминов и микроэлементов, поэтому надо быть вдвойне осторожным, подбирая спортивные добавки, особенно если параллельно с ними употребляются мультивитаминные комплексы.

Производители спортивного питания часто указывают на наличие в протеине витамина B9 (фиолетовая кислота), исполняющего роль анаболического средства (катализатора синтеза белка), но его переизбыток может ускорить образование раковых опухолей (ученые до конца не выяснили его роль в этом механизме, т.к. рак довольно сложная болезнь, в которой невозможно выявить общие закономерности и тенденции, только частные). Ароматизаторы, добавляемые в продукты могут вызвать аллергическую реакцию, поэтому перед приобретением спортивного питания настоятельно рекомендуется попробовать его (благо такую возможность предоставляет сегодня практически каждый магазин спортпита).

Часто можно слышать, что натуральный белок по своим свойствам уступает искусственному, химическая формула которого тщательно разработана и проверена. Это реклама, т.к. все искусственные протеины изготавливаются на основе натуральных источников (яиц и молока, сои, гораздо реже – мяса). Советская школа тяжелой атлетики рекомендует употреблять до 300-400 грамм мяса в сутки, не менее 1 л молока (богатого минералами и солями), пол-литра кефира, ацидовилина или простокваши. Последние необходимы для нормализации пищеварения, что особенно важно с учетом обильного потребления белков, тяжелых для переваривания, принимать по одному стакану два раз в день, с утра и на ночь.

Читайте также:  Как уменьшить объем бедер и ягодиц?

Сколько нужно белка в сутки и когда его нужно употреблять

Принято считать, что суточная норма потребления белка должна составлять для взрослого человека от 1 до 2 граммов на килограмм веса и 2-3 грамма для ребенка. Причем от 70 до 80% должны составлять белки животного происхождения.

Для вычисления оптимального рациона, советуем воспользоваться онлайн калькулятором питания.

При составлении меню помимо веса важно учитывать также пол человека и уровень его физической активности. Людям, которые имеют большие физические нагрузки, особенно спортсменам, нужно потреблять больше белковой пищи чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Мужчинам требуется больше белковой пищи, чем женщинам.

Также нужно ориентироваться на результат, который вы хотите получить. Регулируя количество белковой пищи в рационе, можно сбросить вес, набрать его или поддерживать на существующем уровне. Например, женщине весом 65 килограммов для сохранения веса необходимо 150 граммов белка в сутки. Для снижения веса количество потребляемого белка нужно сократить до 120 граммов, а для набора, напротив, увеличить до 165 граммов. Для мужчины той же весовой категории потребуется 170, 150 и 195 граммов соответственно.

Сколько нужно белка в сутки и когда его нужно употреблять

Богатые белком продукты нужны нам каждый день, причем распределить их необходимо на все приемы пищи. Причем перечень продуктов, рекомендуемых к потреблению, для каждой трапезы будет различным.

  1. Для завтрака лучше всего подойдет белок, который быстро усваивается. Он содержится в молочных продуктах: твороге, сыре, а также яйцах. Долгое чувство насыщения даст пища из злаков с большим количеством белка и клетчатки.
  2. Правильный обед содержит в себе все компоненты: углеводы, жиры, белки. на долю последних должно приходиться не менее четверти объема: это так называемое «правило тарелки».
  3. Ужин – это самое предпочтительное время для потребления белка. В меню стоит включить рыбу, морепродукты или нежирное мясо.
Читайте также:  Как выполнять тягу на тренажере для тренировки мышц спины?

Для перекусов в течение дня также отлично подходят белковые продукты. Это могут быть йогурты, творожные сыры, горсть орехов, фрукты, в том числе сушеные.

Видите – никуда без белка!

Ничего в нашем организме не будет функционировать.

Поддержка обмена воды. балансировка уровня жидкости, регуляция — это опять-таки белок. Белки, которые входят в состав клеточных мембран регулируют калий-натриевый насос, регуляцию жидкости. Если не хватает белка, возникают безбелковые отёки — если организм теряет белок.

Даже температура нашего тела – оптимальная для существования белка. 36,6 – это оптимальная температура для существования белковой молекулы. Почему температура выше 40 считается критической для существования жизни? Потому, что если температура выше 40 градусов, белки сворачиваются.

Здоровые волосы, защита волос – это тоже белок. Очень многие средства для ухода за волосами, особенно кондиционеры – содержат белки в своём составе для того чтобы наши волосы были красивыми. Что касается кожи, там основной белок – это коллаген. Коллаген достаточно сложный белок, он отличается от других белков.

Коллаген — особый вид белка, который состоит из множества волокон. В организме человека его примерно 35%. Это главный структурный протеин, формирующий наше тело. Он необходим для упругости кожи, прочности и эластичности связок, крепости и вместе с тем подвижности суставных соединений.

Видите – никуда без белка!

Синтез коллагена — сложный процесс, в котором принимают участие множество ферментов, аминокислот, витаминов и микроэлементов. Молекулы коллагена представляют собой спирали, каждый виток которых содержит остатки аминокислот глицина, пролина и других.

Больше всего коллагена содержится в соединительных тканях, которые осуществляют механическую функцию — кости, хрящ и связки.

Коллагеновые запасы – это кожа. Действие свободных радикалов, паразитарные инфекции (которые очень любят коллаген поедать) ухудшает состояние нашей кожи. Кожа всегда обновляется, поэтому организм всегда должен получать достаточное количество коллагена. Но коллаген через кожу не усваивается. Тот, коллаген, который принимается внутрь – это не наш коллаген, он не усваивается. Но если это полноценный коллаген, он будет раскладываться в желудочно-кишечном тракте на аминокислоты, а потом наша печень, здоровье которой нужно поддерживать, будет синтезировать нам нужный коллаген.

Читайте также:  Гимнастика “Око возрождения”

То же самое касается и здоровья костей. Кость и связки – это тот же белок-коллаген. Поэтому людям, занимающимся тяжёлым физическим трудом, спортом (особенно профессиональным) – им нужны дополнительные белки (не коллаген, а именно белки) для полноценного синтеза коллагена.

Мы перечислили основные функции белка в нашем организме.

Функции белков

Строение белков, все четыре структуры этих полимеров, обусловливают их функции. Каждый определенный белок выполняет и свою функцию, и общие задачи для этого класса веществ:

  • Структурнаяглавнейшая задача данных полимеров. Данную функцию белки выполняют на различных уровнях организации живой материи. Но главным является то, что они входят в состав всех клеточных мембран. Отдельные представители — коллаген, эластин, керотин содержатся в перьях, волосах, коже и ногтях.
  • Транспортная — не менее важная задача белков. Гемоглобин переносит кислород и углекислый газ в крови позвоночных. Гемоцианин выполняет аналогичные действия, но у беспозвоночных. Миоглобин транспортирует кислород к мышцам.
  • Защитная — осуществление защиты от различных инфекций и вредоносных микроорганизмов. Выполняют эту задачу антитела крови, фибриноген, тромбин, способствующие процессам свертывания крови и образования тромбов. Каталаза препятствует развитию свободно-радикальных процессов, которые являются крайне вредоносными для человеческого организма.
  • Ферментативнаябелки катализируют практически все химические реакции, происходящие в клетке. Функцию выполняют трипсин и глутамин-синтетаза.
  • Сократительная — актин и миозин участвуют в сокращении мышц.
  • Регуляторная — количество определенных веществ регулируют инсулин, глюкагон и специальное сложное вещество — адренокортикотропин (АКТГ).
  • Запасающая — питательные вещества запасают казеин молока, яичный альбумин.
  • Токсичная — данную задачу выполняют особые белки-токсины, каковыми являются змеиный и дифтерийный яды.
  • Энергетическая — самая незначительная и маловажная. За счет расщепления одного грамма белка выделяется 17,6 килоджоулей энергии.

ПредыдущаяБиологияОтдел моховидные — общая характеристика, интересные факты

СледующаяБиологияЭнергетический обмен — последовательность и описание этапов