Рычажная тяга в тренажере — супер рост широчайших спины

Техника становой тяги проста – наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется, как показано на видео:

Становая тяга помогает сжечь жир

Участники группы, находившиеся на диете, похудели в среднем на 6 килограммов за 12 недель. Группа с кардио тренировками сбросила менее 7 килограмм (они тренировались три раза в неделю по 50 минут). Третья группа потеряла в среднем почти 10 килограммов (на 44% и 35% больше, чем в диете и кардио-группах). Таким образом, поднимая веса, третья группа смогла сжечь больше жира, чем группа, где придерживались только диеты или группа с комбинацией кардиотренировок и диеты. Очевидно, что поднятие весов поможет вам сжигать жир более эффективно, и, кроме того, вы также прорируете свои мышцы.

Толщина и ширина

Все упражнения на спину можно разбить на две большие группы – горизонтальные тяги (тяга штанги и гантелей в наклоне, тяга Т-грифа) и вертикальные (подтягивания, тяга верхнего блока). Классически считается, что горизонтальные тяги развивают толщину спины, а вертикальные – ширину.

Некоторые спортсмены, особенно те, у кого спина отстает в развитии, делят тренировку спины на два дня – в один выполняются все горизонтальные тяги, в другой – вертикальные. Такое разделение Руслан считает уместным в случае, если, к примеру, вам хватает мышечной массы спины, но она недостаточно широка. В таком случае действительно есть смысл сосредоточиться только на вертикальных тягах.

Становая тяга: в чем суть упражнения?

Становую тягу относят к базовым движениям. «Оно основано на преодолении сопротивления из положения «стоя в наклоне», —  комментирует Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — В нем задействованы мышечные группы бедер, ягодиц, спины, плеч и живота. Иными словами, выполнение этого упражнения вовлекает в работу все ваше тело. Если посмотреть на тяжелоатлетов, то можно обратить внимание на гармонично и пропорционально развитую мускулатуру, в частности — широчайшие мышцы спины: они сильные и в отличном тонусе. Правильное выполнение становой тяги сделает в целом ваше тело более сильным, а ягодицы —подтянутыми».

Включать в занятия это упражнение эксперты советуют всем. «Становая тяга позволяет хорошо развить практически всю мускулатуру тела, но особенно полезна она для тех, кто хочет набрать мышечную массу и развить силу», — добавляет Эдуард Каневский, тренер, фитнес-эксперт, телеведущий, писатель. 

Плюс к тому, это упражнение «откроет» для вас немало других фитнес-движений. «Становая тяга является основой более чем 100 упражнений, которые вы с легкостью освоите, если будете регулярно тренироваться», —  напоминает Екатерина Журавлева.

Увы, далеко не все выполняют становую тягу корректно (и грешат этим не только новички, но и те, кто занимается фитнесом довольно давно). «Многие уделяют становой тяге недостаточно внимания, а техника ее выполнения зачастую напоминает технику движения «наклон» или «приседание со штангой внизу», — подытоживает Екатерина Журавлева. Узнали в этом описании себя? Разберем все нюансы классического варианта становой тяги.

Читайте также:  Сроки годности яиц колеблются от 3 часов до нескольких месяцев

Популярные модели

Спина Ок

Благодаря укреплению глубоких мышц сразу снимается нагрузка на уязвимые межпозвоночные диски, исправляется осанка. Через 3 месяца занятий пользователи отмечают улучшение сна, снятие болей в спине, снижение стресса. Исчезают застои в области таза, улучшается зрение и боли перед месячными, развивается сила и гибкость позвоночного столба.

стул-тренажер

Древмасс

Гениальный и простой массирующий тренажер Древмасс требует занятий по 5 минут в день. Ежедневный массаж по эффективности тождественен профессиональному массажу. Альтернатива для такого снаряда — это йога-студия, зал ЛФК, посещение мануального терапевта, растягивающие аппараты. Все это доступно далеко не для всех, поэтому остается самый доступный вариант — купить Древомасс.

Древмасс

Мастер спин

Лечебно-профилактический снаряд очень легкий и компактный, помогает улучшить осанку, моментально снимает усталость и дискомфортное чувство тяжести в спине, оздоравливает позвоночник. Работа на тренажере Мастер спин происходит в вертикальном положении, причем нет четких ограничений по времени и это удобно. А еще можно находиться в горизонтальной позе. Ребристая поверхность тренажера производит приятный массаж, его эффект сравним с рефлексотерапией.

Мастер спин

Хаммер

Продуманный тренажер Хаммер предназначен для совершения горизонтальной тяги. Основное воздействие — на среднюю часть спины. Благодаря стабильной фиксации корпуса спортсмена, исключаются перегрузки спины. Хват можно менять, используя горизонтальные и вертикальные держатели. При перемене высоты сиденья тренируется верх, низ или центр широчайших мышц. Безопасный тренажер Хаммер предусматривает работу со значительными отягощениями без риска для здоровья спины, а также на нем можно выполнять упражнение в положении стоя. Последний вариант строит атлетичную фигуру.

Хаммер

Flexyback

Флексибэк подходит людям, которые не могут избавиться от вредной привычки сутулиться на фоне неправильной осанки. Кроме того, есть возможность заниматься ежедневно. Установите опору в автомобиль на кресло или рабочий стул. Снаряд делает позвоночник невероятно гибким.

Flexyback

Надеемся, что наш обзор помог вам разобраться в основных качествах тренажеров для спины. Любую деятельность нельзя начинать, пока не получена консультация врача. Держите спину прямо, будьте здоровыми, красивыми и успешными.

Общие рекомендации по стретчингу

Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении растяжки, чтобы получить максимальную пользу:

  • Растяжка ≠ разминка. Многие путают эти понятия или считают, что они взаимозаменяемы, но это не так. Перед растяжкой необходимо предварительно разогреть мышцы, для этого отлично подходит ходьба в легком темпе в течение 5 минут. Затем можете приступать непосредственно к стретчингу. Некоторые сознательно избегают разминки и сразу приступают к так называемой «холодной растяжке», но однозначного мнения относительно ее эффективности нет. 
  • При статической растяжке мышц удерживайте позицию минимум 10-30 секунд, чтобы нагрузка была безопасной и эффективной.
  • Чувствовать боль при растяжке не является нормой. Уменьшите амплитуду и сделайте процесс более плавным.
  • Не забывайте правильно дышать во время выполнения растяжки. Многие совершают ошибку и задерживают дыхание, замирая в положении.
  • Большинство специалистов рекомендуют выполнять растяжку сверху вниз, то есть от головы до ног. Движения не должны быть хаотичными, выполняйте их последовательно: голова, шея, плечи, руки, спина, грудь, поясница, бедра, голени и т.д.
  • Вы можете выполнять растяжку до и после основной физической активности. Уделите ей не менее 15 минут. Если же стретчинг выступает самоцелью и является единственной активностью, где прорабатываются все группы мышц, то потребуется не меньше получаса.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга сидя в тренажере – упражнение, стимулирующее мышечный рост верхней части тела. Благодаря фиксированию корпуса не перегружается поясница и мышцы, расположенные вдоль позвоночника.

Читайте также:  Боль в ступнях ног: причины и методы лечения

Основное различие между использованием свободных весов (гантелей или штанги) и хаммера в том, что тренажер защищают нижнюю часть спины от чрезмерного давления, которое получает позвоночник в положении наклона.

Мышечный атлас

Ключевая нагрузка в упражнении приходится на широчайшие мышцы.

В дополнение к проработке мускулатуры спины также подключаются:

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере
  • Бицепс;
  • Трицепс (длинная головка);
  • Трапеции;
  • Дельты (задняя часть).

Мышцами-антагонистами выступают – передняя дельтовидная, грудные, трицепс.

Техника выполнения

Стартовое положение:

  • Сядьте лицом к рычажному механизму.
  • Грудной клеткой и животом прижмитесь к подушке.
  • Ноги поставьте на пол или на специальную опору (если есть).
  • Отрегулируйте сиденье таким образом, чтобы вытянутые перед грудью руки находились на одном уровне с ручками рычага.
  • Возьмитесь за рукоять таким образом, чтобы руки были полностью выпрямлены. Изгиб в локтевом суставе не допускается.

Теперь начинаем выполнять горизонтальную тягу сидя в тренажере:

  • Потяните рукоять хаммера на себя так, чтобы руки оказались на уровне груди или верхней части живота.
  • Когда вы сгибаете руки, локти должны двигаться по направлению «за спину», но никак не в стороны. При отведении рычажного механизма назад лопатки сводятся вместе.
  • Медленно выпрямите руки. Когда будете возвращать рукоять тренажера в исходное положение, то в области лопаток вы должны чувствовать растяжение.

Отрегулируйте высоту сиденья хаммера, чтобы изменить траекторию движения.

  • Опустите сиденье, тогда тяга рукоятки будет происходить к груди. В таком положении нагружается верхняя часть широчайших и трапециевидных.
  • Поднимите сиденье тренажера выше. И движение ручки будет совершаться по нижней траектории – к поясу. Таким образом, прорабатывается нижняя область спины.
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Альтернативные вариации

В зависимости от марки рычажного тренажера ручки могут располагаться параллельно, перпендикулярно или диагонально. Некоторые машины имеют все три вида рукояток. Поэкспериментируйте с разными захватами, чтобы по-разному чувствовать проработку целевых мышц.

Чтобы разнообразить тренировку спины, замените горизонтальную тягу сидя другим упражнением, которое нагружает те же мышцы. Перед вами лучшие техники с гребными движениями для наращивания мышечной массы и силы спины.

—>

  • Неправильная настройка рычажного тренажера.
  • Совершение движения за счет мышц, расположенных вдоль позвоночника.
  • Неполная траектория или несоблюдение техники упражнения.

Основные рекомендации

  • Правильно отрегулируйте сиденье рычажного хаммера. Для нагрузки нижней области широчайших, сиденье следует поднять выше, чтобы тянуть рукоять к нижней точке. Чтобы проработать верхнюю часть, сиденье нужно опустить и выполнять движение к груди широким хватом.
  • Отрегулируйте спинку тренажера таким образом, чтобы весовые пластины не касались дна стопки, когда вы ручки полностью выпрямлены. Не позволяйте стеку весов приземляться между повторениями.
  • Поддерживайте естественный изгиб в нижней части спины на протяжении всего движения.
  • Отводите локти как можно дальше назад и сводите лопатки вместе, чтобы получить максимальное мышечное сокращение.
  • Будьте внимательны, слишком большое давление подушки на живот и грудь может затруднять дыхание во время работы.

Заключение

Горизонтальная тяга сидя в рычажном тренажере хаммер нацелена на глубокую проработку мускулатуры спины. Это идеальное упражнение для новичков, у которых еще не укреплены мышцы поясничной области. Да и вообще, техника эффективно прорабатывает целевые мышцы, при этом является максимально безопасной от травмирования.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Еще много интересного

—>

  • Комментарий в ВКонтакте
Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы вырастить классные ноги и задницу!

На средний отдел

  1. Подтягивание. При выполнении подтягивания выполняют хват на ширине плеч. Выпятив грудь, подтягиваютсяя подбородком до перекладины. Потом опускаются в исходное положение на выдохе. Хорошо прокачивается широчайшая мышца и с ней работает большая круглая. Отлично прокачивается середина и низ трапеции, ромбовидная и грудная мышцы.
  2. Тяги верхнего блока узким хватом. Упражнение аналогично подтягиванию, но проще в исполнении. Берутся за рукоять блока узким хватом и выполняют тягу вниз до груди. Возвращаются в исходное положение. Выполняется прокачка широчайшей мышцы и большой круглой. При сближении лопаток прокачиваются трапеция, ромбовидная и часть дельтовидной мышцы.
  3. Тяги верхнего блока прямыми руками. Ноги врозь. Выполняется тяга за рукоять до бёдер. Руки ровные, спина прямая. Прокачиваются широчайшие, круглые и длинные головки трицепсов.
  4. Тяга нижнего блока. Руками берутся за рукоять в положении сидя, упираясь ногами в упоры. Тянут блок на себя до прикосновения рукояти к груди. Возвращаются в исходное положение. Работают практически все мышцы спины среднего отдела и разгибатели позвоночника.

Рекомендации по тренировкам

Чтобы сделать тренировки эффективными, воспользуйтесь следующими советами:

1. Начинайте выполнять каждое упражнение в течение 30 сек., а затем постепенно увеличивайте длительность.

2. Соблюдайте технику выполнения, точность важнее периода, в течение которого продержались.

3. Комбинируйте статику и динамику для более эффективного похудения.

4. Оптимальная длительность выполнения каждого упражнения – 3 минуты. Перед этим лучше позаниматься динамической тренировкой, активировав работу мышечной массы.

Виды хвата в рычажной тяге в тренажере

Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.

  1. При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
  2. Вертикальный хват, помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
  3. Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.

Есть ли противопоказания?

У здоровых людей не должно быть проблем с работой в хаммере, но желательно всё равно проконсультироваться со спортивным врачом по поводу тренировок.

Жимы в тренажёре, который принято называть хаммером, это часть тренировки для опытных спортсменов – как бодибилдеров, так и других видов спорта. Но хаммер также рекомендуется специалистами и тем, кто только начал свой путь к красивому и здоровому телу.

(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Мышцы спины – это вторая по величине мускульная группа в человеческом теле. Проигрывает она разве что только ногам. Среднюю часть спины формируют широчайшие мышцы или как их еще называют, крылья. Развитие этих мышц делает спину шире, рельефнее и формирует V-образный силуэт. Одним из упражнений для тренировки широчайших является рычажная тяга или тяга в тренажере хаммер.