Упражнения для укрепления мышц ног

Тема так называемых «ушек» на бедрах нависает над нами во всех смыслах слова. Интернет пестрит десятками волшебных способов избавления от ненавистного дефекта фигуры: можно встретить даже чудо-методы, обещающие убрать «галифе» всего за десять минут. Не будем обещать чудес, но расскажем все, что нужно знать об «ушках»: почему появляются, какие методы помогают, а какие просто отнимают время, силы и деньги.

Тип фигуры «яблоко»

Люди с таким телосложением обычно имеют широкие плечи и узкие бедра и, как правило, стройные ноги и руки. Жир откладывается преимущественно в районе живота и практически полностью лишает фигуру талии, делая ее похожей на всем известный фрукт. Избавляться от столь масштабных запасов жира нужно как можно скорее. Ведь при «яблочном» типе фигуре преобладает не подкожный, а висцеральный жир, который окружает внутренние органы и нарушает работу многих систем организма, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и гормональных нарушений.

Чем полезна гимнастика и кому она поможет?

Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.

Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.

Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.

Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни. Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки. Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.

Почему появляются жировые отложения на бедрах

Кто-то говорит вам, что причина исключительно в неправильном рационе? Смело швыряйте в него булкой! И беспочвенный вздор слушать не придется, и от лишних углеводов избавитесь, а они все же не лучшая составляющая питания.

Отложения жира на внешней стороне бедра – проблема исключительно женская. Врачи (да-да, квалифицированные врачи, а не эксперты из сети) выделяют следующие причины появления этого неэстетичного «запаса» на боках:

  • гормональный дисбаланс;
  • стресс;
  • малоподвижный образ жизни;
  • роды и их последствия;
  • нарушение венозного кровообращения.

Однако самая распространенная причина – генетическая предрасположенность женского организма к накоплению жира в области бедер. Эти отложения способствуют выработке эстрогена, помогают женщине выносить и родить ребенка. Жир на бедрах и боках начинает накапливаться в подростковом возрасте, процесс продолжается до 22-25 лет, когда организм полностью сформирован, а менструальный цикл налажен. В этом возрасте в жировых «ушках» уже нет прямой необходимости, они покрываются фиброзной массой, жировая ткань становится плотнее.

Жировые отложения надежно спрятаны за некой оболочкой, потому избавиться от них очень сложно. А если в организме не все в порядке, то этот «неприкосновенный запас» еще и пополняется. Даже когда женщина сбрасывает вес, жир на боках упорно не хочет исчезать, он уходит в последнюю очередь, медленно и неравномерно.

Читайте также:  Салют 9 мая 2021 года в Москве запустят с 16 точек

«Ушки» могут быть проблемой не только полных и малоподвижных женщин, но и тех, которые занимаются спортом и в остальном могут похвастаться отличными формами. Ведь причин явления немало, как мы уже поняли из текста выше. Не спешите изнурять себя круглосуточными тренировками и жестко ограничивать себя в еде, сначала нужно научиться понимать свой организм.

Как скрыть живот: общие рекомендации стилистов

Давайте рассмотрим самые интересные и наиболее действующие лайфхаки, как скрыть живот с помощью одежды.

Как скрыть живот: общие рекомендации стилистов
  • Утягивающее и корректирующее белье. Если вы хотите не только визуально убрать живот, а и выглядеть на все 100, выбирайте компрессионные колготы, корсеты и трусики для особых случаев. Такое белье поможет скрыть живот в обтягивающем платье. Например, когда вам необходимо создать эффектный вечерний образ.

©spanx / Instagram

Как скрыть живот: общие рекомендации стилистов
  • Прямой крой. Платья, блузки, рубашки и топы выбираем с прямым или полуприлегающим силуэтом и V-образным вырезом. Эти модели действительно скрывают живот. В то же время, объемные балахоны, как и обтягивающие вещи вас не спасут. Первые – заметно утяжеляют образ, вторые – делают его слишком броским и нелепым.
  • Ее величество вертикаль. Ваша задача – максимально вытянуть фигуру, сделать ее стройнее и легче. Вы можете надеть прямые джинсы с завышенной талией, удлиненный топ, каблуки и легкий кардиган, и ваша фигура заметно преобразится.
  • «Правильная» длина. «Ваша» длина для юбок и платьев – миди либо в пол. С другими вариантами следует хорошо проработать верхнюю часть. Верх не должен заканчиваться на уровне живота. Выбирайте футболки и блузы, доходящие до начала бедра и ниже. Их можно заправить или носить на выпуск

©curvygirlchic / Instagram

Как скрыть живот: общие рекомендации стилистов
  • Отвлекаем внимание от живота. Никаких рисунков и крупных принтов в области живота. Скажите «нет» заниженной талии на брюках и юбках. Ваша задача – «увести» взгляд собеседника от проблемной зоны (хотя, возможно, проблемной она является только для вас) и «направить» его на ваши достоинства.
  • Подчеркиваем «плюсы». Сделайте акцент на объемном декольте или стройных ножках (но только без фанатизма). Не забудьте про аксессуары – платок на шее или красивое колье заберут на себя все внимание, и вы получите множество комплиментов.
  • «Удачные» принты и цвета. Ваши возможности при выборе модного цвета – не ограничены. Пастельные оттенки, яркие краски и темные тона – все это можно! Что касается принтов и рисунков – выбирайте вертикальную полоску, мелкий цветок, абстракцию. Не покупайте одежду с яркими рисунками на животе, избегайте горизонтальных линий и полосок, разделяющих вашу фигуру на несколько частей.

©girlwithcurves / Instagram

Фигура прямоугольник: характерные черты и подтипы

  • плечи и бедра равные по ширине;
  • весьма призрачный намек на талию;
  • плоские ягодицы;
  • руки скорее тонкие, чем полные;
  • стройные ноги, без признаков знаменитых «ушей» и прочих неприятностей.

Примите как должное, у вас прямоугольная фигура. К этому типу относятся и те, у кого талия имеется, но разница с бедрами составляет менее 20-22 сантиметров. Фигура делится на два подтипа – стройная колонна и истинный прямоугольник. Рассмотрим их особенности.

Фигура прямоугольник: характерные черты и подтипы

Стройная колонна:

  • высокий рост;
  • астеническое телосложение;
  • угловатые плечи;
  • маленькая грудь;
  • тонкие руки.

Такие девушки практически не полнеют. Даже с течением возраста их силуэт напоминает мальчишеский.

Фигура прямоугольник: характерные черты и подтипы

Истинный прямоугольник:

  • средний или небольшой рост;
  • крупная грудь;
  • слегка выступающий живот;
  • при наборе веса увеличивается торс, низ остается относительно стройным;
  • фигура в целом несколько мужеподобна.

Рост необязательный показатель. Он может варьировать в той и другой группе весьма значительно. А вот ноги обычно стройные и длинные.

Фигура прямоугольник: характерные черты и подтипы

Наращиваем объём с помощью штанги

Чтобы ваши ноги соответствовали красивому накачанному торсу нужно уделять им время. Чтобы нарастить бёдра возьмите на помощь штангу и высокобелковую диету.

Наращиваем объём с помощью штанги

Упражнения со штангой для красоты бёдер:

Наращиваем объём с помощью штанги
  1. Подойдя плотно к штанге, лежащей на полу, присядьте и коснитесь её коленями. Широко разведя руки, возьмите гриф. Прогнувшись в пояснице, разведите лопатки и выпрямите ручки. Мощно двигаясь, станьте на ноги, выпрямив корпус и пожав плечами. Штангу нужно поднимать плотно к телу. Подняв снаряд на уровень груди, присядьте под неё, выведя локти вперёд, положите его на плечи. Затем штангу аккуратно положите на пол, и сделайте повтор упражнения;
  2. Положив снаряд на передние дельтовидные мышцы, ноги широко расставьте. Таз немного отклоните назад, немного согните колени и постарайтесь хорошо присесть. Важно тазобедренные суставы опустить ниже коленных суставов. Вернитесь в первоначальную позу и выполните упражнение ещё один раз;
  3. Расположив штангу на спине, а ноги на ширине плеч, согните их в коленях. Сделав широкий шаг назад, согните обе ноги, а вес старайтесь удерживать на переднюю ногу. Вернувшись в начальное положение, сделайте выпад второй ногой. Повторите упражнение несколько раз для каждой ноги;
  4. Обхватите широко руками гриф. Выпрямив руки в локтях, поставьте штангу над головой. Опуститесь на корточки. Вернувшись к начальной позе, сделайте ещё несколько раз данное упражнение;
  5. Положив снаряд на пол, присядьте, а голенями плотно прикоснитесь к грифу. Немного прогните поясницу. Штангу захватите руками немного шире плеч. Оттолкнувшись ногами от пола, поднимите снаряд. Поравняв его с коленями, разогните корпус и станьте прямо. Держа штангу, опуститесь в начальное положение и сделайте повтор;
  6. Упражнения нужно делать как с большим, так и со средним весом. Бедренные мышцы очень хорошо качаются высокоинтенсивными короткими нагрузками. Рекомендуется делать по пять повторов с максимально возможным для вас весом.
Наращиваем объём с помощью штанги

Читайте также:  21 день на убийство лени

Общие правила и рекомендации

Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:

  1. Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения.
  2. Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия.
  3. Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков.
  4. Следите за дыханием. Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе.
  5. Делайте основную ставку на качество, а не на количество. От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру).
  6. Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен.
  7. Постоянство – главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.

Важно! Если во время занятия возникли болезненные ощущения, стала болеть голова, появилась слабость, тошнота или рвота, немедленно прекратите тренировку. Обязательно обратитесь к врачу за консультацией.

Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.

Типы распределения жира – груша или яблоко?

Специалисты называют отложение жира по мужскому типу, "яблоко", — абдоминальным (или андроидным, центральным), по женскому типу, «груша», — гиноидным (ягодично-бедренным). Существует и смешанный тип отложения жира. Характеризует тип отложения жира соотношение окружности талии и окружности бёдер. Величина ОТ/ОБ, превышающая для мужчин 1.0 и для женщин , свидетельствует об абдоминальном типе ожирения.

Так уж распорядилась природа, что жировые отложения у мужчин и женщин откладываются в разных местах. У женщин – прежде всего в области талии, ягодиц и бедер. У мужчин – преимущественно в верхней части туловища, плеч, груди, живота. Но это не значит, что у женщин не может откладываться жир по типу «яблоко». Такое вполне возможно. Характер распределения жировой ткани опосредован генетически. Кроме того, у женщин в климактерическом периоде может развиться абдоминальное ожирение по мужскому типу.

Если «яблоко» – это ваш силуэт, можно считать, что вам в какой-то степени повезло, так как жировые отложения по этому типу уходят легче и быстрее. Но, правда, быстрее и набираются. Исключением является абдоминально-висцеральное ожирение, то есть накопление жира в брюшной полости. Этот жир медленней всего подвергается липолизу.

Если же ваша фигура больше напоминает грушу – приготовьтесь к длительной и упорной борьбе за стройность бёдер. Отложения жира по этому типу чрезвычайно устойчивы. Но если вам все-таки удалось решить эту проблему – результат будет вас радовать долгое время. Правда, при одном условии. Каком? Я думаю, вы уже догадались. Конечно же, в любом случае после достижения положительного эффекта нужны поддерживающие процедуры.

Как определить свой тип фигуры?

По упомянутым выше признакам выделяют 5 основных типов женских фигур:

  • «яблоко»;
  • «песочные часы»;
  • «треугольник»;
  • «прямоугольник»;
  • «перевернутый треугольник».

Основные типы женских фигур Если хотите узнать, к какому из типов принадлежите, то должны подготовить сантиметровую ленту и выполнить всего 3 замера.

Как определить свой тип фигуры?
  1. Бедра. Определите объем бедер по самой широкой их части, следя за тем, чтобы сантиметровая лента располагалась параллельно полу.
  2. Талия. Ее объем определяйте по самой узкой части (немного выше пупка), при этом живот ни выпячивать, ни втягивать нельзя.
  3. Грудь. Определяйте объем поверх обычного лифчика без пуш-апа, ориентируясь на самую выступающую точку. Ленту при этом держите параллельно полу.

Персональные замеры тела После этого можете приступать к оценке полученных результатов.

  1. Если объем бедер и груди примерно одинаковый, а талия на 20-30 см меньше, значит, у вас фигура «песочные часы».
  2. Если ваши ноги стройные, а живот, талия и грудь выделяются больше всего, то у вас «яблоко» («круг»).
  3. Если объем бедер и груди примерно одинаковый, а талия не очень на их фоне выделяется, то вы – самый настоящий «прямоугольник».
  4. Если плечи выглядят шире бедер, а грудь объемнее нижней части тела, то вы – обладательница Т-образной фигуры (т. е. «перевернутого треугольника»).
  5. Наконец, если талия видимая, а объем груди меньше объема бедер, то вы – «груша» («треугольник»).

Теперь ознакомимся с особенностями каждого из типов женских фигур более детально.

Это действительно возможно – по запястью тип телосложения определяют в медицине (в особенности, в акушерстве). Размер запястья свидетельствует о толщине костей женщины в данной части тела. В этом плане тип фигуры может быть:

Как определить свой тип фигуры?
  • астеническим;
  • гиперстеническим;
  • нормостеническим.

Окружность запястья – это показатель, еще известный как индекс Соловьева. В первом случае он составляет мене 15, во втором – свыше 17, а в третьем – от 15 до 17 соответственно.

Тренажеры работают, вы отдыхаете

Для самых-самых ленивых есть велнес-залы – там за человека работают «умные» тренажеры: вибро- и баланс-платформы, тонусные столы, роликовые тренажеры, лимфоштаны. Агрегаты прорабатывают мышцы, разгоняют лимфу и расправляются с целлюлитом, пока вы сидите, лежите или стоите. К примеру, потоптавшись 15 минут в полном вакууме баротренажера, (аппарат напоминает огромный ботинок, в который нужно «зайти» по пояс) можно потерять пару сантиметров в области бедер, живота и пятой точки. Или получить эффект 2-х-часовой пробежки, покрутившись 10 минут на вибрирующей платформе, и т.д.

В зависимости от проблем тренер подберет индивидуальную программу занятий. В одних велнес-центрах Красноярска за 3-4 тысячи рублей в месяц можно заниматься на всех тренажерах зала, в других – только на одном. Причем первое занятие в некоторых велнесах бесплатное.

Анастасия Леменкова